กินเพื่อร่างกายที่คุณต้องการ
การออกกำลังกายและร่างกายที่คุณต้องการเป็นไปได้ ด้วยโภชนาการการกีฬา โภชนาการการกีฬาเป็นเพียงวิธีบอกว่าคุณกำลังรับประทานอาหารตามเป้าหมาย นักกีฬามีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องการความต้องการด้านโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยให้พวกเขาแข่งขันในระดับที่เหมาะสม ซึ่งอาจหมายถึงการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมันหรือลดน้ำหนัก นี่หมายความว่าอะไรสำหรับคุณ? โภชนาการการกีฬาเป็นวิธีการรับประทานอาหารสำหรับร่างกายที่คุณต้องการ
หากคุณใช้งานร่างกายอยู่ในร้านไขมันและไม่รู้สึกมีพลังงานพอที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณใช้โภชนาการที่เหมาะสมอาจเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องหันไปรอบ ๆ โภชนาการการกีฬาแสดงให้เห็นว่าเป็นแนวทางที่ประสบความสำเร็จสำหรับนักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น เหมือนกับการใช้กลยุทธ์การกินเพื่อสุขภาพที่รู้จักกันดีในหมู่พวกเราหลายคนแล้ว
สิ่งสำคัญคือการใช้วิธีการโภชนาการกีฬาอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ จะมีความแตกต่างใน อาหารสำหรับนักเพาะกาย เมื่อเทียบกับนักวิ่งทางไกล แต่การเลือกอาหารจะค่อนข้างคล้ายกันโดยรวม เรามีแนวโน้มที่จะทำให้การกินมีสุขภาพที่ซับซ้อนและเครียดเมื่อเราควรจะเพลิดเพลินไปกับโภชนาการที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณในการรวมโภชนาการการกีฬาและกินเพื่อร่างกายที่เราต้องการ
การเก็บรักษาวารสารอาหาร
หนึ่งในเครื่องมือความรับผิดชอบที่ดีที่สุดในการติดตามด้านโภชนาการทางด้านกีฬาคือการเก็บบันทึกข้อมูลอาหารไว้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รักษาวารสารการออกกำลังกายอย่างซื่อสัตย์ก็ประสบความสำเร็จมากที่สุด มันอาจจะรู้สึกเหมือนเป็นภาระที่จะเขียนทุกชิ้นอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภค แต่เวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นเพื่อนของคุณ ในช่วงหลายสัปดาห์ที่อาหารปิดการทำงานมันบังคับให้เราต้องรับผิดชอบต่อพฤติกรรมการกินที่ไม่ดี การเรียนรู้จากเอกสารของเราคือจุดสำคัญของวารสาร เมื่อ นิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพถูกนำมาใช้ แล้วเรามักไม่จำเป็นต้องมีสมุดรายวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามีความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการทางกีฬามากขึ้น
พิจารณาวารสารอาหารของคุณว่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุดต่อไปสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ถามว่าคุณอยากกินไหม การเลือกอาหารช่วยให้คุณใกล้ชิดกับร่างกายที่คุณต้องการหรืออยู่ห่างจากเป้าหมายของคุณหรือไม่? ตามที่สถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติทุกคนควรบันทึกอาหารแม้กระทั่งผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย วารสารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการรับรู้และความรับผิดชอบของอาหารให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และช่วยในการวางแผนการบริโภคอาหาร
วารสารอาหารอาจเป็นเรื่องง่ายการบันทึกอาหารสุขภาพแต่ละวันหลายครั้งหรือซับซ้อน พอ ๆ กับการนับแคลอรี่ กรัมและการแยกกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารจำพวกธาตุอาหาร วิธีใดที่คุณเลือกที่จะลองใช้ควรรวมวิถีชีวิตของคุณให้เหมาะสมและช่วยกระตุ้นให้คุณกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
วางแผนและเตรียมอาหารของคุณ
การเรียนรู้วิธีการวางแผนและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่นักกีฬาได้ใช้เพื่อให้บรรลุผลสำเร็จ วิธีการโภชนาการที่เป็นที่นิยมนี้ส่งเสริมการรับประทานอาหารในช่วงสัปดาห์และช่วยกระตุ้นร่างกายของเราสำหรับการออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสมยัง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
นี้จะหมายถึงการจัดสรรเวลาในการซื้อ, ปรุงอาหารและแยกออกจากอาหารเพื่อสุขภาพ แต่น่าเสียดายที่เมื่อชีวิตไม่ว่างพวกเราหลายคนเลือกใช้อาหารแปรรูปที่ง่ายและรวดเร็วแทนอาหารที่มีคุณภาพจริงที่จัดเตรียมไว้ที่บ้าน ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายมีแผนเป็นสิ่งจำเป็นในการเตรียมอาหารที่ประสบความสำเร็จ เพื่อให้บรรลุถึงร่างกายที่คุณต้องการนี้จะเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดที่จะใช้
หากต้องการอยู่ในระหว่างการเดินทางควรทิ้งไว้ในวันหนึ่งระหว่างสัปดาห์เพื่อปรุงอาหารเป็นกลุ่มให้ใช้ crockpot เตรียมผักและแบ่งมื้ออาหารออก เมื่อคุณอยู่ในการควบคุมสิ่งที่คุณกินคุณจะอยู่ในการควบคุมผลการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นอาหารออกกำลังกายยอดนิยมรวมอยู่ในการเตรียมอาหารรายสัปดาห์:
- ทัพพีหม้อไก่ทอด
- มันฝรั่งหวาน
- ข้าวสีน้ำตาลหรือขาว
- หน่อใยหน่อไม้ฝรั่ง
- สับผักดิบ (พริก, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง)
- Quinoa
- ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
- ไข่ต้ม
- เผ็ดไก่งวงปรุงรส
ใช้ Timing ธาตุอาหาร
นักกีฬาเป็นที่รู้จักกินหลายครั้งต่อวันเพื่อให้บรรลุและรักษาสมรรถภาพที่ดีที่สุดสำหรับกีฬาของพวกเขา นี้เรียกว่าระยะเวลาสารอาหาร การศึกษาระบุว่าการเว้นระยะห่างของมื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (growth) และส่งเสริมการสูญเสียไขมัน นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) เพิ่มพลังงานและทำให้เรารู้สึกพอใจในระหว่างวัน
เป็นเรื่องปกติสำหรับนักเพาะกายธรรมชาติและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อใช้เวลาในการควบคุมสารอาหารเพื่อช่วยในการสร้างรูปลักษณ์ที่แข็งแรง ตาม วารสารสังคมระหว่างประเทศของโภชนาการการ กีฬาการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาเมื่อ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่มีการบริโภคในเวลาที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกาย ตัวอย่างต่อไปนี้เป็นวันปกติของการตั้งเวลาสารอาหาร (ระยะห่าง 3 ชั่วโมง) สำหรับนักกีฬา:
- 6 น.: 1 แหล่งโปรตีน + 1 คาร์โบไฮเดรต + 1 ไขมัน
- 9:00 น.: ขนมขบเคี้ยวโปรตีน + ผลไม้หรือผัก 1 อย่าง
- เที่ยง: โปรตีน 1 แหล่ง + คาร์โบไฮเดรต 1
- 3 pm: ขนมขบเคี้ยวโปรตีน
- 7 โมงเย็น: 1 แหล่งโปรตีน + 1 คาร์โบไฮเดรต + 1 ไขมัน
แม้ว่าจะมีประโยชน์หลายอย่างที่บ่งบอกถึงเวลาในการใช้สารอาหาร แต่การใช้วิธีนี้เป็นทางเลือกส่วนบุคคล นักกีฬาบางคนและผู้ใหญ่ที่ใช้งานเลือกใช้เชื้อเพลิงที่มีขนาดใหญ่สามมื้อต่อวันโดยทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำ
กินเหมือนนักกีฬา
พวกเราหลายคนคิดว่าการปรับปรุงการออกกำลังกายของเราและการได้รับความเป็นนักกีฬาหมายถึงการรับประทานอาหาร นี่คือสิ่งที่เราเชื่อได้จากการตลาดที่ประสบความสำเร็จ ความจริงหลายอย่างของ อาหารเหล่านี้ จำกัด แคลอรี่มากเกินไป เป็นสารอาหารขาดและอาจทำให้เกิดอันตรายมากกว่าดี ร่างกายเป็นเครื่องที่มีประสิทธิภาพและต้องการพลังงานเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและการออกกำลังกาย
การลดปริมาณไขมันในร่างกายทำให้ร่างกายของเราสูญเสียไขมันบำรุงกล้ามเนื้อ การกินเช่นนักกีฬาหมายถึงการรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่กินอาหารน้อยลงเพื่อให้ร่างกายเราได้รับ เมื่อคุณเลือก กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมาย เพื่อสนับสนุนไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานอยู่ก็คือเมื่อคุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
ตามที่ วารสารสังคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา เพื่อที่จะรักษากล้ามเนื้อสูญเสียไขมันและ รักษาประสิทธิภาพการ ทำงานการขาดดุลแคลอรี่ขนาดเล็กที่ทำงานได้ดีที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ที่ขจัดสารอาหารที่สำคัญไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย
แผนอาหารตัวอย่างต่อไปนี้ประกอบด้วยโภชนาการด้านกีฬาที่ยอดเยี่ยมและช่วยให้นักกีฬาดูดีขึ้นในขณะที่แสดงที่ดีที่สุด:
ตัวอย่างแผนอาหารรายวัน (ประมาณ 1800 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิงที่ใช้งานอยู่อาจรวมถึง:
- มื้อที่ 1 - 1 ไข่ไก่และไข่ขาว 4 ฟองปูด้วยซัลซ่าและผลไม้ 1 ถ้วย
- มื้อที่ 2 - ช้อนโต๊ะ 4 ช้อนโต๊ะกับแครอทเด็ก 1 แก้วหรือผักชีฝรั่ง
- มื้อที่ 3 - สลัดผักใบเขียวขนาดใหญ่พร้อมไก่ย่าง (6 ออนซ์), ถั่วที่ปรุงสุก½ถ้วย, ผักผสม 2 ถ้วยและซัลซ่าสำหรับใส่น้ำสลัด
- อาหาร 4 - ½ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาราดด้วยบลูเบอร์รี่½ถ้วย
- มื้อที่ 5 - ปลาแซลมอนย่าง (8 ออนซ์) กับมะนาว, ½ถ้วยข้าวกล้องและ 2 ถ้วยสุกผักชนิดหนึ่ง florets
ตัวอย่างแผนอาหารรายวัน (ประมาณ 2500 แคลอรี่) สำหรับผู้ชายที่คล่องตัวอาจรวมถึง:
- มื้อที่ 1 - 3 ไข่ทั้งแบบมีการร่อน 1 ½ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาที่มีบลูเบอร์รี่½ถ้วยและ 1/3 cupola granola
- มื้อที่ 2 - โปรตีนเขย่าผสม ( ผงกระเทียม 2 ช้อน ชา¾ถ้วยผลเบอร์รี่¼ถ้วยกะทิ 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดแฟลกซ์น้ำ)
- มื้อที่ 3 - เนื้อวัวแบบ Lean (8 ออนซ์) ห่อด้วยผักกาดหอมราดด้วยมะเขือเทศหัวหอมเครื่องปรุงมัสตาร์ด 3 ถ้วยผักสีเขียว
- มื้อที่ 4 - การเขย่าโปรตีนผสม (ข้างต้น)
- มื้อที่ 5 - ไก่ย่าง (6 ออนซ์), สลัด quinoa ½ถ้วยและผักชนิดหนึ่ง 1 ถ้วย
กินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ตามการวิจัย โภชนาการมีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายที่เราหลายคนแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายของเราและลืมกินสิทธิ์เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรม ผู้ใหญ่ที่ใช้งานมัก ทำผิดพลาด เกี่ยวกับอาหารตามข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องหรือแผนอาหารที่ไม่เหมาะ
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นการทำงานอย่างหนักและการให้คุณค่าทางโภชนาการในการเล่นกีฬาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการนี้ แผนการรับประทานอาหารจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และระดับกิจกรรม มีไม่เคยมีขนาดเดียวพอดีกับอาหารเพาะกายหรือกีฬาทั้งหมด นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ ควรปรับแต่งปริมาณอาหารของตนขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของกีฬาของพวกเขาตามบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารสังคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา ซึ่งประกอบด้วยความหลากหลายของ macronutrients ที่สมดุล (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ที่ไม่ซ้ำกันออกแบบมาสำหรับแต่ละคน
พิจารณาน้ำสารอาหารที่จำเป็น
น้ำมีการกล่าวถึงเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการการกีฬา การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้เราเหงื่อและเพิ่มความต้องการในการดื่มน้ำของเรา การแสดงที่ร่างกายของเราที่ดีที่สุดและบรรลุร่างกายที่เราต้องการ จะต้องดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำสร้างขึ้นกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกายมนุษย์ควบคุมอุณหภูมิของเรารักษาระบบย่อยอาหารและปกป้องอวัยวะของเรา นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อการขนส่งสารอาหารและการขจัดสารพิษออกจากร่างกายของเรา เราก็ไม่สามารถอยู่รอดได้หากไม่มีน้ำและการออกกำลังกายทำให้เราต้องดื่มมากขึ้น ตาม American Council on Exercise เราสามารถลดน้ำได้ถึง 1 วอร์ตในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับความรุนแรงและสภาวะแวดล้อม
การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่ดีที่สุดและประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา การวิจัยได้ให้คำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการบริโภคน้ำตามปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุสถานะสุขภาพระดับกิจกรรมและที่ที่คุณอาศัยอยู่ โดยทั่วไปคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกกระหาย
ตัวบ่งชี้ที่ดีในการให้ความชุ่มชื้นดีคือมีปัสสาวะสีเหลืองอ่อนหรือเหลืองอ่อน สิ่งสำคัญคือควรดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
อาหารเสริมสามารถช่วยได้
นักกีฬาหลายคนและผู้ใหญ่ที่ใช้งานกำลังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬากระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการกู้คืนและเพิ่มการสูญเสียไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมบางอย่างดีกว่าคนอื่น ๆ และอาจให้ความสำคัญกับ โปรแกรมโภชนาการการกีฬาของคุณ อย่างไรก็ตามการขาดการควบคุมเสริมและการควบคุมคุณภาพอาจหมายถึงผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพไม่ดีและไม่ได้ผล
การเลือกรับประทานอาหารเสริมเป็นทางเลือกส่วนบุคคล การศึกษาทางคลินิกกำลังดำเนิน การตรวจสอบบทบาทของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างต่อเนื่องและขอแนะนำให้ทบทวนผลการวิจัยเพื่อพิจารณาว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ นอกจากนี้ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนทำการเสริม
คำจาก
โภชนาการด้านการกีฬาเป็นอีกวิธีหนึ่งในการอธิบายการกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านการกีฬาและบรรลุถึงร่างกายที่คุณต้องการ นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่ใช้งานได้รวมโภชนาการการกีฬาเพื่อกระตุ้นการสูญเสียไขมันเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬาและปรับปรุงสุนทรียศาสตร์ ส่วนใหญ่ของความต้องการอาหารประจำวันของเราสามารถพบการรับประทานอาหารที่หลากหลายของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อรองรับความต้องการทางกายภาพของการออกกำลังกายและการดำเนินชีวิตของเรา การใช้โภชนาการการกีฬารวมเอาอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เข้าด้วยกันทำให้เราสามารถบรรลุร่างกายที่เราต้องการและทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
> แหล่งที่มา:
> Chad Kerksick et al, ระยะเวลาสารอาหาร, ยืนตำแหน่ง วารสารสังคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, ฉันเพียงแค่หยิบหนังสือหนึ่งเล่ม ... ความรับผิดชอบหมายถึงต้องนับ National Academy of Sports Medicine, 2014
Eric R Helms et al ข้อเสนอแนะจากหลักฐานสำหรับการเตรียมการประกวดเพาะกายธรรมชาติ: โภชนาการและอาหารเสริม Journal of International Society of Sports Nutrition , 2014
Eric T Trexler et al. การปรับเปลี่ยนเมตาบอลิกเพื่อลดน้ำหนัก: ความหมายสำหรับนักกีฬา วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ ปี 2014
> Tiffani Bachus, RDN และคณะ, ชีวิตสุขภาพ, Fit Life, อาหารเตรียม 101, American Council on Exercise, 2015