การวัดและปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อ

ใช้การทดสอบ pushup

ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาซ้ำหดตัวต่อความต้านทานเป็นระยะเวลานาน เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อพร้อมกับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ พลัง

ประเภทของความอดทนของกล้ามเนื้อ

ในการฝึกความแข็งแรงความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงจำนวนครั้งที่ซ้ำของการออกกำลังกายแบบเดียวที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องหยุดและพักผ่อน

ตัวอย่างรวมถึงจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำหมอบเต็มนั่งหรือ bicep ขดกับน้ำหนักเบาถึงปานกลางก่อนที่จะทำลายรูปแบบ

ประเภทเฉพาะของความอดทนของกล้ามเนื้อที่ใช้ในกิจกรรมออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการว่ายน้ำหรือการขี่จักรยานมักเรียกว่าความอดทนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือความอดทนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและแตกต่างจากคำจำกัดความในการฝึกความแข็งแรง การฝึกความอดทนสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ จะสร้างระบบพลังงานของร่างกาย เส้นใยกล้ามเนื้อ และเส้นเลือดฝอยที่สามารถออกกำลังกายเป็นเวลานานเช่นการวิ่งมาราธอนหรือการขี่จักรยาน 100 miler

การวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำการทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อตลอดจนการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ผลลัพธ์จะช่วยให้ผู้ฝึกอบรมตั้งความเข้มที่เหมาะสมและโหลดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

การทดสอบ pushup มักใช้เป็นเครื่องวัดความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบน

คุณทำได้มากเท่าที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่คุณจะทำลายฟอร์ม มีการทดสอบการผลักดันแบบแก้ไขสำหรับผู้หญิง นี่อาจเป็นการทดสอบที่หมดเวลาเพื่อดูว่าคุณสามารถดำเนินการได้กี่นาที คุณสามารถเปรียบเทียบประสิทธิภาพการทำงานของคุณกับผู้อื่นในหมวดหมู่อายุและเพศของคุณ การติดตามจำนวนนี้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นการเพิ่มขึ้นหรือลดความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบน

การปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อ

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกความเข้มที่ต่ำกว่าเพื่อเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่น้อยกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุด (น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง) นี่เป็นภาระความเข้มปานกลางถึงปานกลาง คุณทำซ้ำจำนวนมากค่อนข้างสูง 15 ถึง 25 ต่อชุดสำหรับชุดหนึ่งหรือสองชุด

เพื่อเพิ่มความทนทานต่อกิจกรรมการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและระบบทางเดินหายใจเช่นการวิ่งและการขี่จักรยานให้เพิ่มเวลาที่คุณใช้ไปในกิจกรรมที่ก้าวไปในระดับปานกลาง แม้ว่าจะส่งผลให้กล้ามเนื้อที่มุ่งสู่ความอดทน แต่ก็มักกล่าวถึงความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อ Endurance

ใช้หลักการเหล่านี้ในการเลือกการออกกำลังกายการบรรทุกและปริมาณช่วงเวลาที่เหลือความถี่และความเร็วในการทำซ้ำเพื่อฝึกสามเณรการฝึกขั้นกลางหรือขั้นสูงเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของ ACSM ในการฝึกอบรมเรื่องน้ำหนักและการฝึกความต้านทาน

การฝึกอบรมด้านความต้านทานที่มีน้ำหนักปานกลางถึงต่ำและการเกิดซ้ำที่สูงได้รับการแสดงโดยการศึกษาส่วนใหญ่เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นและความอดทนที่มีความเข้มสูง (หรือความแข็งแรง)

การเลือกการออกกำลังกายสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ : การออกกำลังกายที่คุณเลือกควรทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายแห่งเพื่อความเมื่อยล้าซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อซึ่งจะสร้างความอดทน โปรแกรมความอดทนของกล้ามเนื้อสามารถใช้ความหลากหลายของการออกกำลังกายรวมทั้งผู้ที่ใช้หนึ่งหรือสองแขนขาหรือหนึ่งหรือสองข้อต่อ โปรแกรมสามารถพัฒนาชุดการเรียงลำดับสำหรับการฝึกสามเณรขั้นกลางและขั้นสูง

การโหลดและปริมาณ: หลักฐานแสดงให้เห็นว่าสามารถโหลดโปรแกรมต่างๆได้หลายแบบและแตกต่างกัน:

• สามเณรและการฝึกขั้นกลาง: ควรใช้เบาเบาในช่วงตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง

• การฝึกขั้นสูง: กลยุทธ์การโหลดต่างๆสามารถใช้สำหรับการฝึกซ้อมหลายชุดต่อการออกกำลังกายในช่วง 10 ถึง 25 ครั้งต่อชุดหรือมากกว่าในโปรแกรมที่ก้าวหน้าขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งจะส่งผลให้มีปริมาตรโดยรวมสูงขึ้น

ช่วงเวลาที่เหลือ: ควรใช้ ระยะเวลา สั้น ๆ ใน การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นหนึ่งถึงสองนาทีสำหรับชุดการทำซ้ำสูง (15 ถึง 20 ครั้งหรือมากกว่า) และน้อยกว่าหนึ่งนาทีสำหรับชุดปานกลาง (10 ถึง 15 ซ้ำ) การฝึกวงจรเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นและระยะเวลาที่เหลือควรเติมเวลาที่ใช้ในการเคลื่อนจากสถานีออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง

ความถี่: ความถี่ของการฝึกอบรมสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อคล้ายกับที่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่:

• เริ่มต้น: 2-3 สัปดาห์ต่อสัปดาห์เมื่อฝึกร่างกายทั้งหมด
• การฝึกอบรมขั้นกลาง: สามวันต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายและสี่วันต่อสัปดาห์หากใช้การแบ่งการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายบนและล่าง
• การฝึกขั้นสูง: ใช้ความถี่สูงกว่า 4-6 วันต่อสัปดาห์หากการออกกำลังกายแยกออกจากกลุ่มกล้ามเนื้อ

Velocity Repetition : ความเร็วที่แตกต่างกันของการหดตัวสามารถใช้ขึ้นอยู่กับจำนวนของ repetitions:

• ความเร็วที่ตั้งใจโดยเจตนาสามารถนำมาใช้เมื่อทำซ้ำในระดับปานกลาง (10 ถึง 15)
• ความเร็วปานกลางถึงเร็วจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณฝึกซ้อมด้วยจำนวนที่มากขึ้นเช่น 15 ถึง 25 หรือมากกว่า

คำจาก

การฝึกอบรมความอดทนของกล้ามเนื้อต้องเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นการทำอัฒจันทร์หรือการวิ่งมาราธอน คุณอาจมีเวลา จำกัด ในการฝึกอบรมในแต่ละสัปดาห์และคุณต้องพิจารณาว่าคุณจะใช้เวลาออกกำลังกายเฉพาะการฝึกความอดทนหรือฝึกกีฬาของคุณหรือไม่

> แหล่งที่มา:

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. ปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาและดูแลรักษากล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อและโครงร่างประสาทในผู้ใหญ่ที่เห็นได้ชัด การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (7): 1334-1359 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb

> การประเมินสมรรถภาพทางวิชาชีพ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน

> รูปแบบความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2009; 41 (3): 687-708 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e3181915670