ชุดการออกกำลังกายพิลาทิสนี้ออกแบบมาเพื่อให้คุณมีขั้นตอนประจำที่บ้านและช่วยให้คุณสร้างความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสไม่ว่าคุณจะเป็นคนใหม่หรือมีประสบการณ์ การออกกำลังกายเหล่านี้พัฒนาความแข็งแรงความมั่นคงและความยืดหยุ่นที่ Pilates มีชื่อเสียง
เน้นกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายตามปกติได้ โปรดจำไว้ว่า ทุก การออกกำลังกายพิลาทิสประกอบกล้ามเนื้อท้องที่หลัก รู้สึกอิสระที่จะเลือกจากรายการสำหรับการออกกำลังกาย AB มีคำอธิบายแก้ไขในคำแนะนำแบบเต็มสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การเลื่อนขึ้นของพิลาทิส
ชุดของการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง มีความสำคัญมากในการสอนรากฐานของการเคลื่อนไหวพิลาทิส พวกเขายังเตรียมร่างกายสำหรับการดำเนินการอย่างปลอดภัยการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นในภายหลัง แม้ว่าคุณจะข้ามการเคลื่อนไหวในภายหลังให้เลือกการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องอย่างน้อยสองหรือสามครั้งเพื่อเริ่มกิจวัตรพิลาทิสแต่ละครั้งที่คุณทำ คว้าเสื่อและเริ่มต้น
1 - Ab Scoop
การออกกำลังกาย: Chest Lift / Ab Scoop
พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals - โดยเฉพาะ Six Pack หรือ Rectus Abdominis
นี่ไม่ใช่วิกฤติ อิมเพรสชันต้องดึงลงไปในตักลึกขณะที่คุณใช้มันเพื่อควบคุมการลื่นและลื่น ความแม่นยำในประเภทของตักนี้เป็นหนึ่งในความลับของพิลาทิส
2 - ร้อย
การออกกำลังกาย: ร้อย
พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals, Breathing
ท้องขึ้นของคุณจะถูกดึงเข้าลึก ๆ ดังนั้นคุณจะต้องใช้กำลังการผลิตปอดเต็มรูปแบบโดยการหายใจเข้าที่หลังและซี่โครงล่าง ใช้ abs ของคุณเพื่อให้ตัวคุณเอง - อย่าให้คอและไหล่ของคุณทำงานทั้งหมด
3 - ม้วนขึ้น
การออกกำลังกาย: ม้วนขึ้น
พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals
ใช้ abdominals ของคุณเพื่อม้วนขึ้นและลงด้วยการควบคุม อย่าพึ่งพาโมเมนตัมหรือปล่อยให้ขายกแผ่นออก พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับการควบคุมและนี่คือที่ที่คุณสร้างตัวควบคุมนั้น
4 - วงกลมหนึ่งขา
การออกกำลังกาย: วงขา เดียว
พื้นที่เป้าหมาย: abdominals, ต้นขา, สะโพก Flexors
กระดูกเชิงกรานทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่เมื่อขาเคลื่อนที่ ไม่มีโยกและกลิ้ง! อย่าลืมใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยที่ไม่สูญเสียการควบคุม
5 - กลิ้งเหมือนลูกบอล
การออกกำลังกาย: การ กลิ้งเหมือนลูกบอล
พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals, Spinal Mobility
อยู่ในเส้นโค้งของคุณสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด เริ่มต้นม้วนกลับกับ abs และไม่โดยการล้มกลับหรือใช้โมเมนตัม
6 - เปิดยอดขา
การออกกำลังกาย: เปิด Leg Balance
พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals, Hamstring Mobility
ใช้กล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังเพื่อควบคุมท่าทาง ลองใช้แขนและขาที่เป็นไปได้ ถ้ามันไม่ทำงานในตอนแรกให้ปฏิบัติ คุณจะไปที่นั่น!
7 - ซีรีส์ Side Kick
การออกกำลังกาย: ซีรีส์ Side Kick
พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดโดยเฉพาะบริเวณต้นขาด้านใน
ทำงานทั้งลำตัวและขา ซี่โครงควรได้รับการสนับสนุนตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง อย่าปล่อยให้จมลงสู่เสื่อ
8 - รองรับด้านหน้า / แผ่นไม้
การออกกำลังกาย: การสนับสนุนด้านหน้า / ไม้กระดาน
พื้นที่เป้าหมาย: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
อยู่ในหนึ่งบรรทัดจากส้นเท้าของคุณไปยังหูของคุณ แม้ว่าการให้ความสนใจกับส่วนบนของร่างกายค่อนข้างมาก แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมกับขาและจินตนาการว่าการบีบผิวหนังด้วยกันการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น
9 - เลื่อย
การออกกำลังกาย: เลื่อย
พื้นที่เป้าหมาย: ร้าว, ต้นขาด้านใน, เฉียง, ความคล่องตัวด้านหลัง
ให้สะโพกของคุณทอดสมออยู่และระดับขณะที่คุณบิดไปทางด้านข้าง ใช้ฝ่ายค้านเมื่อเดินไปข้างหน้าเพื่อให้คุณกลับมาถึงพร้อมกัน
10 - นางเงือก
การออกกำลังกาย: เมอร์เมด
พื้นที่เป้าหมาย: ด้านข้างยืด
งอร่างกายของคุณไปทางด้านข้างในขณะที่คุณยืดตัวราวกับว่าคุณอยู่ระหว่างสองแผ่นกระจก ให้สะโพกด้านยืดของคุณลง
11 - การเตรียม Swan
การออกกำลังกาย: Swan Prep
บริเวณเป้าหมาย: ตัวขยายด้านหลัง, ส่วนท้อง
หงส์ให้การตอบโต้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบพับหน้าหลายอย่างที่เราทำในพิลาเทส นี่คือการย้ายทุกวัน
12 - ม้วนลง
การออกกำลังกาย: ลดลงผนัง
เป้าหมาย: Abdominals, หลังและเอ็นร้อยหวายยืด
ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นการเปลี่ยนจากการทำพิลาทิสเป็นประจำเพื่อให้ท่าทางที่ดีในชีวิตประจำวันของคุณ บีบการย้ายนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ