คุณควรออกกำลังกายเมื่อคุณเจ็บ?

ความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ เพิ่งออกกำลังกาย หรือกำลังพยายามทำกิจกรรมใหม่ แต่เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรู้สึกเจ็บและออกกำลังกายขึ้นมา?

คำตอบสั้น ๆ ก็คือว่ามันขึ้นอยู่กับความเจ็บปวดของคุณและการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

แนวทาง Soreness

ใช้ข้อพิจารณาเหล่านี้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ:

• ถ้าคุณเจ็บมาก : แม้ในเส้นผมของคุณจะเจ็บถ้าคุณแปรงมัน (และถ้าคุณสามารถยกแปรง) คุณ overdid มันและแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จะเจ็บ ความรุนแรงของคุณอาจเลวร้ายยิ่งในวันที่สองดังนั้นควรใช้เวลาอย่างน้อยสองสามวันและลองเคล็ดลับด้านล่างเพื่อจัดการกับความรุนแรงของกล้ามเนื้อ ในวันที่สามหรือสี่ลองใช้หัวใจอ่อน (เช่นการเดิน) หรือการออกกำลังกายแบบเดิมที่เบากว่าที่คุณใช้น้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักชุดน้อยลงและลด ความเข้ม ลงโดยรวม

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างเห็นได้ชัด : ใช้เวลาพักผ่อนหรือลองออกกำลังกายด้วยหัวใจเบา ๆ และยืดวันรุ่งขึ้น
• หากคุณมีความแข็งน้อย : ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาและ ปานกลาง พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแข็ง

ทำไมฉันเจ็บ?

ความรุนแรงของกล้ามเนื้อ (หรือในแง่แฟนซี ล่าช้าเริ่มมีอาการปวด เมื่อย กล้ามเนื้อ ) เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายใหม่หรือความรุนแรงมากขึ้น เมื่อคุณใส่ความเครียดใหม่ในร่างกายจะ ปรับตัว เพื่อให้สามารถจัดการกับโหลดใหม่ได้ ส่วนหนึ่งของกระบวนการปรับตัวรวมถึงความรุนแรงของกล้ามเนื้อน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สนับสนุนและล้อมรอบกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเจ็บอยู่ในกระบวนการรักษาและแข็งแรงขึ้นดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการเน้นหนักมากขึ้นโดยการออกกำลังกายหนักและรุนแรง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่เบาอาจช่วยบรรเทาอาการชั่วคราวในขณะที่คุณอุ่นกล้ามเนื้อและสร้างการไหลเวียนของโลหิตมากขึ้น

เกี่ยวกับอาการกล้ามเนื้อ

ลองใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อรับมือกับความรุนแรงของกล้ามเนื้อ:

• การออกกำลังกายที่เบา : การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า โยคะ การฝึกน้ำหนักเบา (ใช้น้ำหนักไม่มากหรือน้ำหนักเบามาก) หรือหัวใจอ่อน (เช่นการ เดิน ) อาจช่วยลดอาการของ DOM
• การนวด : แม้ว่าการศึกษาจะขัดแย้งกัน แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนวดอาจช่วยบรรเทาความรุนแรงของกล้ามเนื้อบางส่วนได้
• ยาต้านการอักเสบ : NSAIDs เช่น ibuprofen สามารถลดอาการปวดและอักเสบได้ มีผลข้างเคียงดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีการต่อต้านการอักเสบ

• ห้องอาบน้ำน้ำแข็ง : นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับห้องอาบน้ำน้ำแข็ง แต่การศึกษาบางแห่งแนะนำว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงการกู้คืนจาก DOM ได้ ไม่ว่าคุณจะทนนั่งอยู่ในอ่างอาบน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งเป็นคำถามที่แตกต่างไปจากนี้อย่างสิ้นเชิง
• เวลา : เวลาเป็นสิ่งหนึ่งที่ใช้งานได้ทุกครั้ง ความรุนแรงส่วนใหญ่จะผ่อนคลายหลังจากผ่านไปประมาณ 2-3 วันทำให้คุณสามารถกลับไปออกกำลังกายได้

หลีกเลี่ยงอาการกล้ามเนื้อ

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงความรุนแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนร่างกาย อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ากระบวนการกู้คืนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย

ในช่วงวันหยุดพักผ่อนร่างกายของคุณจะฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น ไม่สามารถทำเช่นนั้นได้หากคุณไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเจ็บไข้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอาการ:

• ทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น : เริ่มต้นช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณค่อยๆปรับตัวให้เข้ากับความเครียดของกิจกรรมหรือความเข้มใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพักการออกกำลังกายเป็นเวลานาน จะกลับไปออกกำลังกายที่คุณเคยทำอาจจะมากเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ
• ค่อยๆสร้างความเข้ม : เพื่อให้ได้รูปร่างเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักคุณต้องท้าทายร่างกายด้วยความเครียดมากกว่าที่เคยชินกับสิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดความรุนแรง หากคุณเริ่มต้นกิจกรรมใด ๆ ที่เป็นความเครียดมากกว่าร่างกายของคุณจะใช้ในการดังนั้นคุณอาจจำเป็นต้องอยู่กับการออกกำลังกายเดียวกัน 1-2 สัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มความเข้ม

• สม่ำเสมอ : เมื่อคุณได้รับความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายหรือความรุนแรงที่เฉพาะเจาะจงแล้วคุณไม่ควรได้รับประสบการณ์ซ้ำจนกว่าความรุนแรงจะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นประจำจะช่วยให้คุณรักษาระดับความแรงได้จนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับความรุนแรงมากขึ้น

> แหล่งที่มา:

> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. ผลของการฝึกโยคะและการแข่งขันโยคะครั้งเดียวกับอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มหดตัวในส่วนล่าง J Cond Cond Res. พ.ย. 2004 18 (4): 723-9

> Nosaka, K. และ M. Newton การออกกำลังกายซ้ำนอกรีตไม่ทำให้ความเสียหายและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อรุนแรงขึ้น J Cond Cond Res. 2002 ก.พ. 16 (1): 117-22

> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ ผลของการบำบัดด้วยน้ำเชิงเดี่ยวต่ออาการอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด J Cond Cond Res. 2007 สิงหาคม 21 (3): 697-702