นี่คือขั้นตอนระดับกลางของแผ่นพิลาทิส มุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงของหน้าท้องรวมทั้งการยืดส่วนหลัง, ด้านข้าง, ส่วนหน้าและเอ็นร้อยหวาย หากคุณยังไม่เคยฝึกพิลาเทสมาก่อนคุณอาจต้องการเริ่ม ฝึกออกกำลังกายสำหรับพิลาเทส หรือ ออกกำลังกายด่วน 1 ทั้งสองเป็นกิจวัตรที่ดีเยี่ยมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
ชุดนี้ไม่รวมถึงการอุ่นเครื่อง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาในการปรับแต่งและสร้างการจัดตำแหน่ง คุณอาจต้องการสำรวจแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มทำตามขั้นตอนนี้
พร้อมที่จะไป? แต่ละขั้นตอนจะแสดงการออกกำลังกายและระบุลิงก์ไปยังคำแนะนำการออกกำลังกายฉบับเต็มสำหรับการย้ายนั้น ขณะที่คุณรู้จักการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะต้องตรวจสอบทีละขั้นตอนนี้เป็นการเตือนความจำ ตอนนี้ไปที่การออกกำลังกายแต่ละครั้งและเรียนรู้ได้ดีจากนั้นใช้ปุ่มย้อนกลับเพื่อกลับไปยังลำดับนี้
1 - ร้อย
การออกกำลังกายพิลาทิสแบบคลาสสิกมักใช้เป็นพลังในการอุ่นเครื่องสำหรับ abdominals เนื่องจากมันเกิดขึ้นในช่วงต้นของการออกกำลังกายของคุณคุณอาจต้องการที่จะแก้ไขได้โดยการรักษาขาสูงหรือดัดหัวเข่ากับ shins ขนานกับพื้น
2 - ยืดขาตรงเดี่ยว
แม้ว่าจะเรียกว่ายืดการออกกำลังกายนี้เป็นแบบเต็มในการออกกำลังกายในช่องท้อง แขนของคุณเบา ๆ ดึงขาไปทางคุณ แต่คุณใช้ abs ของคุณและไม่ถือตัวเองขึ้นโดยการจับขา
3 - Criss Cross
Criss Cross ช่วยเพิ่มการหมุนของกระดูกสันหลังสร้างความท้าทายในการออกกำลังกายหน้าท้องมากขึ้น
4 - หงส์พร้อมคอม้วน
Swan with Neck Roll คือการออกกำลังกายด้านหลัง ส่วนขยาย เป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมการออกกำลังกายส่วนขยายในการออกกำลังกายพิลาทิสของคุณ พวกเขาช่วยให้สมดุลการออกกำลังกายดัดไปข้างหน้าหลายอย่างที่เราทำ
5 - Double Straight ขาลดลง
ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณดึงกระดูกนั่งของคุณเข้าด้วยกันและอยู่กับเส้นกึ่งกลาง Double Straight Leg Lowers ก็แค่ชอบที่จะดึงคุณออกจากการตี สิ่งที่จะเป็นอย่างไร? หลังของคุณจะปิดเสื่อจะมีช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างต้นขาบนของคุณและคอของคุณจะรัด แต่ abs ของคุณจะลดลงและการเคลื่อนไหวของคุณจะถูกควบคุมในขณะที่คุณลดลงและยก
6 - สายรุ้ง
ทำสายรุ้งที่มีหรือไม่มี วงกลมมายากล สายรุ้งคือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการปรับสภาพต้นขาด้านในและด้านนอก พักดึงขึ้นทุกอย่างมาจาก abdominals ที่แข็งแกร่ง
7 - ทีเซอร์กับขาข้างหนึ่ง
ทีเซอร์เป็นตัวสร้างแรงหลักที่เยี่ยมยอด สร้างความแข็งแรงความแข็งแกร่งการควบคุมความสมดุลลมหายใจและความลื่นไหลซึ่งเป็นสิ่งที่เรามุ่งมั่นในการฝึกพิลาทิส ทีเซอร์กับขาข้างหนึ่งเป็นรุ่นที่แก้ไขแล้ว เมื่อคุณคุ้นเคยกับ Teaser แล้วให้ทำ Teaser กับขาทั้งสองข้างที่ยืดออกไป
8 - กลิ้งเหมือนลูกบอล
การกลิ้งเช่นลูกบอลช่วยกระตุ้นกระดูกสันหลังทำงานลึก abdominals และปรับแต่งให้เราเข้าสู่กระแสด้านในของการเคลื่อนไหวและลมหายใจในร่างกาย คุณอาจต้องการทบทวน คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบโรลลิ่ง ก่อนที่คุณจะเริ่มกลิ้งเช่นลูก
9 - Mermaid Side Stretch
อา, ยืดใหญ่ ไปสำหรับการหายใจและความยาว - เชื่อมต่อพลังงานลงผ่านกระดูกนั่งและขึ้นผ่านด้านบนของหัว