วิธีหลีกเลี่ยง Trots ของ Runner
สิ่งสำคัญคือการ กินก่อนที่จะวิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเชื้อเพลิงอย่างถูกต้อง แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับ ความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหาร (หรือที่เรียกว่า trots ของนักวิ่ง) ในระหว่างหรือหลังการวิ่งของคุณอาหารที่คุณรับประทานใน 24 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะวิ่งอาจเป็นผู้ร้าย นี่คือคำแนะนำในสิ่งที่คุณควรและไม่ควรกินก่อนที่คุณจะวิ่ง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง
ลอง จำกัด หรือกำจัดบางส่วนของอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะวิ่งเพื่อดูว่ามันทำให้ความแตกต่าง:
อาหารที่มีเส้นใยสูงอาหาร จากพืชผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้เกิดความทุกข์ลำบากทางเดินอาหารหรืออาการท้องร่วงได้ ในขณะที่อาหารเหล่านี้เยี่ยมยอดการ เลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในนักวิ่งที่กินอาหารเหล่านี้ในคืนก่อนหรือตอนเช้าในระยะยาว ดังนั้นในขณะที่คุณไม่ควรขจัดสิ่งที่มีสุขภาพดีออกจากอาหารของคุณคุณอาจจะดีกว่าการกินพวกเขาเมื่อคุณไม่ได้ทำงานในวันรุ่งขึ้น
อาหารที่ มีไขมันสูงเช่นอาหารทอดชีสแฮมเบอร์เกอร์หรือเบคอนย่อยช้าและรู้สึกเหมือนกำลังนั่งอยู่ในกระเพาะอาหาร ในหลาย ๆ กรณีเหล่านี้จะเป็นอาหารที่คุณต้องการ จำกัด ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพโดยรวมและโภชนาการนอกเหนือจากปัญหาทางเดินอาหารที่อาจทำให้เกิดขึ้นก่อนที่จะระยะยาว
คาเฟอีน: กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ อาจเป็นสาเหตุให้ท้องหรือท้องร่วงได้ในระยะยาว นักวิ่งบางรายโดยเฉพาะผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำสามารถทนต่อปัญหานี้ได้โดยไม่เกิดปัญหาและ ตระหนักถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น จากการเพิ่มคาเฟอีน สิ่งสำคัญคือต้องทดสอบปฏิกิริยาของร่างกายกับคาเฟอีนและอาหารที่อาจเป็นปัญหาอื่น ๆ เพื่อให้คุณสามารถหาทางเลือกอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับคุณก่อนเดินทาง
Pre-Run Food ที่ปลอดภัย
เหล่านี้เป็นชนิดที่ดีที่สุดของอาหารก่อนวิ่งเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงความทุกข์ทางเดินอาหารในระหว่างหรือหลังการทำงาน:
คาร์โบไฮเดรตกลั่น: อาหารขาวแปรรูปเช่นพาสต้าปกติข้าวขาวและเบเกิลธรรมดาเป็นตัวเลือกที่ดี แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้เป็นคุณค่าทางโภชนาการเป็นธัญพืชและอาหารที่ยังไม่ได้พวกเขาจะง่ายขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณเพราะทั้งเมล็ดมีการย่อยสลายแล้ว เบเกิลธรรมดากับเนยถั่วลิสง (และแก้วน้ำ) จะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยก่อนที่จะใช้เวลานาน
ผลไม้และผักที่มีเส้นใยต่ำ: ถ้าคุณต้องการกินผักหรือผลไม้ก่อนออกวิ่งบวบมะเขือเทศมะกอกองุ่นและส้มโอทั้งหมดมีเส้นใยต่ำ
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: บางคนมีปัญหาเมื่อพวกเขากิน ผลิตภัณฑ์จากนมก่อนที่จะเริ่มทำงาน ถั่วเหลืองข้าวและอัลมอนด์นมมักปลอดภัยเพราะไม่มีน้ำตาลกลูโคสซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะ คุณยังสามารถลอง acidophilus นมและโยเกิร์ตกับวัฒนธรรมสดซึ่งมีแบคทีเรียที่ช่วยในการย่อยอาหาร
การกำหนดเวลาของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ดีที่สุดคือรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 4 - 6 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณลดปัญหาทางเดินอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้ อาหารจะถูกย่อยและดูดซึมและคลังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับจะอยู่ที่ระดับสูงสุด
ถ้าคุณกำลังทำงานในตอนเช้านั่นหมายถึงการกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยก่อนนอน หากคุณหิวและต้องการอาหารว่างเพิ่มเติมก่อนที่คุณจะวิ่งให้เลือกขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กที่มี carb และโปรตีนและกินมัน 30 ถึง 60 นาทีก่อน
ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง
หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่เช่นการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็มรูปแบบสิ่งสำคัญคือคุณต้องทราบว่าอาหารใดที่เหมาะกับคุณก่อนวันแข่ง คุณไม่ต้องการที่จะกินอาหารเช้ามื้อเช้าในช่วงเช้าของการแข่งขันของคุณเพราะคุณไม่เคยรู้เลยว่ามันจะมีผลต่อคุณอย่างไร การฝึกอบรมของคุณทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานที่ยาวนานของคุณเป็นเวลาที่จะลองอาหารที่แตกต่างกันและคิดหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
นักวิ่งแต่ละคนต่างกันดังนั้นสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนอื่นอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณและในทางกลับกัน ทดลองกับอาหารที่แตกต่างกันในตอนกลางคืนก่อนและตอนเช้าของการวิ่งยาวและใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างที่วิ่ง เมื่อคุณคิดถึงอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับ GI และดูเหมือนจะช่วยให้คุณได้รับประสิทธิภาพที่ดีที่สุดให้ยึดติดกับทางเลือกเหล่านั้น มาวันแข่งคุณจะมีความสุขที่คุณทำ
> ที่มา:
> Muth, Natalie, MD > โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ, > 2015