นักวิ่งหลายคนมีแรงบันดาลใจในการวิ่งมาราธอน แต่ต้องกังวลกับระยะเวลาที่พวกเขาจะต้องทุ่มเทให้กับการฝึกของพวกเขา เวลาที่จำเป็นในการฝึกการวิ่งมาราธอนจริงๆขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณประสบการณ์ในการทำงานและเป้าหมายในการแข่งขัน สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งเคยวิ่งมาราธอนมาแล้วพวกเขาอาจจะพร้อมสำหรับการแข่งขันภายใน 12 สัปดาห์
หากหวังว่าจะชนะ บันทึกส่วนตัว พวกเขาอาจต้องใช้เวลาอีกหลายสัปดาห์ในการปรับปรุงความเร็วและความแรง ผู้เริ่มต้นควรค่อยๆสร้างระยะทางและวางแผนที่จะใช้เวลาตั้งแต่ 18 ถึง 22 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของพวกเขา การดำเนินการตามขั้นตอนที่ปลอดภัยและค่อยๆจะช่วย ป้องกันการบาดเจ็บ และหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายทางร่างกายและจิตใจจากการฝึกอบรมมาราธอน
หากคุณใช้งานมาอย่างน้อยหนึ่งปีและวิ่งไประยะทางอื่น ๆ เช่นการ วิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง คุณน่าจะพร้อมที่จะเริ่มฝึกมาราธอน แต่ต้องใช้ความมุ่งมั่นในเวลาอันยาวนานและการฝึกอบรมทางร่างกายและจิตใจอย่างจริงจังดังนั้นคุณจึงมี คำถามที่คุณควรถามตัวเอง เพื่อพิจารณาว่าคุณพร้อมที่จะก้าวกระโดดหรือไม่
นี่คือสิ่งที่ต้องทำในช่วงเวลาที่จะต้องมีการฝึกอบรมมาราธอนตามจุดเริ่มต้นของคุณ:
เริ่มต้นความรับผิดชอบครั้ง Runner Time
หากคุณไม่เคยวิ่งมาราธอนและกำลังทำงานอยู่ใต้ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์คาดว่าจะใช้เวลา 18 ถึง 20 สัปดาห์ในการเตรียมการวิ่งมาราธอนของคุณ
คุณควรวางแผนที่จะทำงานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเริ่มต้นและอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่การฝึกอบรมของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ นอกจากนี้คุณยังต้องการรวม การฝึกอบรมข้าม หนึ่งวันเพื่อช่วยในการสร้างสมรรถภาพและเพิ่มความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ ในแง่ของความมุ่งมั่นรายสัปดาห์ระยะเวลาสูงสุดและสัปดาห์ที่เข้มข้นที่สุดในการฝึกอบรมของคุณคือสาม, สี่และห้าสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ
ในช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายก่อนที่จะวิ่งมาราธอนคุณจะเริ่มลดระยะเวลาในช่วงระยะเวลาที่ เร้าใจ
ต่อไปนี้เป็นตารางการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง:
Run / Walk Marathon Training ตาราง : โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนของคุณ คุณควรจะมีระยะฐานประมาณ 12-15 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นโครงการฝึกอบรมนี้
กำหนดการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นมาราธอน : ตารางเวลา 20 สัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งมาราธอนผู้เริ่มต้นซึ่งมีเป้าหมายที่จะเสร็จสิ้น คุณควรมีระยะห่าง 12-15 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นโครงการฝึกอบรมนี้
ตารางการฝึกอบรมมาราธอนสัปดาห์ที่ 22 สำหรับผู้เริ่มต้น : ตารางการฝึกอบรมมาราธอนที่เรียบง่ายนี้จะเริ่มต้นวิ่งมาราธอนพร้อมใน 22 สัปดาห์ ในการเริ่มต้นคุณควรจะสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 3 ไมล์
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นเริ่มต้นขั้นสูง : กำหนดการฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งผู้เริ่มต้นขั้นสูง ในการทำตามกำหนดการฝึกอบรมนี้คุณควรจะสามารถวิ่งได้สี่ไมล์อย่างสบายและสามารถทำงานได้อย่างน้อยสี่วันต่อสัปดาห์
สามัคคีเวลารันเนอร์
หากคุณมีประสบการณ์ในการวิ่งน้อยและรู้สึกว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นแล้วคุณอาจพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนในระยะเวลา 16-18 สัปดาห์
วางแผนที่จะทำงานอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์โดยมี กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามสายพันธุ์ 1-2 วันเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
ตารางฝึกอบรมมาราธอนขั้นกลาง: ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งระดับกลางที่สามารถวิ่งได้ถึงหกไมล์ได้อย่างสบาย
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นสูง : กำหนดการ ฝึกวิ่งมาราธอนนี้มุ่งสู่นักวิ่งขั้นสูงที่สามารถวิ่งได้ถึงแปดไมล์อย่างสบาย
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับมาราธอน:
- เวลาที่เหมาะสำหรับการวิ่งมาราธอนคืออะไร?
- ฉันจะวิ่งมาราธอนนานแค่ไหน?
- เคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรมและการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ
- ค่าใช้จ่ายในการวิ่งมาราธอนเท่าไหร่?
ดูเพิ่มเติมได้ที่: