กำหนดการฝึกวิ่งเหยียบ 5 ก

by คริสตินลูฟฟ์; บทวิจารณ์โดย Richard N. Fogoros, MD

ไม่ว่าจะเป็นสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยตารางงานที่ยุ่งเหยิงหรือสถานการณ์อื่น ๆ ที่บังคับให้คุณลู่วิ่งในการฝึกซ้อมของคุณก็เป็นไปได้ที่จะฝึกใช้ในบ้านเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น 5K ตาราง 5K (ดูด้านล่าง) นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง 5K ที่จะฝึกซ้อมส่วนใหญ่หรือทั้งหมดบนลู่วิ่ง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับ 5K ตารางนี้เป็นวิธีที่สนุกและสร้างแรงจูงใจในการฝึกอบรมผ่านสองสามเดือนที่ร้อนหรือเย็นมาก

คุณน่าจะวิ่งประมาณ 10 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นกำหนดการ 8 สัปดาห์นี้ (ถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นวิ่งที่ต้องการใช้งาน 5K ที่ใช้เวลา 6 สัปดาห์ให้ใช้ ตารางเรียนการฝึกอบรม 5K เริ่มต้น 6 สัปดาห์ นี้หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงให้ใช้ ตารางฝึกอบรมขั้นสูง 5 สัปดาห์ 4 สัปดาห์ นี้) 'ใหม่ค่อนข้างจะ treadmill ทำงานตรวจสอบ เคล็ดลับ เหล่านี้ สำหรับ treadmill ทำงาน

กำหนดการ 5K นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งจะมีการผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมเพื่อไม่ให้คุณ เบื่อ กับกิจวัตรลัดเลาะ คุณสามารถย้าย workouts รอบเพื่อรองรับตารางเวลาส่วนตัวของคุณ แต่พยายามที่จะไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือยาก 2 วันในแถว

นี่คือคำอธิบายสำหรับการวิ่งลู่วิ่งต่างๆที่คุณจะทำในระหว่างการฝึกอบรม 5K ของคุณ:

ฮิลล์ทำซ้ำ: ฮิลล์ออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายในการวางแผนในการลู่วิ่งเพราะคุณสามารถควบคุมได้ว่าภูเขาชันและไกลของคุณเป็นอย่างไร แม้ว่าคุณกำลังจะแข่งรถที่มีน้ำหนัก 5 กิโลกรัมคุณจะ ได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมของเนินเขา เนื่องจากช่วยสร้างความแข็งแกร่งความเร็วและความมั่นใจ การทำเนินเขาทำซ้ำการออกกำลังกายหลังจากการอุ่นเครื่องให้เพิ่มความเอียงของคุณในช่วงเวลาที่กำหนดแล้วรีบกลับมาในช่วงเวลาที่กำหนด ทำซ้ำภูเขา / การกู้คืนสำหรับจำนวนเงินที่ระบุ

ช่วง Sprint: เริ่มต้นด้วยการเดินเท้า 5 นาทีหรือเดินได้ง่าย ก้าวขึ้นสู่ความพยายามอย่างหนัก (หายใจหนัก) เป็นเวลา 30 วินาที กู้คืนด้วย 90 วินาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งได้ง่าย ทำซ้ำช่วงเวลาการวิ่ง / การกู้คืนสำหรับจำนวนที่กำหนด (8x, 9x, ฯลฯ ) เสร็จสิ้นโดยใช้เวลาพักแรม 5 นาทีในการเดินหรือเดินเร็ว ๆ มีผ้าขนหนูที่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้เนื่องจากคุณอาจจะเริ่มเหงื่อได้อย่างรวดเร็วเป็นธรรม!

การออกกำลังกายในพีระมิด: หลังจากอุ่นเครื่องขึ้นภายใน 5 นาทีให้วิ่งตามจังหวะการแข่งขัน 5K ของเป้าหมายเป็นเวลา 1 นาทีให้ฟื้นตัว 1 นาที; ทำงานหนัก 2 นาทีกู้คืน 2 นาที; วิ่งอย่างหนัก 3 นาทีให้ฟื้นคืน 3 นาทีจนกว่าคุณจะไปถึง "ด้านบน" ของปิรามิด จากนั้นกลับไปทำงาน "พีระมิด" และวิ่งอย่างหนัก 3 นาทีกู้คืน 3 นาที ฯลฯ สิ้นสุดการออกกำลังกายโดยใช้เวลาคูลดาวน์ 5 นาที
Long Runs (LR) และ Easy Pace (EP) Runs: คุณไม่ได้ฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวและการวิ่งที่ง่ายจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 5K คุณควรจะทำงานได้ยาวนานและก้าวเดินได้ง่ายด้วยความสะดวกสบายในการสนทนา คุณควรหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้เต็มที่ ถ้าคุณหายใจหนักคุณก็จะวิ่งเร็วเกินไป ชะลอตัวลงหรือหยุดเดิน
Cross-training (CT): Cross-training (CT) เป็นกิจกรรมที่คุณชอบเช่นการปั่นจักรยานการว่ายน้ำการฝึกโยคะการฝึกโยคะเป็นต้นการฝึกอบรมข้ามวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลู่วิ่ง วิ่งเพราะพวกเขาช่วยแบ่งความน่าเบื่อของการทำงานในร่ม แม้ว่าคุณจะรักการวิ่งบนลู่วิ่ง แต่ในที่สุดคุณจะต้องการผสมตารางเวลารายสัปดาห์กับกิจกรรมอื่น ๆ
การฝึกความแข็งแรง มี ประโยชน์ มาก สำหรับนักวิ่ง และเป็นตัวเลือกการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยม มุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งวันของการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์; 2 วันต่อสัปดาห์ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งไม่จำเป็นต้องรุนแรงเกินไปและสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักหรือเครื่องเช่นในการ ออกกำลังกายตัวอย่าง นี้ที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ดูทีวี แม้ว่าคุณจะฝึกพลังเพียงแค่ 10 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการทำงานของคุณ

วันหยุด: ในช่วงวันหยุดคุณสามารถใช้วันหยุดหรือฝึกข้ามด้าน (CT) ได้ง่าย

ตารางการวิ่งลู่วิ่ง 8K สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1:

วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : ฮิลล์ซ้ำ: 10 นาที EP, [2 นาทีที่ 3.0 เอียง, 1 นาทีที่ 1.0 incline] x 3, 10 นาที EP
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : ช่วง Sprint: อุ่นเครื่อง 5 นาที; [30 วินาทีความพยายาม / 90 วินาทีเดินง่าย] x 8; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 4 ไมล์ LR
วัน 7 : 2 ไมล์ EP

สัปดาห์ที่ 2:

วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : ฮิลล์ ทำซ้ำ: 10 นาที EP, [2 นาที @ 3.0 incline, 1 min ที่ 1.0 incline] x 4, 10 นาที EP
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : ช่วง Sprint: อุ่นเครื่องประมาณ 5 นาที; [30 วินาทีความพยายาม / 90 วินาทีเดินง่าย] x 9; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP

สัปดาห์ที่ 3:

วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : ช่วง Sprint: อุ่นเครื่อง 5 นาที; [30 วินาทีความพยายาม / 90 วินาทีเดินง่าย] x 8; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : การออกกำลังกายพีระมิด: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP

สัปดาห์ที่ 4:

วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : ฮิลล์ซ้ำ: 10 นาที EP, [2 นาทีที่แนวราบ 3.5, 1 นาทีที่ 1.0 เอียง] x 2; [2 นาทีที่ 4.5 นูน, 1 นาทีที่ 1.0 เอียง] x 2; EP 10 นาที
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : ช่วง Sprint: อุ่นเครื่อง 5 นาที; [30 วินาทีความพยายามอย่างหนัก / 90 วินาทีเดินง่าย] x 10; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP

สัปดาห์ที่ 5:

วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : ช่วง Sprint: [ความยากลำบาก 30 วินาที / 90 วินาทีเดินง่าย] x 9
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : การออกกำลังกายพีระมิด: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP

สัปดาห์ที่ 6:

วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : ฮิลล์ทำซ้ำ: 10 นาที EP, [2 นาทีที่แนวราบ 3.5, 1 นาทีที่ 1.0 incline] x 5, 10 นาที EP
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : การออกกำลังกายพีระมิด: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP

สัปดาห์ที่ 7:

สัปดาห์ที่ 8:

วันที่ 1 : 30 นาที CT
วันที่ 2 : พักผ่อน
วันที่ 3 : 1 ไมล์ @ EP; 1 ไมล์ @ 5K ก้าว; 1 ไมล์ @ EP
วันที่ 4 : พักผ่อน
วันที่ 5 : 3 ไมล์ EP
วันที่ 6 : พักผ่อน
วันที่ 7 : การแข่งขัน 5K!

เตรียมวันแข่งขัน

ไม่ว่าจะเป็นการแข่งรถ 5K ครั้งแรกของคุณหรือคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการแข่งรถสิ่งสำคัญคือต้องคิดถึงและเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันของคุณในทุกๆวันที่จะเกิดขึ้น ดูเคล็ดลับ ว่าจะทำอย่างไรในวันก่อนการแข่งขัน 5K ของคุณ และหาวิธีหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดในการแข่ง 5K หากคุณไม่แน่ใจว่าควรทานอะไรก่อนการแข่งขันโปรดดูเคล็ดลับและแนวคิด ที่นี่

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับการฝึกวิ่งเหยาะสำหรับการแข่งขันกลางแจ้งคือการที่เครื่องออกกำลังกายที่ใช้ลู่วิ่งอาจไม่เหมาะกับสภาพอากาศในวันแข่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณได้ฝึกการสวมใส่กางเกงขาสั้นและรถถังในบ้านในช่วงฤดูหนาวที่หนาวเย็นคุณอาจต้องใส่เสื้อผ้าที่แตกต่างกันสำหรับการแข่งขันของคุณ คำแนะนำ "ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน" ใช้ที่นี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทดสอบเครื่องแต่งกายของการแข่งขันระหว่างการฝึกซ้อมอย่างน้อยหนึ่งครั้งก่อนการแข่งขันของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องประหลาดใจใด ๆ (การเล่นผิดพลาดตู้เสื้อผ้า ฯลฯ ) ในระหว่างการแข่งขัน

คำจาก

การฝึกอบรมสำหรับการแข่งรถบนลู่วิ่งอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่ก็มีความท้าทายทางกายภาพสำหรับการแข่งรถด้วย เมื่อเทียบกับการวิ่งกลางแจ้งการวิ่งบนลู่วิ่งทำให้รู้สึกร่างกายได้ง่ายขึ้นเนื่องจากพื้นถูกดึงลงใต้ฝ่าเท้าของคุณและไม่มีลมต้าน การวิ่งภายนอกเรียกร้องจากร่างกายของคุณมากขึ้นเนื่องจากคุณกำลังขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อก้าวเดิน บนเครื่องวิ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อโครเมี่ยมที่มีขนาดเล็กลงที่ขาด้านล่างไม่ต้องทำงานหนัก นักวิ่งบางคนพบว่าพวกเขาพบอาการปวดกล้ามเนื้อลูกวัวเอ็นร้อยหวาย Achilles และปัญหาอื่น ๆ เมื่อพวกเขาวิ่งออกไปข้างนอกหลังจากวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนเท่านั้น

หากคุณกำลังฝึกซ้อมส่วนใหญ่บนลู่วิ่งคุณควรระมัดระวังเมื่อคุณกลับไปทำงานนอกอาคารเป็นประจำ คุณควรใช้การแข่งขัน 5K ของคุณบนถนนได้ แต่ไม่ควรเปลี่ยนไปใช้เฉพาะด้านนอกเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการวิ่งสั้น ๆ บนท้องถนนเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งออกนอกบ้านตลอดเวลา ให้แน่ใจว่าได้ยืดโดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกวัวของคุณหลังจากที่ทำงาน