วงกลมขาเดียวเป็นหนึ่งในการฝึกพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับการท้าทาย ความแข็งแรงหลัก และความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องทำงานหนักเพื่อให้เนื้อตัวทั้งหมดถูกควบคุมแม้จะมีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของขาในซ็อกเก็ตสะโพก วงกลมขาเดียวยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อขากรรไกรในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมให้เกิดสะโพกที่มีสุขภาพดี
นี่คือการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นหลักจากเสื่อพิลาเทสแบบดั้งเดิมที่สร้างขึ้นโดยโจเซฟพิลาทิส นี่หมายความว่าเป็นโอกาสที่ดีในการทำงานท้องขึ้นขณะที่รักษา หลักการพิลาทิสให้เป็น ศูนย์กลางความเข้มข้นการควบคุมความแม่นยำลมหายใจและการไหลเวียนในใจ
นี่คือ สิ่งที่ต้องทำ ยากที่จะทำถูกต้อง
เวลาที่ต้องการ: 5 นาที
นี่คือวิธี
การจัดเตรียม
นอนบน หลัง ของคุณ กับขาที่ ยื่นออกไปบนพื้นแขนโดยด้านข้างของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกายบนพื้นและเปิดใช้งานทุกส่วนของร่างกาย ขามีความตึงและยึดไว้ด้วยกัน แขนกดลงไปที่พื้นอย่างกระปรี้กระเปร่า ท้องจะถูกดึงเข้าและออกด้านใน
พยายามปรับน้ำหนักของไหล่และสะโพกที่แต่ละด้าน
คุณอาจต้องการทำบาง หายใจตามลำดับ เพื่อช่วยลดลมหายใจเข้าไปในร่างกายและส่งเสริมให้น้ำหนักของซี่โครงที่เหลืออยู่บนพื้น
ประกอบ Abdominals ของคุณ
ดึง abdominals ของคุณในทอดสมอกระดูกเชิงกรานและไหล่ วาดเข่าหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วยื่นตรงไปยังเพดาน
หากกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณมีความยืดหยุ่นให้เดินหน้าและยืดขาตรงไปยังเพดาน อย่ายกสะโพกขึ้นในกระบวนการ ถ้ามันไม่ขึ้นไปที่สูงเพียงแค่ลดขาและทำดีที่สุดของคุณ
คุณอาจปล่อยให้หัวเข่างอเล็กน้อยหาก hamstrings ของคุณแน่น เป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นที่สะโพกของคุณคงที่และมีเหตุผลบนเสื่อกว่าจะเป็นขาของคุณจะตรง หากคุณงอเข่าพยายามยืดตัวเป็นระยะเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างยืดหยุ่น
วงขา
สูดดม : ข้ามขาขยายขึ้นและทั่วร่างกาย มุมขึ้นไปที่ไหล่ตรงข้ามกับขาที่ยื่นออกมา
หายใจออก : เริ่มลดขาลงไปที่เส้นกึ่งกลางในวงกลม ใช้การควบคุมขณะที่คุณพกขาเปิดออกไปด้านข้างแล้วกวาดมันไปรอบ ๆ กลับไปที่ศูนย์ในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ให้แน่ใจว่าได้ให้ไหล่และระดับกระดูกเชิงกราน นี้มีความสำคัญมากกว่าการขยายขาอย่างเต็มที่หรือทำให้วงกลมใหญ่ มันเป็นในการรักษากระดูกเชิงกรานที่มั่นคงที่ abdominals ของคุณได้รับการออกกำลังกายของพวกเขา ไม่มี Rockin 'หรือ Rollin'!
รูปแบบการหายใจและการเคลื่อนไหว
ทำห้าถึงแปดแวดวงในแต่ละทิศทางกับแต่ละขา ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนขาเสร็จสิ้นด้วยการยืด, ปีนมือยกขาออกที่จะถือข้อเท้า กดค้างไว้สามรอบเพื่อให้ขาเข้าและใกล้ชิดกับคุณมากขึ้น
ชุดแรกของ 5:
สูดดม ข้ามร่างกายและวงกลมลง
หายใจออก เพื่อเปิดขาและวงกลมขึ้น
ชุดที่สองของ 5:
หายใจออก เพื่อเปิดขาและวงกลมลง
สูดดม ข้ามร่างกายและวงกลมขึ้น
เคล็ดลับและคำแนะนำ
- ปรับเปลี่ยน การออกกำลังกายนี้โดยการรักษาขาที่ไม่ทำงานให้งอกับเท้าที่แบนราบกับพื้น นี้จะให้ความมั่นคงมากขึ้นสำหรับกระดูกเชิงกราน
- เมื่อพลังหลักของคุณเพิ่มขึ้นคุณจะสามารถเพิ่มขนาดของวงกลมที่คุณทำกับขาได้ เริ่มต้นเล็ก ๆ และทำงานได้ดีขึ้น
- หากคุณมี วงดนตรีการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการลองวงกลมขาเดียวกับกลุ่มการออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณต้องการ
วงกลมขาเดียวคือการย้ายฐานรากที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้สามารถสร้างท่าทางขั้นสูงอื่น ๆ อีกมากมาย ชอบมากที่สุดพิลาทิสย้ายการออกกำลังกายนี้รวมการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ทั้งสองด้านของร่างกายและส่งเสริมความสมดุลและปรับปรุงการทำงานโดยรวมในสะโพกของคุณ