ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ หลักการ FITT ซึ่งเป็นแนวทางที่จะบอกคุณได้อย่างชัดเจนว่าควรตั้งค่าการออกกำลังกายเป็นประจำ
พื้นฐานของความเข้ม
ความหนาแน่นอาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากเมื่อออกกำลังกายที่ความเข้มเพียงพอร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเปอร์เซ็นต์ของร่างกายความอดทนและความแข็งแรง
ความหนาแน่นเป็นสิ่งที่คุณต้องการเฝ้าติดตามเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่น่าเสียดายที่ยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ยากต่อการตรวจสอบอีกด้วย เรามีทางเลือกมากมาย แต่ไม่มีใครเหมาะที่จะใช้เวลาในการเดินทางดังนั้นจึงมักใช้เวลาในการรวมตัวกันเพื่อให้รู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน
วิธีการตรวจสอบความเข้มหัวใจของคุณ
คุณมีทางเลือกมากมายเมื่อพูดถึงความรุนแรงในการติดตาม ด้านล่างนี้เป็นรายการโปรดของฉัน
อัตราการเต้นของหัวใจ
การใช้เปอร์เซ็นต์อัตราการ เต้นหัวใจสูงสุด (MHR) อาจเป็นวิธีการที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการติดตามความรุนแรงเพราะเป็นเรื่องง่ายและคุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับวิธีนี้คุณจะใช้สูตรเช่น สูตร Karvonen หรือเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายแบบออนไลน์เพื่อให้ได้ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโซนอัตรา การ เต้นของหัวใจ คุณพยายามที่จะทำงานภายในเพื่อให้ได้ผลการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ข้อเสียที่นี่คือสูตรที่ใช้คำนวณ THR ไม่ได้ใกล้เคียงกับความสมบูรณ์แบบและสามารถปิดได้มากถึง 12 ครั้งต่อนาที
ยังคงให้สถานที่เริ่มต้น
Talk Test
นี่คือการทดสอบที่ง่ายมากที่จะคิดออกความรุนแรงของคุณ คุณเพียงแค่ใส่ใจกับวิธีการที่คุณมีลมหายใจ ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ง่ายคุณกำลังทำงานที่ความเข้มของแสงซึ่งเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ แต่ก็ยากขึ้นเล็กน้อยคุณจะเข้าสู่บริเวณที่อยู่ใน ระดับปานกลาง
ถ้าคุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้เพียงเรื่องที่คุณต้องการจะออกกำลังกาย
หากคุณกำลัง ฝึกการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง ซึ่งอาจรวมถึงช่วงเวลาที่ไม่มีการหายใจหรือ ไม่ใช้ออกซิเจนใน กรณีที่พูดออกไปไม่ได้
การรับรู้ความรู้สึก
การรับรู้ความรู้สึกของคุณหรือ RPE หมายถึงการออกกำลังกายที่รู้สึกหนัก ระดับมาตรฐานที่คุณมักจะเห็นคือ สเกล Borg ของการรับรู้ความรู้สึก ซึ่งมีตั้งแต่ 0-20
สำหรับการออกกำลังกายของฉันฉันชอบที่จะใช้ระดับ 1-10 ซึ่งเป็นเพียงเล็กน้อยสับสน
ความคิดคือการเช็คอินและถามตัวเองว่าทำงานหนักแค่ไหน ถ้าคุณรู้สึกสบายมากบางทีคุณอาจอยู่ในระดับ 3 หรือ 4 ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังออกกำลังกาย แต่ก็ยังอยู่ในเขตสบาย ๆ ของคุณคุณอาจอยู่ในระดับ 5 ถ้าคุณกำลังขับเหงื่อและ หอบหืดคุณอาจอยู่ในระดับ 8 หรือ 9
คุณควรทำงานหนักแค่ไหน?
คำถามนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบสำหรับแต่ละคน แต่สิ่งที่ผมแนะนำก็คือคุณทำงานที่ ความหลากหลายของระดับความรุนแรง ต่ำปานกลางและสูงตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อที่คุณจะท้าทายระบบพลังงานของคุณโดยไม่ลดทอนลงหรือลดลง
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจ
> ที่มา
> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 5 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2014