ช้าปรุงวิธีการของคุณเพื่อร่างกาย Fitter
คุณเคยคิดว่าจะใช้ crock-pot เพื่อเริ่มกินอาหารที่สะอาดและเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? พวกเขายังเรียกว่าหม้อหุงช้า (slow-cookers) และมีชีวิตใหม่ (resurfaced) เป็นแนวโน้มในปัจจุบันสำหรับความรับผิดชอบด้านโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ นักกีฬาและนักกีฬาที่ใช้งานอยู่หลายคนใช้กระถางดอกไม้เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่พอดี
Crock-pots ถูกออกแบบมาเพื่อประหยัดเวลาและมีอาหารร้อนๆพร้อมทานหลังจากทำงานเป็นเวลานาน ประหยัดเวลายังคงเป็นหนึ่งในข้อดีของการใช้กระสอบหม้อ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ :
- บริโภคทั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
- ขจัดสิ่งล่อใจในการสั่งอาหารจานด่วน
- การรับประทานอาหารที่บ้านมีสุขภาพดีกว่าการรับประทานอาหารในร้านอาหาร
- คุณควบคุมสิ่งที่คุณกินได้
- ช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- การจัดเตรียมขั้นตอนง่ายๆเพียงขั้นตอนเดียว
The Crock-Pot ที่ดีที่สุด
หม้อหม้อที่ดีที่สุดจะเป็นหนึ่งที่คุณรู้สึกสบายใจโดยใช้ พวกเขามาในหลากหลายรูปทรงและขนาดเพื่อให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ หม้อหุงช้าช่วยให้เตรียมอาหารได้ง่าย และทำให้การเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ที่วุ่นวายง่ายขึ้นซึ่งการทำอาหารทุกวันทำได้ยาก
การเลือกหม้อขนาดใหญ่ที่มีตัวจับเวลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารหลายมื้อในกระถางขณะที่คุณกำลังนอนหลับหรือปิดทำสิ่งอื่น ๆ จริงๆมันใช้เวลาความเครียดจากการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ, การร้องเรียนร่วมกันกับหลายคนที่กำลังพยายามที่จะได้พอดีและดิ้นรนกับโภชนาการ การตั้งค่าเตาช้าที่สุดโปรดปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- การตั้งค่าต่ำ - อาหารพร้อมใน 6 ถึง 10 ชั่วโมง
- การตั้งค่าสูง - อาหารจะพร้อมใช้งานภายใน 4-6 ชั่วโมง
- การตั้งค่าตัวแปร - พ่อครัวอาหารอยู่ในที่สูงไม่กี่ชั่วโมงและเลื่อนลงไปที่ระดับต่ำ
เนื่องจากกระถางหม้อขนาดต่างๆตั้งแต่ 1 ถึง 7 quarts บุคคลจำนวนมากเลือกที่จะซื้อมากกว่าหนึ่ง นี้เป็นประโยชน์เมื่อเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพเช่นตัด oats เหล็กและอกไก่ ในวันเตรียมอาหาร
เคล็ดลับการทำอาหาร
กระถางต้นไม้สามารถใช้งานได้ตลอดทั้งปีเพื่อให้คุณได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การเตรียมอาหารขั้นตอนเดียวช่วยให้คุณสามารถใส่เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันผักและเครื่องปรุงต่างๆลงในหม้อหุงช้าก่อนรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารพร้อม ๆ กับตอนเช้าหรือเมื่อคุณกลับถึงบ้าน
ผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงและนักกีฬาเป็นที่รู้จักใน การเตรียมอาหารอย่างช้าๆ เป็นประจำทุกสัปดาห์ การเลือกวันในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดอื่น ๆ จะทำให้เวลาในการปรุงอาหารและรับประทานอาหารของคุณเป็นส่วนใหญ่ ขอแนะนำให้ซื้อภาชนะบรรจุที่ปิดผนึกหลายแบบพกพาได้ง่ายในตู้เย็นเพื่อตัดส่วนสร้างสรรค์ผลงาน crockpot ของคุณออกไป ของว่างที่เหลือปรุงอาหารของคุณจะกลายเป็นตู้เย็นเต็มรูปแบบของคว้าและไปมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ นี้จะช่วยให้คุณในการติดตามกับการกินเพื่อสุขภาพและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ต่อไปนี้สูตร crock-pot จะช่วยให้คุณเริ่มต้น:
อกไก่ค็อคคัพ
เนื้อสัตว์แบบ Lean เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและปรุงช้าๆเพื่อความสมบูรณ์แบบในหม้อหุงต้ม ไก่ย่างเนื้อแดงหรือเนื้อหมูที่ปรุงสุกช้าขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำอาหารสำหรับคนหรือครอบครัว นักกีฬาและนักเพาะกายส่วนและใช้ของเหลือสำหรับความหลากหลายของอาหารไก่ตลอดทั้งสัปดาห์ อาหารยอดนิยม ได้แก่ ไก่คู่กับข้าวกล้องหรือ½มันฝรั่งและด้านผักสีเขียว
เนื้อไม่ติดมันใด ๆ สามารถปรุงสุกในหม้อหม้อได้นานเท่ากัน สูตรไก่หม้อต่อไปนี้เป็นหนึ่งในอาหารปรุงสุกที่นิยมมากที่สุดสำหรับนักกีฬา:
- เพิ่มเต้านมไก่ที่ไม่มีกระดูกและไม่มีกระดูกทั้ง 6 ถึง 12 ชิ้นลงในหม้อหม้อ
- สับผักที่ดีที่คุณชอบและโยนลงใน (แช่แข็งตกลง)
- เพิ่มจำนวนไก่, ผัก, หรือน้ำซุปเนื้อ (ซัลซ่าทำงานด้วย)
- โรยสมุนไพรที่คุณชื่นชอบทั่วอาหาร (เผ็ดจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร)
- เปิดหม้อหม้อใส่หม้อที่อุณหภูมิต่ำและปรุงเป็นเวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมง (ตัวตั้งเวลากะพริบเพื่อให้อุ่นหลังจากเวลาปรุงอาหารที่เสร็จสมบูรณ์แล้ว)
นักกีฬาส่วนใหญ่ชอบการทำอาหารแบบติดมันเช่นไก่และปลา แต่บางครั้งก็จะดื่มด่ำกับการลดเนื้อแดง หากคุณกำลัง พยายามกินอาหารที่สะอาดการย่อยอาหาร จากเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:
- อกไก่ (ไม่มีกระดูก / ไม่มีผิว) - 3 ออนซ์ แคลอรี่ 102 แคลอรี่, ไขมัน 2g, โปรตีน 19g
- เต้านมตุรกี (ไม่มีกระดูก / ไม่มีผิวหนัง) - 3 ออนซ์ แคลอรี่ 125 แคลอรี่, ไขมัน 2g, โปรตีน 26g
- เนื้อหม้อย่าง - 5oz ให้บริการ 290 แคลอรี่ไขมัน 20 กรัมโปรตีน 25g
- ขนมปังสามหัว - 3oz ให้บริการ, แคลอรี่ 158 แคลอรี่, ไขมัน 7g, โปรตีน 23g
- หมูย่าง - 4oz แคลอรี่ 150 แคลอรี่, ไขมัน 6g, โปรตีน 23g
ข้าวกล้องสุกช้า (ไม่เคยแห้ง)
ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและมีแหล่งเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง การเตรียมและเพิ่มผักช่วยให้ข้าวไม่แห้งกร้าน การใช้หม้อหุงช้าแบบ 4 กะรัตที่ตั้งไว้สูงจะมีสูตรข้าวต่อไปนี้พร้อมในเวลาประมาณ 3 ถึง 5 ชั่วโมง:
- วัด 2 ถ้วย ข้าวกล้องออร์แกนิก และใส่หม้อหุงต้ม
- เพิ่มน้ำ 5 ถ้วย
- เพิ่มหนึ่ง 14.5oz สามารถอินทรีย์สำเร็จรูปมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ไม่ระบายน้ำ)
- เพิ่ม 4 ซี่โครงสับผักชีฝรั่งอินทรีย์
- สับและเพิ่มครึ่งหนึ่งของหัวหอมใหญ่
- ปรุงรสด้วยการพ่นซอสพริกร้อนทั่วทั้งด้านบนก่อนที่จะกวน
- เพิ่มสมุนไพรที่คุณชื่นชอบ (2 ช้อนโต๊ะ. ไม่มีส่วนผสมของสมุนไพรเกลือ, ½ถึง 1 ช้อนชายี่หร่า, ½ช้อนชาพริกหยวก)
- ผัดและปรุงอาหารที่สูงเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ผัดอีกครั้งและตรวจสอบเพื่อดูว่าข้าวกำลังทำอยู่ มันจะทำเมื่อของเหลวจะถูกดูดซึม แต่ไม่มีข้าวเป็นอ่อน (ประมาณ 3-5 ชั่วโมง)
เพลิดเพลินกับร้อนจากหม้อหม้อและแบ่งส่วนที่เหลือเป็นส่วนหนึ่งของการคว้าของคุณและไปมื้ออาหารประจำสัปดาห์
ข้าวโอ๊ตเหล็กแผ่น
ข้าวโอ๊ตเหล็กตัดเป็นที่น่าอัศจรรย์เมื่อปรุงสุกใน crock-pot พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและยังถือว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจากหัวใจ ใส่หม้อหุง ข้าว ก่อนเข้านอนและตื่นขึ้นมา รับประทานอาหารเช้าที่อุดม ด้วย สารอาหาร สูตรต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเติมน้ำมันให้ร่างกายของคุณสำหรับวันและเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของคุณ:
- เพิ่ม 1 ถึง 2 ถ้วยข้าวโอ๊ตตัดเหล็กไปหม้อหม้อ (1 ถ้วยข้าวโอ๊ตต้อง 3 ถ้วยน้ำ)
- เพิ่มในน้ำตามการตัด oats เหล็กตัด
- เพิ่มในตัวเลือกรวมถึง - วอลนัทสับ, ช้อนโต๊ะอาหารลินินพื้น, อบเชย 1 ช้อนชา, 3 อบเชย sticks หรือสับแอปเปิ้ลพร้อมกับผิว (เลือกที่คุณชื่นชอบ add-ins)
- ตั้งเวลาให้ต่ำและปรุงเป็นเวลา 6 ถึง 7 ชั่วโมง
แบ่งส่วนที่เหลือออกเป็นส่วน ๆ ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
คำจาก
การทำอาหารช้าคือความสนุกง่ายและเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เป็นเทรนด์ที่ไม่เคยมีมาก่อนในสไตล์และนักกีฬาได้ใช้เพื่อรักษาสมรรถภาพของตนเอง คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่เหมือนกันจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยการใช้วิธีการทำอาหารแบบนี้และเป็นทางเพื่อช่างฟิตให้คุณ
> แหล่งที่มา:
Reicks M และคณะ ผลกระทบจากการแทรกแซงการปรุงอาหารและการเตรียมอาหารในครัวของผู้ใหญ่: ผลและความเกี่ยวข้องสำหรับโครงการในอนาคต วารสารโภชนาการการศึกษาและพฤติกรรม 2014
Smith LP และคณะ แนวโน้มในการเตรียมอาหารและการบริโภคอาหารในประเทศสหรัฐอเมริกา: การวิเคราะห์การสำรวจด้านโภชนาการแห่งชาติและการศึกษาการใช้เวลาตั้งแต่ 1965-1966 ถึง 2007-2008 โภชนาการวารสาร 2013
Wolfson, J. , & Bleich, S. การปรุงอาหารที่บ้านเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นหรือความตั้งใจในการลดน้ำหนัก? โภชนาการด้านสาธารณสุข 2015