ตารางการฝึกวิ่งมาราธอนแบบเรียบง่าย (ดูด้านล่าง) ให้ผู้วิ่งเริ่มต้นใช้งานได้อีกสองสัปดาห์กว่า โปรแกรมมาราธอน 20 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น มันเหมาะสำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่มีความกังวลเกี่ยวกับการแข่งขันและต้องการมากเวลาที่จะได้รับพร้อม
ในการเริ่มกำหนดเวลานี้คุณควรใช้งานมาอย่างน้อย 6 เดือนและสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 3 ไมล์
หากคุณยังไม่ได้รับการตรวจร่างกายก่อนหน้านี้ให้ เคลียร์โดยแพทย์ ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมมาราธอน และให้แน่ใจว่าคุณได้คิดมากเกี่ยวกับความมุ่งมั่นที่จำเป็นและพิจารณา คำถาม เหล่านี้ เกี่ยวกับการฝึกอบรมมาราธอน
การเริ่มต้นการฝึกอบรมมาราธอน
ด้านล่างนี้คือคำอธิบายเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวังและสิ่งที่ต้องทำในแต่ละช่วงของการฝึกอบรม
Cross-training (CT): การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ (ที่ไม่ใช่การวิ่ง) ที่คุณชอบ ผู้ฝึกสอนมาราธอนในการฝึกอบรม ได้รับประโยชน์ จากการฝึกความแข็งแรงดังนั้นลองฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งหรือสอง ครั้ง ในการฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณ เมื่อตารางเวลาของคุณเรียกร้องให้ข้ามการฝึกอบรมให้ทำกิจกรรมของคุณในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที
วันหยุด: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าถือว่าคุณได้รับความรวดเร็วขึ้นโดยทำงานในวันหยุด เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องสร้างไมล์สะสมของคุณให้ค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากจนเกินไปและไม่ต้องถูกไล่ออกจากการทำงานตลอดเวลา
ใช้วันหยุดที่สมบูรณ์แบบหรือทำ แบบฝึกอบรมข้ามผ่าน (CT) ได้ง่าย
วิ่งวัน: เรียกใช้ไมล์สะสมที่กำหนดไว้ด้วย อัตราการเดินในการสนทนาที่ ง่ายและ รวดเร็ว ใช้ลมหายใจเป็นแนวทางของคุณ คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่าย ถ้าคุณรู้สึกว่าหายใจออกจากการควบคุมให้ชะลอการเดิน ใช้กลยุทธ์การวิ่ง / เดินหากคุณต้องการหยุดพัก
คุณสามารถเปลี่ยนการดำเนินการไปยังวันอื่นเพื่อให้เหมาะกับกำหนดการของคุณ คุณน่าจะต้องการทำงานระยะยาวในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้น
เมื่อคุณต้องทำ วิ่งมาราธอน (MP) เรียก ใช้จำนวนไมล์ที่ ก้าวมาราธอนคาดว่า คุณ ใช้ไมล์สะสมที่เหลืออยู่ในจังหวะการวิ่งที่ใช้ง่ายเป็นประจำ
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | 2 ไมล์ |
| 2 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | การฝึกอบรมข้าม (CT) หรือส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 3 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 5 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 4 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 6 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 5 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 6 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 8 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 7 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 9 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 8 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 10 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 9 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 3 ไมล์ | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 10 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 11 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT หรือส่วนที่เหลือ | 13 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 12 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ (1 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ) | ส่วนที่เหลือ | 14 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 13 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ (2 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ) | CT หรือ Rest | 10 ไมล์ | 5 ไมล์ |
| 14 | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ (2 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ) | CT หรือ Rest | 16 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 15 | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ (3 ไมล์ @ วิ่งมาราธอนประมาณ) | CT หรือ Rest | 10 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 16 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ (3 ไมล์ @ วิ่งมาราธอนประมาณ) | CT หรือ Rest | 18 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 17 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ (3 ไมล์ @ วิ่งมาราธอนประมาณ) | CT หรือ Rest | 10 ไมล์ | 5 ไมล์ |
| 18 | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | CT | 6 ไมล์ (4 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ) | ส่วนที่เหลือ | 20 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 19 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ | CT หรือ Rest | 14 ไมล์ | 4 ไมล์ |
| 20 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 12 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 21 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 3 ไมล์ | CT หรือ Rest | 8 ไมล์ | 3 ไมล์ |
| 22 | ส่วนที่เหลือ | 2 ไมล์ | 30 นาที | วันพักผ่อน | 20 นาที | วันแข่ง! | วันพักผ่อน! |
คำถามการฝึกอบรมมาราธอน
รับคำตอบสำหรับคำถามทั่วไปที่ถามโดยนักวิ่งมาราธอนในการฝึกอบรม
- เมื่อไหร่ฉันควรจะเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของฉัน?
- ฉันควรกินก่อนวิ่ง?
- ฉันจะหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวตลอดเวลาได้อย่างไร?
- ฉันสามารถวิ่งผ่านอาการปวดได้หรือไม่?
- จะทำอย่างไรถ้าต้องหยุดพักการฝึกอบรม?
- ฉันจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬาในระหว่างการวิ่งของฉันหรือไม่?
- ฉันจำเป็นต้องกินระหว่างการวิ่งของฉันหรือไม่?
- ฉันควรวิ่งมาราธอนครึ่งก่อนที่จะวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบหรือไม่?
- ฉันจะหลีกเลี่ยงการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
- ทำไมฉันจึงวิ่งยาวที่สุด 20 ไมล์?
- ฉันจะหลีกเลี่ยงการหยุดใช้ห้องน้ำในระหว่างการวิ่งได้อย่างไร?
- ฉันจะวิ่งมาราธอนนานแค่ไหน?
- วิธีการเรียวก่อนการวิ่งมาราธอน
มาราธอนเคล็ดลับการวิ่ง
ดูเคล็ดลับวิธีการทำงานที่ดีที่สุดในการวิ่งมาราธอนของคุณ