ในขณะที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความอดทน, ปรับอากาศร่างกายของคุณและการ สูญเสียน้ำหนัก มีเกือบตลอดเวลามาเมื่อคุณต้องหยุดพัก
อาจเป็นเพราะคุณเหนื่อย, บาดเจ็บ, ยุ่งมากหรือบางทีคุณอาจเบื่อและหมดท่าต้องการพัก หรือบางทีคุณอาจจะป่วยไป เที่ยวพักผ่อน หรือมีเหตุการณ์อื่น ๆ ในชีวิตที่เกิดขึ้นซึ่งจะนำคุณออกจากการออกกำลังกายเป็นประจำ
หนึ่งในเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่คุณอาจต้องการหยุดพักคือการ ทาบทาม การออกกำลังกายมากเกินไปหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าความเหนื่อยล้ากระวนกระวายใจและประสิทธิภาพที่ดีในการออกกำลังกายของคุณ
การหยุดพักอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้อง พักผ่อนฟื้นตัว และกระปรี้กระเปร่า แต่เมื่อออกกำลังกายนานแค่ไหน
ตกลงที่จะหยุดพัก
คุณอาจจะประหลาดใจที่ทราบว่าการสละเวลาไม่กี่วันหรือเป็นสัปดาห์ที่ออกจากการฝึกอบรมจะไม่จำเป็นต้องทำร้ายผลกำไรที่คุณได้ทำ ในความเป็นจริงนักกีฬาและนักกีฬาอย่างจริงจังหลายคนกำหนดเวลาสัปดาห์ละสัปดาห์ทุก 8-12 สัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
คิดเกี่ยวกับนักวิ่งมาราธอน เขาหรือเธอมักจะยอดในระหว่างการฝึกประมาณ 2 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนจากนั้นเริ่มลดลงเพื่อให้เขาหรือเธอพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการแข่งขัน
บางครั้งก็เป็นเรื่องที่ดีสำหรับคนที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยที่ต้องใช้เวลาเพิ่มเป็นพิเศษเพื่อกำจัดความเมื่อยล้าในร่างกายของคุณทุกครั้ง
ข่าวดีก็คือต้องใช้เวลามากเกินกว่าสัปดาห์ที่จะเลิกทำงานหนักทั้งหมดของคุณดังนั้นอย่ากลัวที่จะหยุดพักหากรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อย
ใช้เวลาออกกำลังกายนานเท่าไร?
คำถามคือไม่ว่าคุณจะหยุดพักโดยเลือกหรือเพราะคุณต้องทำนานแค่ไหนคุณสามารถพักสมองก่อนที่จะมีผลต่อการออกกำลังกายของคุณ?
บางสถิติพื้นฐาน:
- พลังงานแอโรบิกสามารถลดลงประมาณ 5-10% ภายในสามสัปดาห์
- การใช้งานเป็นเวลา 2 เดือนจะสูญเสียผลกำไรที่คุณทำไป
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายจะทำให้การออกกำลังกายลดลงอย่างรวดเร็วในช่วง 3 สัปดาห์แรกที่ไม่มีการใช้งานก่อนที่จะหลุดออกไป
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ ความอดทน นานกว่าการออกกำลังกายแอโรบิค กล้ามเนื้อเก็บความทรงจำของการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์หรือเป็นเดือน
ไม่มีกฎอย่างหนักและรวดเร็วเกี่ยวกับจำนวนวันหยุดพักผ่อนที่ต้องใช้หรือเวลาที่จะต้องใช้ กุญแจสำคัญคือการรับฟังร่างกายของคุณเพื่อดูอาการของการ ทับ และจิตใจของคุณเพื่อดูอาการเบื่อหน่ายหรืออ่อนเพลีย
นอกจากนี้คุณยังควรหลีกหนีจากกิจวัตรตามปกติเมื่ออยู่ในวันหยุด ลองทำสิ่งอื่น ๆ ที่ใช้งานได้ซึ่งทำงานในลักษณะที่แตกต่างออกไป
สิ่งต่างๆเช่นการเล่นพายเรือบนชายหาดการเดินนานการดำน้ำตื้นและเกมอื่น ๆ เป็นวิธีที่สนุกในการเคลื่อนย้ายโดยไม่ต้องกังวลกับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
และโปรดจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะใช้เวลาเพียงไม่กี่วันคุณอาจยังรู้สึกเจ็บเมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง วิธีที่คุณได้รับมักจะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมระยะเวลาที่คุณออกและวิธีการที่รุนแรงการออกกำลังกายของคุณคือ
สัญญาณคุณอาจต้องพัก
- อ่อนเพลียหรืออ่อนเพลียทางร่างกาย
- ความรุนแรง ที่จะไม่หายไป
- กลัวการออกกำลังกายของคุณ
- ประสิทธิภาพต่ำ
- คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้
- คุณรู้สึกไม่ถูกกระตุ้นหรือเบื่อ
- การ บาดเจ็บ หรือเจ็บป่วย
- คุณไม่สามารถยืนคิดของการออกกำลังกาย
- คุณมีการเดินทางขึ้นมาและคุณรู้ว่าคุณจะไม่มีเวลาหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายเต็มเป่า
การออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 วันหรือ 1 สัปดาห์อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการกลับไปออกกำลังกายด้วยพลังงานและความกระตือรือร้นมากขึ้น
โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้งานได้โดยสมบูรณ์และในความเป็นจริงนี้อาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะลองใช้กิจกรรมที่คุณมักไม่มีเวลา ออกจากงานประจำและตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่บ้านและลอง:
- เดินนาน
- กำลังพยายาม โยคะ หรือชั้นพิลาทิส
- การยืด
- การขี่จักรยานที่ยาวและง่าย
- โยนฟุตบอลหรือจานร่อน
- ทำงานสบาย ๆ ในสนาม
การเดินทางกลับ
หากคุณพบว่าคุณพักยาวนานกว่าที่คุณต้องการจริงๆคุณควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความทุกข์ยาก
ใช่มันอาจจะรู้สึกเหมือนคุณเริ่มต้นใหม่ แต่มันจะใช้เวลาไม่นานนักสำหรับร่างกายของคุณจะได้รับสิทธิกลับไปยังตำแหน่งเดิมก่อนที่คุณจะหยุดพัก ร่างกายของคุณจำได้ว่าจะออกกำลังกายแค่ไหนก็ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายอีกครั้ง
การเดินทางกลับ เป็นไปได้เสมอไม่ว่าจะเป็นเวลานานเท่าไร เป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่ต้องการแต่งหน้ากับเวลาที่หายไปและกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง แต่นั่นเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำ
ไม่เพียง แต่คุณจะเสี่ยงต่อการเป็นแผลมากคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เคล็ดลับสำหรับการกลับไปออกกำลังกายของคุณ
- เริ่มต้นง่ายๆ - หากคุณเคยทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้ให้ลองใช้รุ่นที่เบากว่าโดยใช้น้ำหนักที่เบาและความเข้มน้อยลง
- ให้เวลาร่างกายของคุณ - อาจใช้เวลาถึงสามสัปดาห์ในการกลับไปยังตำแหน่งที่คุณอยู่โดยขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณทำมาก่อนและระยะเวลาที่ผ่านไป ใช้เวลา 2 สัปดาห์แรกเพื่อให้รู้สึกถึงร่างกายและการออกกำลังกายของคุณ
- ใช้เวลาวันหยุดพิเศษ - กลับมาออกกำลังกายหมายความว่าคุณจะต้องเจ็บในระดับหนึ่ง วางแผนวันฟื้นตัวให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถรักษาและแข็งแรงขึ้นได้
ในแต่ละสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะกลับมาใช้งานตามปกติ
> แหล่งที่มา:
> แนวทาง ACSM สำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด Lippincott Williams & Wilkins; 2017
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. ผลของการเลิกฝึกออกกำลังกายอ่อนในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ Eur J Appl Physiol 2012; 112 (3): 853-869 ดอย: 10.1007 / s00421-011-2036-7