กิจวัตรประจำวันที่บ้านไม่ต้องมีอุปกรณ์
ไม่ว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนมาราธอนครึ่งหรือการแข่งขันเส้นทางอุปสรรคคุณจะได้รับประโยชน์จาก การฝึกความแข็งแรง การเสริมสร้างแกนหลักของคุณสามารถช่วยปรับปรุง รูปแบบการทำงาน ของคุณซึ่งแปลเป็นประสิทธิภาพในการทำงานได้มากขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถทำงานได้นานขึ้นก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อยหรือ ตะคริวขึ้น
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักหนักหรือแม้กระทั่งสมาชิกห้องยิมแฟนซีที่จะเริ่มดำเนินการในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ
ในความเป็นจริงมีวิธีการทำเช่นนั้นโดยปราศจากอุปกรณ์ใด ๆ และด้วยขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถทำที่บ้านสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เหล่านี้ทำได้ดีที่สุดหลังจากวิ่งระยะสั้นหรือ อุ่นเครื่อง กับ ช่วง เวลา 5-10 นาที
ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ 3 หลักสูตร (เริ่มต้นขั้นกลางขั้นสูง) คุณสามารถเริ่มต้นทำวันนี้ได้:
เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง
หากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่เคยไปออกกำลังกายที่โรงยิมการออกกำลังกายนี้ก็เหมาะกับคุณมากที่สุด แม้ว่าคุณจะอยู่ในรูปทรงที่ค่อนข้างดีหรือได้หยุดพักจากการทำงานออก แต่ก็มักจะดีที่สุดในการเริ่มต้นที่นี่เป็นเวลาสองสามสัปดาห์แรกและเพิ่มความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ
ด้วยวิธีนี้และโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ โปรดใช้เวลาพัก 30 วินาทีระหว่างชุด
ร่างกายส่วนล่าง:
- 15 squats
- 15 lunges บนแต่ละขา
- ชุด เสาสี่เหลี่ยมนั่ง สามชุด (ถือครองไว้ 30 วินาที)
- ชุดส้นสูง 10 ชุด
- 10 ยกขึ้น
งานหลัก:
- แผ่นไม้ด้านหน้า (ถือครองไว้ 30 วินาที)
- แผ่นไม้ด้านข้าง (ทั้งสองด้านถือเป็นเวลา 30 วินาที)
- ขบเคี้ยวจักรยาน (หนึ่งนาที)
- 12 นกสุนัข (ถือเป็นเวลาห้าวินาที)
- กระทืบย้อนกลับ (30 วินาที)
- 20 push-ups
หลักสูตรการฝึกกำลังกลาง
โปรแกรมการฝึกความแรงกลางจะเพิ่มจำนวนชุดและเพิ่มรูปแบบต่างๆเพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย
ร่างกายส่วนล่าง:
- สองชุด 15 squats
- สองชุด 15 lunges (ในแต่ละด้าน)
- สามชุดของผนังนั่งรูปสี่เหลี่ยม (ถือเป็นเวลา 40 วินาที)
- ชุดส้นสูง 10 ชุด
- 15 ยกเท้าขึ้น
งานหลัก:
- แผ่นไม้ด้านหน้า (ถือเป็นเวลา 45 วินาที)
- แผ่นไม้ด้านข้าง (ทั้งสองด้านถือเป็นเวลา 45 วินาที)
- กระทืบจักรยาน (90 วินาที)
- 12 นกสุนัข (ถือเป็นเวลา 10 วินาที)
- กระทืบย้อนกลับ (หนึ่งนาที)
- 40 push-ups
- สาม Superman Abs (ถือครองสามวินาที)
โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงขั้นสูง
ด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงขั้นสูงคุณสามารถสร้างความอดทนและมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มจำนวนครั้งและเวลาถือครอง มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและให้แน่ใจว่ามีส่วนร่วมกล้ามเนื้อจากขาหนีบไปจนถึงบนทรวงอกและลำคอเพื่อให้แน่ใจว่าแกนของคุณเป็นของแข็งแข็งและด้านหลังของคุณได้รับการคุ้มครองอย่างดี
ร่างกายส่วนล่าง:
- สามชุด 15 squats
- สามชุด 10 lunges (ในแต่ละด้าน)
- ชุดเสาสี่เหลี่ยมนั่งสามชุด (ถือครอง 45 วินาที)
- ชุดส้นสูง 10 ชุด
- ชุดที่สองของ 10 ยกเท้า
งานหลัก:
- แผ่นไม้ด้านหน้า (ถือ 60 ถึง 90 วินาที)
- แผ่นไม้ด้านข้าง (ทั้งสองด้านถือได้ 60 ถึง 90 วินาที)
- ขบเคี้ยวจักรยาน (สองนาที)
- 12 นกสุนัข (ถือเป็นเวลา 15 วินาที)
- กระทืบย้อนกลับ (90 วินาที)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (ถือห้าถึง 10 วินาที)