สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับรองชนะเลิศคืออะไร?

อาหารของนักวิ่งเป็นเรื่องสำคัญไม่ใช่แค่การรักษาสุขภาพที่ดี แต่ยังเพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุด ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้นักวิ่งประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1 - พาสต้าและขนมปังธัญพืช

ทำไมจึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: นักวิ่งต้องมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อช่วยให้ออกกำลังกายและขนมปังและพาสต้าเป็นตัวเลือกที่ชัดเจน แต่ให้หน้ามันไม่ขนมปังและพาสต้าทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นเท่ากับ อาหารจากธัญพืชมีการประมวลผลน้อยลงและมีสารอาหารตามธรรมชาติที่พบในเมล็ดพืชรวมทั้งเส้นใยอีกด้วย ดังนั้นเมื่อเทียบกับพาสต้าขาวและขนมปังคุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้นจากธัญพืชและเส้นใยที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

วิธีการเพิ่มลงในอาหารของคุณ: สต๊อกขนมปังพาสต้าม้วนโรยเลอร์และธัญพืช พยายามหลีกเลี่ยงขนมปังขาวหรือผลิตภัณฑ์อบที่ทำด้วยแป้งขาว

2 - ไข่

ทำไมพวกมันจึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: หนึ่งไข่ตอบสนองประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการโปรตีนทุกวันของคุณและกรดอะมิโนในไข่จะช่วยในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประมาณร้อยละ 30 ของปริมาณวิตามินเคที่แนะนำซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

วิธีการเพิ่มอาหารให้กับอาหาร: ไม่ว่าคุณจะชอบไข่ต้มไข่ตุ๋นหรือทอดคุณสามารถรับประทานไข่ได้ทุกช่วงเวลาของวัน ผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยไข่เจียวหรือ frittata สำหรับมื้อค่ำ

สูตรไข่เจียวมื้อเย็น

3 - ถั่ว

ทำไมพวกมันจึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: ถั่วแห้งที่ปรุงสุกเช่นพินโตถั่วถั่ว garbanzo และถั่วแยกมีโปรตีนและเส้นใยสูงแหล่งกำเนิดธาตุเหล็กและไขมันต่ำ

วิธีการเพิ่มอาหารให้กับอาหาร: ถั่วเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุปและสตูว์ ข้าวและถั่วทำให้เป็นอาหารที่ง่ายที่มีทั้งทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

สูตรถั่วดำ

4 - ปลาแซลมอน

ทำไมมันจึงดีสำหรับรองชนะเลิศ: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แต่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไขมัน omega-3 ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของสมอง โอเมก้า 3 ยังช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนวิตามิน A, B และ D รวมถึงแร่ธาตุต่างๆที่มีความสำคัญต่ออาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี

วิธีการเพิ่มลงในอาหารของคุณ: ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีความหลากหลายมากเพียงแค่เพิ่มสมุนไพรสดบางชนิดและย่างย่างหรือขลุกขลิก แม้แต่ปลาแซลมอนกระป๋องก็ดีสำหรับคุณและสามารถนำไปใช้ในสลัดแซนวิชและซุปข้น

สูตรที่ใช้ปลาแซลมอน

5 - มันเทศ

ทำไมพวกมันจึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: มันฝรั่งหวานมีคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญเสมอและเป็นแหล่งวิตามิน A ที่ยอดเยี่ยมสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีโพแทสเซียมเหล็ก

วิธีการเพิ่มอาหารให้กับอาหารของคุณ: เป็นชื่อที่กล่าวว่ามันฝรั่งเหล่านี้เป็นหวานดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องทำมากเพื่อให้พวกเขาลิ้มรสดี ปรุงอาหารในเตาไมโครเวฟเพิ่มเนยเทียมหรือเนยของเนยเทียมและคุณมีอาหารเลิศรสสำหรับมื้อเย็น หรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และอบมันทอด

6 - โยเกิร์ตไขมันต่ำ

ทำไมจึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการ เกิดกระดูกหัก ด้วย ความเครียด

วิธีเพิ่มในอาหาร: รับประทานโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำเป็นอาหารว่างตอนกลางหรือตอนบ่ายหรือทำสมูทตี้แสนอร่อยกับโยเกิร์ตน้ำแข็งและผลไม้สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบ

7 Smoothies อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

7 - กล้วย

ทำไมพวกมันจึงเหมาะสำหรับรองพื้น: แหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีกล้วยยังมีโพแทสเซียมซึ่งนักวิ่งเสียผ่านเหงื่อและช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริว กล้วยยังถือว่าเป็นอาหารที่ปลอดภัย ก่อนบริโภค เพราะไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

วิธีการเพิ่มอาหารให้กับอาหารของคุณ: กล้วยสะดวกในการรับประทานอาหารว่างหรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร เพิ่มพวกเขาในธัญพืชของคุณหรือทำปั่นกับกล้วยน้ำแข็งและนมไขมันต่ำ

สูตรกล้วย Smoothie

8 - เนยถั่วลิสง

ทำไมจึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: เนยถั่วลิสงอร่อยและน่าพอใจซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับนักวิ่งที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนและเส้นใยในเนยถั่วลิสงช่วยให้รู้สึกอิ่มและไม่เลี่ยนจนกว่าคุณจะกินมากเกินไปในวันนั้น ตัวอย่างเช่นการทานขนมปังเบเกิลกับเนยถั่วลิสงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบกว่าถ้าคุณทานขนมปังขาวธรรมดา เนยถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึก

วิธีการเพิ่มลงในอาหารของคุณ: รับประเภทธรรมชาติด้วยน้ำมันที่ด้านบนและไม่มีส่วนผสมเพิ่ม แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันที่ดีและไม่มีคอเลสเตอรอล เนยถั่วลิสงในธัญพืชหรือขนมปังหลายเม็ดทำให้อาหารเช้าที่ดี

9 - แครอท

ทำไมพวกมันจึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง พวกเขาเติมคุณ แต่แคลอรี่ต่ำทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับนักวิ่งที่ดูน้ำหนักของพวกเขา

วิธีเพิ่มอาหารให้กับตัวคุณ: ทาน แครอทเมื่อคุณหิวก่อนอาหารเย็นเพื่อให้คุณสามารถตอบสนองความหิวกระหายและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในช่วงเย็น

10 - มะเขือเทศ

ทำไมพวกมันจึงเหมาะสำหรับรองพื้น: มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี 6 ซึ่งอาจช่วยในการจัดเก็บไกลโคเจน มะเขือเทศยังมีแคลเซียมและวิตามินเคเป็นจำนวนมากช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูกเล็ก ๆ

วิธีเพิ่มมะเขือเทศลงในอาหารของคุณ: ด้วยแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ในมะเขือเทศสับพวกเขาเพิ่มขนาดและรสชาติลงในแซนวิชไข่เจียวและสลัดโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณมากเกินไป มะเขือเทศเชอร์รี่ที่จุ่มลงในน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำเป็น อาหารว่างที่ เหมาะสำหรับการ ทานอาหารว่าง ในช่วงเวลาดังกล่าวเมื่อความหิวกำลังเข้ามาและยังไม่ถึงช่วงเย็นอีกด้วย

11 - ผลเบอร์รี่

ทำไมพวกเขาจึงเหมาะสำหรับนักวิ่ง: ผลเบอร์รี่เช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่จะเต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมดังนั้นพวกเขาจึงสามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมน้ำตาไมโครในกล้ามเนื้อของคุณที่เกิดจากการทำงานได้ ในฐานะที่เป็นอาหารเส้นใยสูงผลเบอร์รี่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานอีกด้วย

วิธีการเพิ่มอาหารให้กับอาหาร: ผลเบอร์รี่สามารถเพิ่มลงใน สมูทตี้ และสลัดได้อย่างง่ายดายและอร่อยและสดชื่นโดยตัวเองเป็นอาหารว่าง พวกเขากำลังเพิ่มรสชาติอาหารเช้าเช่นโยเกิร์ตซีเรียลวาฟเฟิลหรือแพนเค้กโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

12 - อัลมอนด์

ทำไมพวกเขาจึงเหมาะสำหรับรองพื้น: วิตามิน E และโปรตีนต้านอนุมูลอิสระสูงมีอัลมอนด์สามารถช่วยในการฟื้นตัวได้ โปรตีนของพวกเขารวมทั้งเส้นใยสูงของอัลมอนด์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

วิธี เพิ่มอัลมอนด์ในอาหารของคุณ: อัลมอนด์ง่ายต่อการคว้าขณะเดินทางดังนั้นจึงเป็นอาหารว่างตอนเช้าหรือช่วงบ่ายที่สมบูรณ์แบบเมื่อ วิ่งหิวกระหาย ฉันเก็บ Emerald's Roasted Almonds โกโก้ 100 แคลอรี่แพ็คในกระเป๋าของฉันเมื่อฉันมี pangs ความหิวโหยช่วงกลางบ่าย อัลมอนด์สลัดยังเป็นเครื่องประดับที่อร่อยสำหรับสลัด

13 - ส้ม

ทำไมพวกมันจึงเหมาะสำหรับนักวิ่ง: ส้มมีวิตามินซีสูงมากสารอาหารที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อหลังการวิ่งของคุณ วิตามินซียังช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อปัดความเหนื่อยล้า

วิธีเพิ่มอาหารให้กับอาหารของคุณ: หากคุณกำลังมองหาขนมขบเคี้ยวที่สำคัญส้มทั้งตัวเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำส้มเพราะเส้นใยที่เพิ่มเข้ามาจะช่วยเติมคุณได้ แต่น้ำส้มยังสามารถเลือกเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารเช้าและสามารถเพิ่มลงในปั่นได้ง่าย ชิ้นส้มยังเป็นที่ดีในการเพิ่มสลัดผลไม้หรือผัก

14 - Quinoa

ทำไมมันถึงเหมาะสำหรับรองชนะเลิศ: สำหรับนักวิ่งที่เบื่อกับพาสต้า quinoa เป็นทางเลือกที่อร่อย Quinoa ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน การให้บริการ quinoa ขนาด 6 ออนซ์ประกอบด้วยแคลอรี่ 132 แคลอรีคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมโปรตีน 4 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัว 2 กรัม

วิธีการเพิ่มลงในอาหาร: Cooking quinoa คล้ายกับข้าวต้ม เป็นจานข้างเคียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับปลาหรือไก่ คุณยังสามารถกินมันเย็นเพื่อไปพร้อมกับสลัด

ดูเพิ่มเติมได้ที่:

• 12 ไอเดียอาหารเช้าด่วนก่อนทาน
• อาหารว่าง 100 แคลอรี่สำหรับรองชนะเลิศ