วิธีการฝึกเดินมาราธอนตั้งแต่ต้นจนจบ

การฝึกอบรมและการเดินมาราธอน

เดินมาราธอนเป็นเป้าหมายของผู้เดินจำนวนมาก คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งที่จะเป็นนักวิ่งมาราธอนเนื่องจากการเพิ่มจำนวนของมาราธอนเป็นรูปแบบที่เหมาะสำหรับผู้เดินเล่นที่มีการขยายเวลา ในขณะที่หลายคนใช้วิธีการสลับวิ่ง / เดินคนอื่น ๆ เดินมาราธอนหมดจด

มีการวิ่งมาราธอนในอนาคตของคุณหรือไม่? มีหลาย เหตุผลที่จะเดินมาราธอน และคนที่มีสุขภาพดีที่สุดสามารถทำได้หากพวกเขาอุทิศตัวเองเพื่อจัดตารางการฝึกอบรมและให้เวลาในการเตรียมตัวอย่างน้อยเก้าเดือน

ประการแรกการ วิ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่ยากลำบากอย่างมาก ที่ 26.2 ไมล์มันจะใช้เวลาคุณ 6-8 ชั่วโมงหรือแม้กระทั่งอีกต่อไปที่ก้าวเดิน คุณต้อง ฝึกการวิ่งมาราธอน อย่างเป็นระบบ คุณต้องเตรียมพร้อมและเตรียมพร้อมสำหรับ วันมาราธอน ของคุณ ถ้าคุณพร้อมที่จะมุ่งมั่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการหามาราธอนที่เหมาะสำหรับผู้ที่เดินเล่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

การฝึกเดินมาราธอน

เมื่อคุณได้ตั้งวันที่และ ลงทะเบียนสำหรับการวิ่งมาราธอน แล้วตอนนี้คุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมได้

• รองเท้าสำหรับมาราธอน : รองเท้าของคุณเป็นส่วนสำคัญในการฝึกอบรมและไปถึงเส้นชัย คุณอาจต้องใช้แรงกระแทกมากขึ้นเพื่อลดความเมื่อยล้าและผลกระทบจากการฝึกอบรมทางไกลและคุณต้องมั่นใจว่าคุณมีรองเท้าที่ถูกต้อง หยุดแรกของคุณควรไปที่ร้านรองเท้าที่ทำงานอย่างจริงจังเพื่อให้เหมาะสำหรับรองเท้าที่ใช้ในการฝึกอบรมและในวันแข่งขัน
• ระยะฐาน : คุณเดินพอที่จะเริ่มต้นการฝึกอบรมอย่างจริงจังหรือไม่? ขั้นแรกให้สร้างระยะฐาน คุณควรจะสามารถเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงได้อย่างรวดเร็วก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกมาราธอน จากนั้นคุณจะสร้างไมล์สะสมของคุณที่ระดับ 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์และเดินออกกำลังกายเร็ว ๆ อย่างน้อยสี่วันต่อสัปดาห์ คุณจะเดินต่อไปอีกหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถเดินได้อย่างสบายใจเป็นเวลา 8 ไมล์

• ตารางเวลาการสะสมไมล์สะสมของมาราธอน : เมื่อคุณเดินเป็นประจำคุณสามารถใช้ตารางเวลา 19 สัปดาห์นี้เพื่อเพิ่มไมล์สะสมระยะทางยาวของคุณและสร้างความเร็วและความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
• เดือนก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ : เดือนสุดท้ายประกอบด้วยการเดินที่ยาวนานที่สุดการปั่นจักรยานครั้งสุดท้ายของคุณเสื้อผ้าไฮเดรตและอาหารว่างพลังงานแล้วเรียวเล็ก นี่คือที่คุณจะทำการปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณจะสวมและคุณจะแน่ใจว่าคุณรู้วิธีการกินและดื่มตลอดเดินนาน คุณจะรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ blisters

• ลดลงก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ : หลังจากการเดินการฝึกอบรมที่ยาวนานที่สุดคุณจำเป็นต้องตัดกลับเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเวลาที่จะเรียกคืนตัวเองหลังจากที่วันฝึกอบรมที่ยาวที่สุดของคุณและจะอยู่ที่จุดสูงสุดในวันแข่ง
• สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ : เกือบหมดเวลาแล้ว เมื่อสัปดาห์ก่อนคุณอาจเดินทางไปมาราธอนในเมืองอื่น คุณจะต้องกินอาหารที่ถูกต้องอยู่ไฮเดรทและมั่นใจได้ว่าคุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดพร้อมสำหรับวันแข่งขัน นี่คือวิธีการเตรียม

กลยุทธ์สำหรับการเดินมาราธอน

นอกเหนือจากเพียงแค่วางในไมล์คุณจะต้องพิจารณาการดูแลร่างกายของคุณในระหว่างการเดินฝึกนานและในระหว่างการวิ่งมาราธอนของตัวเอง

• โภชนาการและความชุ่มชื้นสำหรับการฝึกมาราธอน: เมื่อคุณเดินเป็นชั่วโมง ๆ ละครั้งคุณจำเป็นต้องใช้ขนมขบเคี้ยวพลังงานน้ำและเครื่องดื่มแทนอิเล็กโทรไลต์เพื่อดำเนินการต่อ เรียนรู้สิ่งที่จะกินเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกวิ่งมาราธอนของคุณและวิธีชุ่มชื้นในการเดินนาน ๆ ของคุณ
• คุณควร Carboload ก่อนมาราธอนของคุณหรือไม่? คุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณควรจะทานคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งมาราธอน ความคิดใหม่ล่าสุดคือคุณไม่ควรหักโหมมัน คุณไม่ต้องการที่จะกินอะไรแปลกใหม่หรือแตกต่างกันก่อนการแข่งขัน
• เสื้อผ้าสำหรับการวิ่งมาราธอน : สิ่งที่คุณจะสวมใส่ไปไกล? นี่คือการตัดสินใจที่สำคัญสำหรับความสามารถในการเคลื่อนย้ายได้อย่างสะดวกสบายตลอดทั้งชั่วโมงเป็นเวลานาน

• แผลพุพองและ chafing : เหล่านี้เป็นสารพิษที่ใหญ่ที่สุดของผู้เดินไกล มีกลยุทธ์ที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปคุณต้องการให้เท้าของคุณแห้งและหล่อลื่น นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องมีสารหล่อลื่นเพื่อป้องกันไม่ให้เจ็บปวดที่ chafing ที่ armpits ของคุณเป้าและหน้าอก
• คุณควรใช้ตัวช่วยขจัดอาการปวดก่อนมาราธอนหรือไม่? เรียนรู้ว่าควรทำหรือไม่
• 10 การบาดเจ็บมาราธอนที่พบมากที่สุด : อย่าให้สิ่งเหล่านี้หยุดคุณ เตรียมพร้อมและเรียนรู้วิธีการป้องกันพวกเขา

การวางแผนสำหรับสภาพอากาศในวันแข่ง

การฝึกวิ่งมาราธอนของคุณจะขยายผ่านอย่างน้อยสองฤดูกาล คุณมีแนวโน้มที่จะ เดินในสภาพอากาศหนาวเย็น และใน สภาพอากาศร้อน และพร้อมสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการแข่งขัน

แต่ต้องเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งเหล่านี้:

• เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอนฝนตก : คุณอาจหลีกเลี่ยงฝนบนเส้นทางเดินรถที่ยาวนานของคุณ แต่คุณจะไม่ได้เลือกวันแข่ง เรียนรู้ว่าจะทำอย่างไรเมื่อวันแข่งเปียกโชก คุณต้องใช้กลยุทธ์เพื่อให้สะดวกสบายสำหรับชั่วโมงในหลักสูตร
• เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอนกลางคืน: การแข่งขันในตอนกลางคืนอาจสนุกมาก แต่คุณจะต้องนึกถึงทัศนวิสัยในการมองเห็นและสามารถมองเห็นอันตรายจากถนนรวมถึงอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงได้

วันแข่งมาราธอน

การแข่งขันจะแตกต่างจากการเดินฝึกซ้อม ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับกลยุทธ์และการกู้คืน

• วันแข่งมาราธอน: การเตรียมการ, การแหย่, การให้ความชุ่มชื้น, อาหารว่างพลังงาน, ลูกวัวไม่ได้ : เป็นไปเวลานี่คือวิธีที่จะทำให้มันผ่านวันแข่งของคุณ
• การกู้คืนมาราธอน : การกู้คืนของคุณเริ่มต้นเมื่อพวกเขาวางเหรียญไว้เหนือศีรษะของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณจะต้องได้รับการกู้คืนในวันถัดไปและสัปดาห์

หลังจากการวิ่งมาราธอน

คุณมีเหรียญแล้ว ตอนนี้อะไรล่ะ? ขั้นแรกให้แน่ใจว่าได้เฉลิมฉลอง สวมใส่เหรียญและเสื้อเชิ๊ตด้วยความภาคภูมิใจ คุณเข้าร่วมชุมชนนักวิ่งมาราธอน รองชนะเลิศจะให้ความเคารพที่ถูกต้องเนื่องจากมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ได้เดินทางไปไกล

คุณจะเหนื่อยและมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอารมณ์เป็นเวลาหลายวัน นอกจากนี้คุณอาจพบกับเพลงบลูส์ที่โพสต์เรซ หลังจากบรรลุเป้าหมายที่คุณจดจ่ออยู่ในเดือนนี้เป็นเรื่องปกติแล้ว เมื่อแผลหายและ เล็บเท้าสีดำ หลุดออกคุณอาจเริ่มคิดถึงการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ