รับคำแนะนำในการใช้งาน 3.1 ไมล์
ถ้าคุณได้รับการฝึกอบรมสำหรับ 5K และคุณเริ่มที่จะได้รับความวิตกกังวลก่อนการแข่งขันเล็กน้อยไม่ความเครียดที่เป็นปกติอย่างสมบูรณ์ นักแข่งที่มีประสบการณ์แม้จะได้รับความกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขัน เพื่อช่วยให้สงบประสาทและผ่อนคลายความกลัวบางส่วนของคุณรับคำตอบสำหรับคำถามที่ถามบ่อยเกี่ยวกับการแข่ง 5K
1 - ฉันควรกินก่อน 5K?
ใช่แน่นอนคุณควรแน่ใจว่าคุณกินอะไรก่อนการแข่งขัน การแข่งขันส่วนใหญ่จะจัดขึ้นในตอนเช้าดังนั้นถ้าคุณไม่กินอะไรในมื้อเช้าจะกินเวลานานนับจากมื้อสุดท้ายของคุณ ที่สำคัญคือเมื่อและสิ่งที่คุณกิน คุณไม่ต้องการที่จะกินทันทีก่อนการแข่งขันของคุณเพราะอาจทำให้เกิดตะคริวหรือ เย็บด้านข้าง ทางออกที่ดีที่สุดคือการทานขนมขบเคี้ยวหรืออาหารว่างประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน
เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของน้ำมันก่อนการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ : เบเกิลกับเนยถั่วลิสง; ไก่งวงและเนยแข็งบนขนมปังธัญพืช กล้วยและแถบพลังงาน; หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสูงหรือเส้นใยสูงเนื่องจากอาจทำให้เกิด ความทุกข์ทรมานทางเดินอาหาร
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
2 - ฉันควรจะเรียกใช้วันก่อน 5K หรือไม่?
จริงๆไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดเลยที่นี่ ดีที่เหลือกล้ามเนื้อของคุณทำงานในการเตรียมการสำหรับการแข่งขันนักวิ่งจำนวนมากต้องการที่จะผ่อนคลายและไม่ทำงานในวันก่อน พวกเขาบอกว่าพวกเขารู้สึกสดชื่นและพร้อมเมื่อพวกเขาได้รับไปยังบรรทัดเริ่มต้น แต่นักวิ่งคนอื่น ๆ จะสาบานด้วยการใช้งานได้ง่ายมาก ๆ เป็นเวลา 20 นาทีในวันก่อนการแข่งขันโดยบอกว่าจะช่วยให้พวกเขาคลายขึ้นและหลุดความรู้สึกประสาท
ดังนั้นคุณจำเป็นต้องทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณเป็นบุคคลที่ได้รับ ความวิตกกังวลในการแข่งขัน อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการทำงานแบบช้า ๆ 20 นาทีในวันก่อน แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อพักผ่อนแล้วผ่อนคลายภายใน 24 ชั่วโมงก่อนแข่ง ไม่ว่าคุณจะทำอะไรให้แน่ใจว่าคุณไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเข้มข้นเช่นการออกกำลังกายเป็นเวลานานการออกกำลังกายที่รวดเร็วหรือการฝึกความแข็งแรงที่จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บในวันรุ่งขึ้น ให้สั้นและใช้งานได้ง่าย
3 - ฉันสามารถเรียกใช้ 5K โดยไม่มีการฝึกอบรมได้หรือไม่?
คำตอบคือว่าจริงๆแล้วขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ หากคุณเป็นบุคคลที่มีความกระตือรือร้นและเคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ขี่จักรยานว่ายน้ำเดิน ฯลฯ ) คุณอาจสามารถทำกิจกรรมได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้กำลังทำงานอยู่เป็นประจำก็ตาม คุณอาจต้องการใช้วิธีการ วิ่ง / เดิน ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำช่วงเวลาในการวิ่งและระยะเวลาในการเดิน การหยุดพักช่วงสั้น ๆ ช่วยให้สามารถวิ่งแข่งได้มากขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่ต้องหยุดโดยไม่ต้องหยุดไปไกลและจากนั้นจะต้องเดินไปเรื่อย ๆ เทคนิคการวิ่ง / เดินก็ปลอดภัยสำหรับนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนเนื่องจากการเดินหยุดพักช่วยลดการห้ำหั่นของร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หากคุณยังมีเวลาอีกสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะเดินทางไป 5K ลองทำตามตารางเวลาเหล่านี้เพื่อให้ตัวเองเป็นกรณีที่ดีที่สุดในการแข่งได้อย่างสะดวกสบายและประสบความสำเร็จ
- กำหนดการเริ่มต้น 5K สำหรับผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์
- ตารางขั้นต่ำ 5 ก. ต่อสัปดาห์
- กำหนดการขั้นสูง 4 สัปดาห์ 5K
สิ่งที่คุณทำไม่ได้พยายามที่จะอัดเพื่อการแข่งขัน ถ้าคุณทำงานหนักและยาวนานในวันที่นำไปสู่ 5K ก็อาจเจ็บเท่านั้นไม่ช่วยให้คุณ ร่างกายของคุณไม่ได้ทำการปรับตัวทางกายภาพจนกว่าจะถึง 10-14 วันหลังจากการฝึกอบรมการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นในสองสัปดาห์ก่อนจะไม่สามารถช่วยคุณได้ มันอาจจะมีผลตรงข้ามและทำให้คุณรู้สึกเจ็บและเหนื่อยในวันแข่งขัน ตามที่คุณเห็นในตารางการฝึกซ้อม 5K จะเป็นการดีกว่าที่จะทำ 2 หรือ 3 เกมง่ายๆในช่วงเวลา 20 ถึง 30 นาทีในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันก่อนวันแข่ง
ดูเพิ่มเติม: วิธีการฝึกอบรมสำหรับ 5K ในสองสัปดาห์
4 - ฉันจะทำนายเวลา 5K ของฉันได้อย่างไร?
การคาดการณ์ถึง 5K ของคุณอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยแข่งมาก่อน และมีตัวแปรหลายอย่างในการแข่งรถเช่นการเตรียมพร้อมร่างกายและจิตใจสำหรับการแข่งขันสภาพอากาศความสูงบนเส้นทางฝูงชน ฯลฯ
หากคุณเพิ่งเรียกใช้การแข่งขันอื่นในระยะทางอื่นหรือหมดเวลาแข่งไมล์คุณสามารถให้คะแนนคร่าวๆเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถใช้งานได้โดยใช้เครื่องคิดเลขเช่นเครื่องคิดเลขพยากรณ์เวลาการแข่งขันใน Running for การออกกำลังกาย คุณเพียงแค่เสียบอายุเพศและเวลา / ระยะทางจากการแข่งขันที่ผ่านมา เครื่องคิดเลขจะแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถดำเนินการได้อย่างไรในการแข่งในระยะทางอื่น ๆ รวมทั้ง 5K
ดู: เวลาที่ดีสำหรับ 5K คืออะไร?
5 - ฉันได้รับอนุญาตให้เดินในช่วง 5K หรือไม่?
ใช่แน่นอนคุณสามารถเดินได้ในช่วง 5K! คุณอาจต้องการตั้งใจที่จะหยุดเดินเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานของคุณหยุดพัก ระยะเวลาในการเดินสั้น ๆ สามารถแบ่งความน่าเบื่อในระหว่างการแข่งขันซึ่งสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความท้าทายทางจิตและความ รู้สึกไม่สบายที่ คุณรู้สึกได้
แน่นอนว่าถ้าคุณวางแผนที่จะเดินแข่งส่วนใหญ่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการแข่งขันที่คุณลงทะเบียนเป็นแบบ walker มีบางส่วนที่มีเวลา ตัด 5Ks ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ผู้เข้าร่วมทั้งหมดต้องข้ามเส้นชัย
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
6 - สิ่งที่ฉันควรสวมในการแข่งขัน 5K?
กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งที่สวมใส่ในช่วงของ 5K คือ "ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง" วันแข่งไม่ใช่เวลาที่จะลองรองเท้าวิ่งใหม่หรือชุดวิ่งน่ารัก หากคุณลองเสื้อผ้าหรือรองเท้าใหม่อาจทำให้รู้สึกอึดอัดและนำไปสู่การพองหรือพองได้ ชุดวันแข่งขันของคุณควรเป็นชุดเสื้อผ้ารองเท้าและถุงเท้าและสิ่งที่คุณต้องสวมใส่สำหรับการแข่งขันของคุณ
ตรวจสอบการตรวจสอบสภาพอากาศเพื่อให้คุณสามารถวางแผนเครื่องแต่งกายของคุณได้ตามลำดับ ตรวจสอบบทความเหล่านี้เพื่อดูเคล็ดลับในการแต่งกายสำหรับสภาพอากาศที่แตกต่างกัน
- วิธีการแต่งกายสำหรับอากาศร้อน Running
- วิธีการแต่งตัวสำหรับสภาพอากาศหนาวเย็นที่กำลังทำงาน
- วิธีการแต่งกายสำหรับ Rainy Runs
อย่าลืมว่าคุณต้องสวม เอี๊ยมแข่ง (ซึ่งมักมี อุปกรณ์จับเวลา ด้านหลังของ B ที่ด้านหลัง) ที่ด้านหน้าของเสื้อ ซึ่งจะช่วยให้เจ้าหน้าที่การแข่งขันรู้ว่าคุณเป็นผู้เข้าร่วมการแข่งขันอย่างเป็นทางการและจะช่วยให้ช่างภาพการแข่งขัน (ถ้ามี) เพื่อระบุตัวคุณใน ภาพถ่ายการแข่งขัน อย่างเป็นทางการของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเสื้อผ้าไว้ในคืนก่อนการแข่งขันดังนั้นคุณจึงไม่ต้องตื่นตระหนกและพยายามหาสิ่งต่างๆในตอนเช้า
7 - ฉันสามารถสวมหูฟังใน 5K ได้หรือไม่?
ถ้าคุณไม่ได้แข่งขันกับรางวัลใน 5K คุณสามารถสวมหูฟังได้ แต่ผู้อำนวยการการแข่งขันจำนวนมากยังคงกีดกันการใช้หูฟังระหว่างการแข่งขันด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย หากคุณกำลังฟังเพลงในระหว่างการแข่งขันคุณอาจไม่สามารถได้ยินคำแนะนำจากเจ้าหน้าที่การแข่งขันและนักวิ่งคนอื่น ๆ ในสนาม หนึ่งใน กฎ พื้นฐาน ของมารยาทในการแข่ง คือคุณสามารถได้ยินคนอื่น ๆ ได้ดังนั้นคุณจึงสามารถเคลื่อนออกจากทางหรือหยุดเมื่อจำเป็น
คำเตือนอื่น ๆ เกี่ยวกับการสวมหูฟังระหว่างการแข่งขันคือคุณจะพลาดโอกาสในการแข่งจำนวนมาก คุณจะไม่สามารถฟังวงดนตรีได้ยินคนที่กำลังเชียร์หรือพูดคุยกับนักวิ่งคนอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่อุปกรณ์การฟังเพลงของคุณอาจหยุดทำงานในระหว่างการแข่งขันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ดังกล่าวทั้งหมด
หากคุณต้องการเพลงของคุณเพื่อกระตุ้นแรงจูงใจหรือเอาชนะความเบื่อหน่ายในระหว่างการแข่งขันให้ลองใช้งานในระดับเสียงต่ำหรือมีหูฟังออกมาเพื่อให้คุณยังสามารถฟังได้
8 - ฉันจะดื่มน้ำเมื่อวิ่ง?
5K จะมีอย่างน้อยอย่างน้อยหนึ่งหยุดน้ำในหลักสูตรดังนั้นคุณจะมีโอกาสที่จะดื่มน้ำในระหว่างการแข่งขัน เมื่อคุณรับถ้วยน้ำจากอาสาสมัครการแข่งขันอย่าล่อลวงเพื่อที่จะกลืนลงอย่างรวดเร็ว บีบด้านใดด้านหนึ่งของด้านบนของถ้วยเพื่อให้แหลมเช่น V. ถ้าถ้วยเต็มมากจะทำให้น้ำบางพิเศษออกมาจึงไม่กระจายไปทั่วสถานที่ และถือถ้วยที่ด้านบนเช่นที่จะช่วยให้ส่วนที่เหลือของน้ำในและช่วยให้คุณสามารถดื่มน้ำช้าและไม่ได้รับมันขึ้นจมูกของคุณ ใส่ปลายแหลมของถ้วยในปากของคุณและดื่มน้ำ ใช้เวลาของคุณ - ไม่จำเป็นต้องดื่มทั้งหมดของมันในหนึ่งจิบ
ดู เพิ่มเติม : เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการดื่มน้ำจากสถานีช่วย
คำแนะนำในการแข่งรถ 5K เพิ่มเติม: