นักกีฬาหลีกเลี่ยงอาหารเบื่อเมื่อรับประทานอาหารที่สะอาด

คู่มือการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงน่าลิ้มลอง

ความเบื่ออาหารกลายเป็นเรื่องจริงสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

ปัญหา

เพื่อสนับสนุนการ เจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสมรรถภาพทางกาย และการกู้คืนต้องใช้สารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงจำนวนมาก การกินอาหารที่สะอาดเหล่านี้ในแต่ละวันอาจกลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่อและแม้แต่การต่อสู้ ขั้นตอนการรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยวิธีเดียวกันทุกวันยังก่อให้เกิดปัญหา

รับครีเอทีฟ

การออกกำลังกายที่หนักต้องการอาหารที่มีคุณภาพและการรับประทานอาหารที่สะอาดจะช่วยสนับสนุนวิถีชีวิตที่มีชีวิตชีวานี้มาก ไม่ได้หมายความว่าเราจะถึงกับ อาหารที่ถูก จำกัด จากปลาต้มและผักชนิดหนึ่ง ในความเป็นจริงสิ่งสำคัญคือต้องเพลิดเพลินไปกับการทานอาหารเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการการกีฬา ซึ่งหมายความว่าเราต้องการให้อาหารเพื่อสุขภาพของเราอร่อย

นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้ เวลาใน การรับประทาน สารอาหาร และกินโปรตีนลีนทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันทุกวันไม่กี่ชั่วโมง พวกเขาได้กลายเป็นความคิดสร้างสรรค์ในการเตรียมอาหารที่แตกต่างกันรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารของพวกเขา การนำความหลากหลายและวิธีการปรุงอาหารต่างกันลดความเบื่ออาหารในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารตามเป้าหมาย

อุปสรรคเล็กน้อย

ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารการศึกษาด้านโภชนาการและพฤติกรรม ผู้คนขาดทักษะในการทำอาหารและการเตรียมอาหาร นี้มีส่วนทำให้การปรุงอาหารน้อยที่บ้านและอาหารที่มีคุณภาพต่ำ ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์โดยตรงกับทักษะการทำอาหารและการซื้อ อาหารเพื่อสุขภาพ เช่นผักและผลไม้ เมื่อมีความเชื่อมั่นในการเตรียมอาหารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะถูกซื้อและบริโภคในปริมาณมากขึ้น

"การปรุงอาหารเพื่อแทรกแซงเพื่อปรับปรุงสุขภาพ" การริเริ่มการทำอาหารขนาดใหญ่ที่เรียกว่า "Cooking Matters" กำลังอยู่ในระหว่างการทบทวนใน 35 รัฐ โครงการนี้จะสร้างโครงการที่พ่อครัวท้องถิ่นผ่านชุมชนจะสอนทักษะการทำอาหาร โปรแกรมการปรุงอาหารเช่นนี้จะไม่เพียง แต่ปรับปรุงสุขภาพของเรา แต่มีเครื่องมือในการเปลี่ยนแปลงอาหารและบรรเทาความเบื่ออาหาร

การขาดทักษะในการทำอาหารเป็นเรื่องที่นักกีฬาหลายคนต้องหันมาใช้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน ไก่อบ, ผักต้มและไข่พร้อมกับข้าวโอ๊ตรสเปรี้ยวเป็นอาหารทั่วไปในอาหารของพวกเขา กิจวัตรประจำวันนี้สามารถนำไปสู่ความเบื่ออาหารและสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายบางอย่างที่ทำให้โยนในผ้าเช็ดตัว

ข้อเสนอแนะ

ตามที่สถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติสิ่งสำคัญคือต้องสอนลูกค้าว่าควรเตรียมอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร American Council on Exercise ขอแนะนำให้ใช้เครื่องมือผสมและจับคู่เพื่อเปลี่ยนอาหารของเราและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในลักษณะเดียวกันทุกวัน สถาบันโภชนาการและ Dietetics แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลายครั้งต่อวันเพื่อ ความแข็งแรงและการกู้คืน

ดูเหมือนว่ากุญแจสำคัญในการเอาชนะความเบื่ออาหารคือการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติและแตกต่างกันไปในสิ่งที่เรากิน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับบทบาทการรับประทานอาหารที่สะอาดมีบทบาทสำคัญใน การเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อความ แข็งแรงและการกู้คืนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ความรู้และการปฏิบัตินี้จะกระตุ้นให้เราต้องการบริโภคอาหารที่ดีที่สุดต่อร่างกายของเราต่อไป

เป้าหมาย

นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายที่ท้าทายอย่างสม่ำเสมอก็เข้าใจถึงความสำคัญของการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแล้ว คุณค่าทางโภชนาการหนาแน่นหมายถึงอาหารที่มีคุณภาพที่แท้จริงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนร่างกายมนุษย์ เหล่านี้ประกอบด้วย โปรตีนลีน คาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีและไขมันที่เรียกว่า macronutrients การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสามารถต้องการสารอาหารมากยิ่งขึ้นเพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เป้าหมายของบทความนี้คือเพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารเพื่อปรับปรุงรสชาติและเนื้อสัมผัสของสารอาหารเหล่านี้เพื่อช่วยลดความเบื่ออาหาร

วิธีทำอาหาร

การรับประทานอาหารที่สะอาดต้องใช้วิธีการปรุงอาหารที่สร้างสรรค์เพื่อให้ อาหารของคุณ น่าสนใจ นักกีฬามีแนวโน้มที่จะหดเกร็งไปยังอาหารที่มีความหนาแน่นเท่ากันและปรุงสุกด้วยวิธีเดียวกัน อย่างไรก็ตามหากคุณเตรียมอาหารที่เหมือนกันในรูปแบบต่างๆดูเหมือนว่าคุณกำลังรับประทานอาหารใหม่ทุกครั้ง

ย่างกลางแจ้งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่นิยมมากที่สุดสำหรับนักกีฬา มีรสชาติที่แข็งแกร่งสำหรับเนื้อสัตว์ผักและผลไม้บางชนิด การอบและการคั่วเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เตาด้านบนsautéหรือผัดเนื้อติดมันและ carbs สุขภาพสามารถเพียงแค่เปลี่ยนโปรแกรมอาหาร การ ปรุงอาหาร Crockpot เป็นอีกหนึ่งความชอบของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายสำหรับการเตรียมอาหาร เนื้อสัตว์ผักและธัญพืชที่ทำช้าทำให้มื้ออาหารที่น่าตื่นตาตื่นใจและรสชาติเยี่ยม

หลีกเลี่ยงการประจำ

การบริโภคอาหารที่มีสุขภาพดีจำนวนมากเพื่อ รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการ ออกกำลังกายและการกู้คืนจะได้รับประโยชน์จากหลากหลาย เบื่ออาหารสามารถบรรเทาได้โดยการเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินต่อมื้อหรือรับประทานอาหารเดียวกันที่เตรียมไว้ด้วยวิธีที่ต่างกัน แลกเปลี่ยนโปรตีนผักธัญพืชและผลไม้อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้อาหารของคุณน่าสนใจ

เบื่อไก่? เพลิดเพลินไปกับไก่งวงปลาแซลมอนเนื้อวัวผสมพันธุ์หรือไข่ซัดเป็นแหล่งโปรตีนสำรอง

กินผักชนิดหนึ่งมากเกินไปหรือ? แทนที่ผักของคุณด้วยหน่อไม้ฝรั่งถั่วเขียวหรือกะหล่ำปลี Brussel

ไม่สามารถท้องแอปเปิ้ลอื่นได้หรือไม่? ลองผลไม้ตามฤดูกาลเช่นลูกพีชแอปริคอตส้มหรือวันที่

กลัวข้าวโอ๊ตอีกหนึ่งช้อน? เปลี่ยนธัญพืชของคุณและให้ quinoa, farro หรือข้าวกล้องลอง

สาระสำคัญของรส

ทำให้อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอร่อยเป็นเป้าหมายสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ สาระสำคัญที่จำเป็นสำหรับรสช่วยให้บรรลุวัตถุประสงค์นี้และเป็นผลิตภัณฑ์เสริมที่ดีในการเพิ่มรสชาติอาหารที่บริโภคในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังควรซื้ออินทรีย์ไม่มีน้ำตาลเพิ่มและลดอาหารเสริมสำหรับ โซเดียม ลงไป แม้ว่าจะไม่ได้พิจารณาอย่างเคร่งครัด "สะอาด" สารเติมแต่งต่อไปนี้เป็นวิธีที่ยอมรับได้และดีเยี่ยมในการป้องกันความเบื่ออาหาร:

• Marinades : ใช้น้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มรสชาติของเนื้อสัตว์ติดมันปลาและผัก
• น้ำส้มสายชู : เพลิดเพลินไปกับความหลากหลายรวมทั้ง balsamic, แอปเปิ้ลไซเดอร์, ไวน์ข้าวและสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติของเนื้อปลาผักสลัดและผลไม้
• มัสตาร์ด : ทำให้เนื้อสัตว์ปลาและผักของคุณมีมัสตาร์ดธรรมดา เติมสีสันให้กับพันธุ์ Dijon สีน้ำตาลหรือมะริด มัสตาร์ดใด ๆ ที่ทำให้น้ำจิ้มที่ดี!
• ซอสมะเขือเทศและซอสร้อน: ทั้งสองให้ยอดเยี่ยมเตะไข่มันฝรั่งเนื้อสัตว์ปลาและผัก Dunking potatoes ย่างในซอสมะเขือเทศอยู่เสมอผู้ชนะ!
• ซอสมะเขือเทศและซอส: ซอสแดงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติของเนื้อธัญพืชและผัก เพิ่มซอสมะเขือเทศปรุงรสเพื่อ quinoa เป็นทางเลือกที่ดีจานพาสต้า
• ซัลซ่า: เป็นที่นิยมมากที่สุดกินอาหารที่สะอาดเพิ่ม ซัลซ่าสามารถใส่อะไรได้จากเนื้อสัตว์ชีสกระท่อมหรือใช้เป็นน้ำสลัด
• เครื่องเทศเผ็ด: เครื่องเทศ เผ็ดสามารถรวมการผสมสมุนไพร Mrs. Dash พริกไทยดำเกลือทะเลพริกและยี่หร่า รายการโปรดที่มีชื่อเสียงเหล่านี้ช่วยให้เนื้อสัตว์ไม่ติดกรอบไข่และผัก พวกเขายังสามารถเพิ่ม marinades
• เครื่องเทศหวาน: เครื่องเทศ หวานประกอบด้วยอบเชยออริกาโนและลูกจันทน์เทศ พวกเขามักจะเพิ่มข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ตกรีกล้วนโรยผลไม้สดและใช้ในอาหารอบสุขภาพ
• สมุนไพร: สมุนไพรเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติของเนื้อธัญพืชผักและผลไม้ สมุนไพรยอดนิยม ได้แก่ ใบโหระพาผักชีโรสแมรี่โหระพาและสะระแหน่ สมุนไพรยังยอดเยี่ยมใน marinades เพิ่มมิ้นท์สดลงไปในน้ำเพื่อดื่มให้สดชื่น!
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (EVOO): น้ำมันมะกอกมีสุขภาพที่ดีและอร่อยกับผักสลัดและผลไม้ สามารถใช้เป็นฐานในการหมักเนื้อสัตว์และปลาได้มากที่สุด น้ำมันมะกอกสามารถซื้อด้วยสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารได้มากยิ่งขึ้น
• น้ำมันมะพร้าว: น้ำมัน มะพร้าวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ใช้มันเป็นกระจายบนขนมปังธัญพืช, เตรียมผักหรือเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีไขมันในขนมอบ
• สารสกัดจาก วานิลลาอัลมอนด์และมะนาวเป็นสารสกัดที่นิยมใช้กันมากที่สุดโดยนักกีฬา เพิ่มรสชาติของข้าวโอ๊ตชีสกระท่อมหรือโปรตีนที่มีหยดน้อย

กินสูตรที่สะอาด

การเอาชนะความเบื่ออาหารหมายถึงการทำความคุ้นเคยในครัว เรียนรู้วิธีการใช้วิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันและเครื่องเทศจะทำมากกว่าการเพิ่มรสชาติของอาหารของคุณ มันจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและยังกินสิ่งเดียวกันหลายครั้งต่อวันโดยไม่รู้สึกเบื่อ

สูตรต่อไปนี้จะให้ความหลากหลายที่จำเป็นเพื่อให้อาหารของคุณน่าสนใจ

ไก่เตรียมไว้ 5 วิธี:

สูตรไก่ห้าชักโครกนี้ เป็นอาหารที่ชอบปิ้งย่าง แต่สามารถอบได้

ใช้ไก่หรือเนื้อวัวสำหรับ สูตร Amazing Fajitas นี้

ไก่ย่างสูตรนี้ Kabobs สูงโปรตีนยังอิจฉาริษยาเป็นมิตร รวมผักโบนัส!

ลอง สูตรไก่ Crockpot นี้ รวมอยู่ใน คุกช้าวิธีการของคุณให้พอดีกับร่างกาย โบนัสข้าวสีน้ำตาลและสูตรข้าวโอ๊ตเหล็กตัดยังใช้ร่วมกัน!

สูตร ต่อไปนี้ สำหรับไก่มะพร้าวไทย เป็นเรื่องง่ายที่จะทำและทำหน้าที่มากกว่า ข้าวกะหล่ำดอก

Make Fabulous Fish:

ลอง สูตร Tacos ปลาดำและซอส Chipotle ที่ น่าตื่นตาตื่นใจรวมอยู่ใน วิธีการสร้างอาหารเม็กซิกันเพื่อสุขภาพ

ย่างไฟและเตรียมพร้อมรับ สูตรแซลมอนย่าง ดีๆ ขั้นตอนการทำอาหารเป็นเรื่องง่ายและปลาจะทำใน 15 นาที!

นี้ทั้งหมดในบทความหนึ่งมี 6 วิธีเพื่อสุขภาพปลา และรวมถึง 24 สูตร!

กินผักของคุณ

ลองใช้ สูตร นี้ สำหรับหน่อไม้ฝรั่งอบ - ย่างหรือย่าง !

การต้มน้ำเป็นวิธีที่นิยมบริโภคผักมากขึ้น ถ้าคุณชอบดื่มสีเขียวของคุณให้ สูตร นี้ สำหรับน้ำผลไม้สีเขียว ลอง!

สปาเก็ตตี้สควอชเป็นพาสต้าใหม่เพื่อสุขภาพ เรียนรู้วิธีการเตรียมผักที่น่าตื่นตาตื่นใจนี้และ วิธีการปรุงสปาเก็ตปาเก็ตตี้ 4 วิธีที่แตกต่างกัน!

ธัญพืชที่ดี

เหนื่อยกับข้าวโอ๊ตเดียวกันน่าเบื่อ? เรียนรู้ วิธีการสร้างชามขนาดใหญ่สำหรับทานอาหารกับข้าวโอ๊ต กับส่วนผสมและเครื่องปรุงรสเพื่อสุขภาพ!

> แหล่งที่มา:

> สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย, แหล่งข้อมูลมืออาชีพ, บทความจากผู้เชี่ยวชาญ, การต่อสู้กับความเบื่ออาหารเช้าที่มีส่วนผสมนี้และตรงกับคู่มืออาหาร, Tiffani Bachus, RDN และคณะ, 4/15

> American Academy of โภชนาการและอาหาร, การกินเพื่อความแข็งแรงและการกู้คืน, คริสติน Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015

> National Academy of Sports Medicine, โภชนาการ, รับลูกค้าของคุณการปรุงอาหาร, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013

วารสารการศึกษาด้านโภชนาการและพฤติกรรมผลกระทบของการทำอาหารและการเตรียมอาหารในบ้านของผู้ใหญ่: ผลลัพธ์และผลกระทบสำหรับโครงการในอนาคต Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15