การฝึกน้ำหนักสำหรับนักเทนนิส

สร้างความแข็งแรงและพลังให้กับเทนนิส

เทนนิสต้องการพลังและความแข็งแกร่งและบางทีอาจจะมีความอดทนที่จะพาคุณไปได้มากกว่า 5 เซ็ตหรือสามเซทเทอร์ การรวมพลังความแข็งแรง และ ความอดทนอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุ

สำหรับ กีฬา อาชีพที่ใช้น้ำหนักในการฝึกอบรมซึ่งเป็นกีฬาส่วนใหญ่ในปัจจุบันการฝึกอบรมจะแบ่งออกเป็นเฟสตามฤดูกาลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละเฟสต่อเนื่องจะสร้างขึ้นมาก่อนหน้านี้

เรียกว่า periodization

ไม่เหมือนฟุตบอลหรือเบสบอลเช่นคุณสามารถเล่นเทนนิสได้ตลอดทั้งปีทั้งในร่มและกลางแจ้ง อย่างไรก็ตามเช่นนี้โปรแกรมการฝึกน้ำหนักอาจเป็นเช่นนี้หากฤดูการเล่นเทนนิสของคุณเป็นไปตามฤดูกาลที่ปิดหรือปิดและคุณจำเป็นต้องสร้างขึ้นและใช้เวลาว่าง

ทำงานอย่างไร

ต้นฤดูก่อน

ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มสร้างขึ้นหลังจากหยุดพัก เน้นการสร้างความแข็งแรงในการทำงานและกล้ามเนื้อบางส่วน (การเจริญเติบโตมากเกินไป)

ปลายฤดูก่อน

ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาล เน้นการสร้างกำลังไฟสูงสุด

ในฤดู

การแข่งขันหรือการเล่นสันทนาการตามปกติกำลังดำเนินอยู่และคุณคาดหวังว่าจะอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด เน้นการรักษาความแข็งแรงและพลังไว้

ฤดูพักร้อน

เวลาพักผ่อนสักพักหนึ่ง แต่คุณจำเป็นต้องใช้งานต่อไปหากต้องการรักษาระดับการออกกำลังกายในฤดูกาลหน้า

เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนโดยมีการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ ได้แก่ การออกกำลังกายข้ามห้องออกกำลังกายเบา ๆ การขาดการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังมักเป็นประโยชน์ ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูการออกกำลังกายปกติมากขึ้นสามารถทำงานได้

โปรแกรมการฝึกซ้อมเทนนิส

เมื่อเทียบกับยุคก่อนหน้าผู้เล่นรายใหญ่ที่มีขนาดใหญ่กำลังทำเครื่องหมายไว้

ผู้เล่นอย่าง Del Potro และ Djokovic นำความแข็งแรงและพลังใหม่มาสู่วงการเทนนิส

นี่เป็นโปรแกรมสี่เฟสสำหรับนักเทนนิส ขั้นตอนแรกมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานและส่วนที่สองในการจ่ายพลังงาน นี้ควรจะเหมาะกับผู้เล่นมากที่สุด ถ้าคุณเล่นตลอดทั้งปีคุณก็สามารถดำเนินการต่อกับโปรแกรมกำลังเมื่อคุณสร้างพื้นฐานแล้ว ถ้าคุณหยุดพักนานกว่าหกสัปดาห์ให้เริ่มต้นใหม่อีกครั้งด้วยโปรแกรมความแรง ต้องมีการเพิ่มการควบคุมแบบแอโรบิกและความอดทนเพื่อใช้ในโปรแกรมนี้

พิจารณาโปรแกรมนำเสนอที่นี่ทุกรอบโปรแกรม โปรแกรมที่ดีที่สุดมักจะระบุถึงความต้องการในปัจจุบันความต้องการเป้าหมายและการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและโค้ชในปัจจุบัน

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับ แหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล

ช่วงที่ 1 - ช่วงก่อนฤดูกาล

ความแข็งแรงและระยะกล้ามเนื้อ

ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เน้นหนักในการยกน้ำหนักหนักปานกลางเพื่อฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับ เส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น

การขยายพันธุ์ซึ่งเป็นการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีความหมายถึงความแข็งแรงแม้ว่าในขั้นตอนพื้นฐานนี้การสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงได้ดี

ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็ว สำหรับเทนนิสอาจหมายถึงการให้บริการที่ดีขึ้นให้ความสำคัญกับการเล่นวอลเลย์ที่ซับซ้อนมากขึ้นหรือเพื่อให้ได้ผลตอบแทนที่ดี

ช่วงเวลาของปี: กลางฤดูก่อน
ระยะเวลา: 6-8 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3 วันโดยอย่างน้อยหนึ่งวัน
Reps: 8-10
ชุด: 2-4
พักระหว่างชุด: 1-2 นาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 1

• หมอบ ปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• deadlift โรมาเนีย
• ดัมเบลล์งอเหนือแถว
• Dumbbell triceps extension หรือ เครื่อง pushdown
• เคเบิ้ลไม้
• Lat ดึง ไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
• กระทืบย้อนกลับ

คะแนนหมายเหตุ

• ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ครั้งสุดท้าย repetitions จะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ทำให้คุณ "ล้มเหลว" อย่างสมบูรณ์
• ถึงแม้ว่าร่างกายส่วนบนจะเป็นที่แสดงออกในการเล่นเทนนิส แต่ "โซ่ด้านหลัง" ของสะโพก, gluteals (ก้น) และบนขาและ abdominals มีความสำคัญเท่าเทียมกัน squats และ deadlifts สร้างความแข็งแกร่งและพลังในภูมิภาคนี้
• ไม่ ทำงานเพื่อความล้มเหลวสำหรับการออกกำลังกายบนร่างกายเช่นกดดัมเบล, woodchops และ lat pulldown และ จะ ถือฟอร์มที่ดี เก็บแขนไว้ในแนวระนาบโดยที่ส่วนบนของแขนไม่ให้ขนานด้านล่างขนานที่ด้านล่างของส่วนที่เคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องข้อต่อไหล่ที่อ่อนแอเมื่อฝึกกีฬาซึ่งไหล่ได้รับงาน "นอกโรงยิม" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีนี้คือในศาล
• ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันโดยมีวันหยุดเหลืออยู่เพียงวันเดียวให้ตั้งเวลาใหม่ให้กับช่วงเวลาสองสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถทำได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
• คุณอาจจะเจ็บหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบแขนและไหล่ของคุณในช่วงนี้ กลับออกเมื่อมีอาการปวดข้อใดหรือรู้สึกไม่สบาย

ช่วงที่ 2 - ช่วงปลายฤดูก่อนถึงช่วงเทศกาล

การแปลงเป็น Power
ในขั้นตอนนี้คุณสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 1 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายของคุณด้วยความเร็วสูง พลังคือการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกอบรมกำลังต้องการให้คุณยกน้ำหนักที่ความเร็วสูงและเจตนาร้าย คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนเซ็ตอาจน้อยกว่าเฟส 1 ไม่มีการฝึกอบรมแบบจุดเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย

ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อนและในช่วงฤดู
ระยะเวลา: ต่อเนื่อง
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2
Reps: 8 ถึง 10
ชุด: 2-4
พักระหว่างการทำซ้ำ: 10 ถึง 15 วินาที
พักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน

แบบฝึกหัดช่วงที่ 2

• Barbell หรือดัมเบลล์ แขวนสะอาด
• สายดึงดึง
• สายแขนข้างหนึ่งยกแขนขึ้น
• เคเบิ้ลไม้
• ลูกกดยา
• ลูกบอลยืนบิดกับคู่ (ซ้ำ 6x15 รวดเร็วกู้คืนระหว่างชุด) หรือคนเดียว

คะแนนหมายเหตุ

• ในการฝึกกำลังจะเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับการฟื้นฟูสำหรับแต่ละการทำซ้ำและตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้มากที่สุด น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไปและระยะเวลาที่เหลือเพียงพอ
• ในเวลาเดียวกันคุณต้องผลักดันหรือดึงแรงที่มีเหตุผลเพื่อพัฒนาพลังต่อต้านความต้านทานที่เหมาะสม
• ด้วยการบิดลูกยาให้ตั้งค่าอย่างเต็มรูปแบบจนสุดแล้วพักต่อก่อนถัดไป หากคุณไม่มีคู่หูให้ใช้ลูกบอลที่เบาและเก็บลูกบอลไว้ในมือขณะที่บิดจากทางด้านข้าง

เฟส 3 - ในซีซัน

การบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง

สลับระยะที่ 1 (ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ) และระยะที่ 2 (พลัง) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าให้ข้ามการฝึกน้ำหนักเพื่อช่วยในการกู้คืน

คะแนนหมายเหตุ

• พยายามฝึกออกกำลังกายในวันเดียวกับที่คุณฝึกในศาลหรืออย่างน้อยก็แยกการออกกำลังกายในตอนเช้าและช่วงบ่าย
• พักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการฝึกความแข็งแรงหนึ่งสัปดาห์จากทุกๆหก การออกกำลังกายของห้องออกกำลังกายเบาสบาย
• ใช้วิจารณญาณของคุณ อย่าเสียสละการฝึกอบรมทักษะทางเทคนิคของศาลในการทำงานหนักหากคุณมีเวลาที่ จำกัด

ปิดฤดูกาล

ถ้าคุณมียุตอนนี้ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ลืมเรื่องการฝึกน้ำหนักและทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและมีส่วนร่วมกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ ยังคงเป็นความคิดที่ดี

ให้เวลาว่างให้กับคุณอีกครั้งในปีหน้า