แผนสี่สัปดาห์สำหรับนักวิ่งขั้นสูง
ในที่สุดคุณได้ลงทะเบียนเพื่อลงชื่อเข้าใช้ การแข่งขัน 5K ครั้งแรกของคุณ คุณมีเวลาเป็นเดือนในการฝึกอบรม หากคุณเป็นผู้ดำเนินการขั้นสูงที่กำลังบันทึกอย่างน้อย 20 ไมล์ต่อสัปดาห์โปรแกรมต่อไปนี้จะทำให้คุณเร็วขึ้นภายในสี่สัปดาห์
หมายเหตุการฝึกอบรม
เพื่อทำความเข้าใจตารางการฝึกอบรม 5K ขั้นสูงแบบสัปดาห์ละสัปดาห์ซึ่งมีดังต่อไปนี้ก่อนอื่นให้เรียนรู้คำศัพท์แต่ละคำซึ่งจะทำให้คุณรู้ว่าควรทำอะไรในแต่ละวัน ตารางการฝึกอบรม 5,000 ขั้นสูง ที่มีดังต่อไปนี้ให้เรียนรู้ว่าคำศัพท์แต่ละคำหมายถึงอะไรเพราะฉะนั้นคุณจะรู้ว่าควรทำอะไรในแต่ละวัน
จังหวะการวิ่ง (TR) การวิ่งตามจังหวะ ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการทำงานของคุณด้วยการวิ่งใช้งานได้ง่าย 10 นาทีแล้วดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งที่ก้าวช้าประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ซึ่งช้ากว่าความเร็วในการแข่ง 10K ของคุณ ลมขึ้นด้วยเวลาเย็นลง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคืออะไร 10K ให้วิ่งตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
Hill Repeats (HR) สำหรับ เนินเขาซ้ำ ๆ ให้หาลาดชันที่ไม่ชันเกินไปและยาว 200 ถึง 400 เมตร วิ่งขึ้นเนินเขาในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณ กู้คืนด้วยการเขย่าเบา ๆ ลงเนินเขา
ช่วงออกกำลังกาย 5K เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณใน จังหวะการแข่ง 5K ของคุณโดยใช้เวลากู้คืนได้ง่ายสองนาทีระหว่างแต่ละช่วงเวลา คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายช่วง 5K ของคุณโดยใช้เวลาเพียงหนึ่งไมล์ในการอุ่นเครื่องและเย็นสบาย
Long Runs (LR) คุณไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการ แข่งรถ 5K
ทำงานระยะยาวได้อย่างสบายใจ: คุณควรหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้เต็มที่ การ ดำเนินงานที่ง่าย ของคุณ (ER) ควรทำด้วยความพยายามนี้
Rest Days ในวันหยุดคุณสามารถใช้เวลาในวันหยุดหรือ ฝึกข้ามด้าน (CT) ได้ ง่ายเช่นขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ การฝึกสมรรถภาพทางกาย เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความอดทนของคุณการทำงานที่มีประสิทธิภาพและเพิ่มความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ
กำหนดการฝึกอบรม 5K ขั้นสูง 4 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: 40 นาที CT หรือพักผ่อน
วันที่ 2: 25 นาที TR บวกสามเนินซ้ำ
วันที่ 3: 3 ถึง 4 ไมล์ ER
วันที่ 4: 5 นาทีที่ความพยายาม 5K (สามครั้ง)
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 7 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: 45 นาที CT หรือ Rest
วันที่ 2: 30 นาที TR และสี่เนินซ้ำ
วันที่ 3: 3 ถึง 4 ไมล์ ER
วันที่ 4: 5 นาทีที่ความพยายาม 5K (สี่ครั้ง)
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 8 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1: 40 นาที CT หรือพักผ่อน
วันที่ 2: 25 นาที TR บวกสี่เนินซ้ำ
วันที่ 3: 3 ถึง 4 ไมล์ ER
วันที่ 4: 5 นาทีที่ความพยายาม 5K (สามครั้ง)
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 7 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1: 30 นาที CT
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: 20 นาที TR
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: 2 ถึง 3 ไมล์ ER
วันที่ 6: พักผ่อน
วันที่ 7: 5K วันแข่ง - โชคดี!