เคล็ดลับสำหรับการกู้คืนหลังจากวิ่งมาราธอน

การข้ามเส้นชัยของการวิ่งมาราธอนเป็นความสำเร็จสูงสุด คุณได้นำร่างกายของคุณไปสู่ขีด จำกัด และตอนนี้คุณสามารถเฉลิมฉลองชัยชนะของคุณและเริ่มต้นขึ้นบนท้องถนนเพื่อกู้คืน ต่อไปนี้คือวิธีการดูแลตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าการกู้คืนทำได้ง่ายและรวดเร็ว

สิ่งที่ต้องทำทันทีหลังจากที่คุณเสร็จสิ้น

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ของคุณเริ่มต้นที่เส้นชัย สิ่งที่คุณทำทันทีสามารถสร้างความแตกต่างได้

• ใช้ผ้าห่มอวกาศที่มือคุณ : ร่างกายของคุณจะเย็นลงอย่างรวดเร็วแม้ว่าคุณจะทำให้ตื่นเต้นเร้าใจมากจนเข้าสู่ผิว ใช้แผ่นความร้อนที่พวกเขาให้คุณเพื่อให้คุณไม่ได้มีอุณหภูมิลดลงอย่างฉับพลันของร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดการสั่นสะเทือนที่ไม่สามารถควบคุมและยุบได้
• ถ้าคุณสามารถย้าย : ให้เดินช้าๆรอบ ๆ พื้นที่เสร็จสิ้นขณะทานอาหารว่างและเครื่องดื่ม เดินอย่างน้อยอีก 15 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่บวมขึ้น
• อาหารและเครื่องดื่ม เพื่อการฟื้นฟู มาราธอนในทันที : เวลาที่ดีที่สุดในการคืนพลังงานและของเหลวในกล้ามเนื้อของคุณอยู่ในขณะนี้ ดื่มเครื่องดื่มกีฬาและน้ำ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเนื่องจากอาจทำให้ร่างกายคุณขาดน้ำได้ หากคุณยังไม่ได้ปัสสาวะภายใน 6 ชั่วโมงหลังจากการวิ่งมาราธอนแล้วให้ไปขอความช่วยเหลือจากแพทย์คุณอาจต้องปิดไต กิน ขนมขบเคี้ยว คาร์โบไฮเดรตและขนมเค็มบางชนิด แหล่งโพแทสเซียมเช่นกล้วยเป็นสิ่งที่ดี
• คลื่นไส้ : โปรดทราบว่าหลายคนมีอาการคลื่นไส้หลังจากเสร็จสิ้น ถ้าคุณอาเจียนคุณจะต้องเติมพลังให้ตัวเองและเครื่องดื่มเพื่อกีฬาเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการทำ จิบเพื่อเก็บไว้

• นวด : การ นวด เบา ๆ เป็นสิ่งที่ดี แต่หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปและได้รับความเสียหาย
• เสื้อผ้าแห้ง : ทำความสะอาดเสื้อผ้าแห้งจะช่วยให้คุณไม่ต้องสูญเสียความร้อนจากร่างกาย ดีที่สุดคือมีบางอย่างในกระเป๋าเกียร์แข่งของคุณหรือนำมาให้คุณโดยคู่สมรสหรือเพื่อน

การบาดเจ็บมาราธอนที่ต้องได้รับความสนใจจากแพทย์

คุณแทบจะไม่สามารถทำมันได้เหนือเส้นชัย

หากคุณเข้ามาในหรือรู้สึกไม่ดีคุณต้องใช้ความช่วยเหลือที่มีให้

• เต็นท์ทางการแพทย์ : ปฏิบัติตามทีมแพทย์ที่เส้นชัย หากพวกเขาคิดว่าคุณต้องการความช่วยเหลือหรือสังเกตการณ์คุณก็อย่าเถียงกับพวกเขา สมองของคุณผัดและพวกเขาเป็นคนที่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่
• การคายน้ำและภาวะ Hyponatremia : คุณอาจมีของเหลวน้อย ( ขาดน้ำ ) หรืออาจมีความไม่สมดุลของเกลือและเกลือมากเกินไป ( hyponatremia ) หากคุณผ่านจุดที่ไม่ต้องเสียค่ารักษาพยาบาลแล้วทีมแพทย์อาจเริ่มใช้ IV และจะตรวจสอบคุณจนกว่าคุณจะสามารถปัสสาวะได้ ในกรณีที่รุนแรงคุณอาจถูกส่งตัวไปโรงพยาบาล หากคุณกำลังปฏิบัติตัวเองดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือทดแทนและขนมขบเคี้ยวมากกว่าน้ำธรรมดา นักวิ่งมาราธอนที่ช้าเช่นคนเดินเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อภาวะ hyponatremia มากที่สุด
• เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์ : ถ้าข้อต่อมีสีแดงและบวมและเกิดความเจ็บปวดอย่างรวดเร็วมันก็เกินกว่าความเหนื่อยล้า ถึงเวลาแล้วที่ RICE: ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและความสูง คุณอาจจำเป็นต้องได้รับการดูแลรักษาทางการแพทย์สำหรับการแตกหักของความเครียดหรือได้รับบาดเจ็บสาหัสอื่น ๆ
• อย่าอยู่คนเดียว : คุณอาจมีอาการเป็นลมหรือสีเทาหลังจากการวิ่งมาราธอน คุณไม่ควรขับรถคนเดียวหรืออยู่คนเดียวเป็นเวลา 12 ชั่วโมงแรก คุณจำเป็นต้องเป็นเพื่อนหลังจากการวิ่งมาราธอนเพื่อตรวจสอบคุณสำหรับปัญหาทางการแพทย์ แม้ว่าคุณจะเป็นมืออาชีพทางการแพทย์ด้วยตัวคุณเองคุณจะไม่มีการตัดสินหลังจากการวิ่งมาราธอน คุณต้องการให้คนอื่นทำเช่นนั้น อาการของโรคหลอดเลือดสมองและความผิดปรกติของหัวใจเป็นสิ่งที่ร้ายแรงอย่างยิ่ง การรบกวนระดับเกลือในร่างกายระหว่างการวิ่งมาราธอน (hyponatremia) อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการเต้นของหัวใจและอาจทำให้เสียชีวิตได้ทันที คนสามารถและทำตายเพียงอย่างเดียวในห้องพักของโรงแรมหลังจากการวิ่งมาราธอน

การกู้คืนที่บ้านทันทีหลังจากที่มาราธอน

• The Ride Home : วางแผนการเดินทางกลับบ้านเพื่อลดเวลาที่ใช้นั่งอยู่ในที่เดียวหรือคุณอาจจะแข็งเกินไปที่จะลุกออกจากรถ หากคุณเดินทางกลับบ้านด้วยเครื่องบินให้เตรียมตัวก่อนวันบิน
• ย้ายอีก 15 นาที : หลังจากที่คุณกลับบ้านวางแผนอีก 10 ถึง 15 นาทีในการเดินช้าๆเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณแข็งขึ้น
• ฝักบัวอาบน้ำเย็นหรือ Epsom เกลือแช่ : อยู่นอกอ่างน้ำร้อน การอาบน้ำร้อนอาจทำให้เกิดความเสียหายแก่กล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้วในกรดแลคติค การอาบน้ำหรือฝักบัวอุ่น ๆ เป็นสิ่งที่ดี ใช้กล่องทั้งหมดของเกลือ Epsom ในน้ำอุ่นเพื่อให้ร่างกายซึมเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและความรุนแรง

• Celebration Meal and Marathon Recovery อาหาร : อาหาร คาร์โบไฮเดรตสูงที่มีโปรตีนจะทำให้ร่างกายของคุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงเริ่มฟื้นตัว นี่เป็นเวลาสำหรับงานเลี้ยงพาสต้า หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ หากคุณต้องมีขนมปังอย่างแท้จริงแอลกอฮอล์ที่มีแอลกอฮอล์ต่ำหรือไม่มีแอลกอฮอล์เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด ดื่มเครื่องดื่มกีฬาน้ำผลไม้และน้ำตลอดทั้งตอนเย็นต่อไป
• บรรเทาอาการปวด : คุณจำเป็นต้องทราบว่าไตของคุณทำงานเป็นครั้งแรกและความชุ่มชื้นของคุณกลับคืนสู่สภาวะปกติโดยแสดงว่าสามารถปัสสาวะได้ จากนั้นคุณสามารถใช้ความเจ็บปวดของคุณ reliever ของทางเลือก
• รักษาแผลพุพองและปวด : ใช้เทคนิคปลอดเชื้อที่ปราศจากรอย ตึง ครอบคลุมจุดร้อนและแผลเล็ก ๆ ที่มีแผลพุพองเพื่อให้สามารถรักษาได้
• ไปนอน : คุณอาจนอนหลับเหมือนคนตายหรือคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความเจ็บปวดและความแข็ง แต่การนอนหลับเป็นเวลาที่ร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ดีที่สุด นอนหลับและนอนหลับหลังจากการวิ่งมาราธอน

กู้คืนสัปดาห์หลังจากมาราธอน

• สวมเหรียญและเสื้อของ คุณ: คุณสมควรได้รับการเฉลิมฉลองอย่าขี้อายในการใส่เสื้อเชิ้ตหมัดเด็ดและเหรียญในการทำงานหรือเรียนในวันรุ่งขึ้น นักวิ่งมาราธอนคนอื่น ๆ จะมีความสุขที่ได้มีโอกาสแสดงความยินดีกับคุณและให้คุณได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้น คุณจะเป็นแบบอย่างสำหรับทุกคนในครอบครัวและเพื่อนฝูงของคุณ
• Post-Marathon Blues : คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและหดหู่สัปดาห์หลังจากการวิ่งมาราธอน เป็นเรื่องปกติคาดหวังและวางแผนไว้ มันหายไปเมื่อคุณฟื้นตัว หลายคนมีประสบการณ์หลังการแข่งขันบลูส์ หากไม่ผ่านการดูแลตนเองให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในร่างกายและสมองของคุณอาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าทางคลินิกซึ่งเป็นภาวะที่เป็นอันตรายและเป็นภัยคุกคามต่อชีวิตซึ่งสามารถย้อนกลับได้หากติดต้น
• แข็งและเจ็บ : คุณสามารถคาดหวังให้กล้ามเนื้อเจ็บที่คุณไม่ทราบว่าคุณมี เมื่อคุณเหนื่อยในระหว่างการวิ่งมาราธอนท่าทางและท่าทางของคุณเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อที่คุณไม่ค่อยใช้งานมากนักเมื่อวิ่งหรือเดิน ความเจ็บปวดอาจล่าช้าคาดว่าจะปรากฏขึ้นในอีกสองถึงสี่วัน
• การนวด : คุณอาจต้องการจัดตารางการนวดแบบมืออาชีพที่ผ่อนคลายสักหนึ่งหรือสองวันหลังจากการวิ่งมาราธอนเพื่อลดนอตและกล้ามเนื้อแข็ง การนวดเบา ๆ เป็นกุญแจสำคัญคุณไม่ต้องการสร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อที่กำลังซ่อมแซมตัวเอง
• การกู้คืนมาราธอนอาหารและโภชนาการ : รับประทานอาหารที่สมดุล ร่างกายของคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและสารอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหาย อย่าทานอาหารลดน้ำหนักจนกว่าจะถึงสัปดาห์แรก หากคุณมีความอยากดื่มด่ำกับพวกเขาในระดับปานกลาง ร่างกายของคุณอาจบอกคุณว่ามันหายไปไหน อาจเป็นผักที่ขาดหายไปผลไม้และปลา แต่อาจไม่ได้มีเค้กช็อคโกแลตมากกว่าหนึ่งเสิร์ฟจริงๆดังนั้นโปรดใช้การกลั่นกรอง
• การเพิ่มน้ำหนักหลังมาราธอน: คุณอาจสังเกตน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองถึงสี่ปอนด์หลังจากการวิ่งมาราธอนซึ่งเป็นไปได้จากการเก็บกักน้ำเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ อย่าตกใจและเริ่มอดอาหาร รับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมสารอาหารเพียงพอที่จะสร้างและซ่อมแซมร่างกายของคุณ น้ำหนักที่บวมอาจจะหลุดออกภายในหนึ่งสัปดาห์เว้นแต่คุณจะกินอาหารมากเกินไป อย่าเริ่มหรือดำเนินการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์
• การวิ่งออกกำลังกายต่อไป : หากคุณมีแผลพุพองการเดินของคุณจะถูกโยนออกไปจนกว่าพวกเขาจะได้รับการเยียวยาดังนั้นคุณควรเดินและวิ่งไปประมาณ 15 ถึง 30 นาทีต่อครั้งจนกว่าพวกเขาจะหายเป็นปกติ การเดินและวิ่งของคุณควรเดินอย่างนุ่มนวล ใช้พวกเขาเพียงเพื่อคลายขึ้นกล้ามเนื้อแข็ง
• อย่าเดินนานหรือวิ่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ : แม้ว่าเท้าของคุณอยู่ในสภาพที่ดี แต่ จำกัด ให้เดินน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงและวิ่งไปต่ำกว่า 30 นาทีในสัปดาห์แรกขณะที่คุณฟื้นตัว
• นอนหลับ : ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมตัวเองขณะนอนหลับ ได้รับจำนวนมากหลังจากนอนหลับมาราธอน

ขั้นตอนการกู้คืนมาราธอนแบบเต็มรูปแบบ

• การเริ่มต้นการเดินและวิ่ง : ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าจะให้ตัวเองฟื้นตัวหลังจากการวิ่งมาราธอนประมาณสี่ถึงหกสัปดาห์ก่อนที่จะกลับมาฝึกซ้อมหรือแข่งรถอีกครั้ง สำหรับนักเดินออกกำลังกายให้ จำกัด ตัวเองให้เดินนาน 1 ชั่วโมงอย่างรวดเร็วหลังจากสัปดาห์แรกกลับไปออกกำลังกายเป็นเวลานานหลังจากสุดสัปดาห์ที่สองหลังจากการวิ่งมาราธอน รองชนะเลิศควรจะกลับเข้ามาในกิจวัตรประจำวันของตนโดยค่อยๆเพิ่มเวลาและระยะทางมากขึ้น
• อาหารการกู้คืนโภชนาการและอาหาร : ในขณะที่ฟื้นตัวคุณมีแนวโน้มที่จะเดินหรือวิ่งห่างน้อยกว่าในระหว่างการฝึกอบรมมาราธอน หลังจากสัปดาห์ที่กู้คืนแรกให้ปรับแคลอรี่ของคุณตามระดับกิจกรรมของคุณ คุณอาจต้องติดตามปริมาณอาหารและปรับค่าดังกล่าวหากเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากกิจกรรมลดลง เช่นเคยรับประทานอาหารที่สมดุลที่มีผักผลไม้และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
• Crosstraining : ให้การเดินและวิ่งไปพร้อมกับกิจกรรมที่สนุกสนานและมีสุขภาพดีอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการฝึกความแข็งแรงหลักและการฝึกสมดุล

คำจาก

หลังจากการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องปกติที่คุณต้องขอบคุณคุณที่ทำมันผ่านมันและสาบานว่าคุณจะไม่ทำมันอีกครั้ง อย่างไรก็ตามเชื้อชาติทางไกลมักจะเสพติด หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องหาทางต่อไป ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะต้องมีเคล็ดลับในการจัดระยะเวลาและการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนครึ่งต่อไป ไม่ว่าจะเป็นแบบที่คุณทำได้หรือไม่คุณก็เป็นนักวิ่งมาราธอนเพื่อชีวิต

> ที่มา:

สมาคมโภชนาการอเมริกัน นักโภชนาการแห่งแคนาดา; วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. วิทยาลัยอเมริกันสาขาเวชศาสตร์การกีฬา โภชนาการและการกีฬา Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2009 มีนาคม 41 (3): 709-31 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86