โภชนาการไฮเดรชั่นและอาหารว่างพลังงานสำหรับการวิ่งมาราธอน

วิธีการกินและดื่มระหว่างการฝึกอบรมและในวันแข่งขันมาราธอน

การได้รับสารอาหารของเหลวและอาหารว่างพลังงานในระหว่างการฝึกอบรมมาราธอนและในวันแข่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ไปถึงเส้นชัย ลองดูที่อาหารที่คุณควรจะใช้ในช่วงสัปดาห์ของการฝึกอบรมและวิธีการกินและดื่มในการฝึกเดินระยะยาวของคุณเช่นเดียวกับวันแข่ง

ด้วย ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกอบรม คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเลือดฝอยเพื่อช่วยบำรุงกล้ามเนื้อเหล่านั้น

คุณจะลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกมาราธอน?

อย่าไปทานอาหารมั่งคั่งใด ๆ ที่ไม่สมดุลระหว่างการฝึกมาราธอนของคุณ อย่างไรก็ตามตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในการเริ่มรับประทานอาหารที่สมดุลอาหารที่มีแคลอรี่น้อย ๆ หรือเพื่อรักษาสมดุลอาหารที่มีอยู่โดยไม่มีการเพิ่มแคลอรี่หรือบางส่วน

ในทั้งสองกรณีผู้เดินควรเห็นการสูญเสียที่ช้าและมั่นคงของไขมันและการแปลงของมันไปยังกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีกระดูกและเนื้อเยื่อไขมัน ในการฝึกมาราธอน 18 สัปดาห์คุณอาจสูญเสียไขมันส่วนเกินได้ 15 ปอนด์จากระยะทดลองหากไม่เพิ่มปริมาณที่คุณรับประทานและรักษาน้ำหนักของคุณไว้ในเวลาที่คุณเริ่มต้น

สำหรับผู้ที่อยู่ภายในไม่กี่ปอนด์ของน้ำหนักที่เหมาะของพวกเขาฟังความหมายของร่างกายของคุณในขณะที่คุณเพิ่มระยะการฝึกอบรมของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองสูญเสียน้ำหนักและรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าคุณควรคิดถึงการเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่สมดุลหรือเพิ่มอาหารว่างที่สมดุลให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นเพื่อนนักกีฬาความอดทน

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่เพื่อเผาผลาญในวันที่เดินไกลได้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / อาหารโปรตีนสูงไม่แนะนำสำหรับนักกีฬาระยะทาง ในระยะยาวการฝึกอบรมของคุณวันที่คุณอาจจะ กลายเป็นน้ำ ซึ่งเน้น kidneys ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกำลังเครียดกับไตจากผลพลอยได้จากการทำลายโปรตีนเพื่อเป็นพลังงาน

ติดกับอาหารที่สมดุลแบบดั้งเดิมของโปรตีน 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์

กินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ไม่สามารถบรรจุเป็นยาได้ ลองผักและผลไม้ใหม่ หากคุณกำลัง จำกัด แคลอรี่ให้ใช้วิตามินที่เรียบง่ายในแต่ละวันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

ไม่เริ่มต้นเสริม popping วิตามินส่วนเกินส่วนใหญ่จะหลุดออกจากปัสสาวะและอีกครั้งคุณไม่ต้องการให้ความเครียดกับไต วิตามินที่ละลายในไขมันส่วนเกินและแร่ธาตุบางชนิดจะถูกเก็บไว้ในร่างกายและสามารถสร้างระดับสารพิษได้

คุณไม่จำเป็นต้องเสริมใด ๆ ที่สัญญาว่าจะสร้างกล้ามเนื้อ กีฬาความอดทนใช้กล้ามเนื้อแบบยาวกล้ามเนื้อไม่ติดขัด คุณไม่ได้มองหาจุดระเบิด แต่กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมง

อาหารว่างพลังงานสำหรับวันฝึกอบรมระยะยาวและวันแข่งมาราธอน

คุณจะต้องเติมเต็มพลังงานเพื่อให้ผ่านวันฝึกอบรมยาว 10 ไมล์หรือมากกว่า นี่เป็นโอกาสดีที่คุณจะได้เห็นอาหารว่างที่คุณกินได้ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีความฉลาดในการวิจัยว่าจะมีการจัดหลักสูตรมาราธอนและฝึกอบรมอะไรบ้าง

ผู้วิ่งมาราธอนมีข้อได้เปรียบเหนือนักวิ่งร่างกายของพวกเขาสามารถเติมพลังจากอาหารและเครื่องดื่มได้ในระหว่างการวิ่งมาราธอน

ผู้วิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ค้นพบว่าพวกเขาต้องการที่จะกินในขณะที่แน่นอน ร่างกายเผาผลาญเชื้อเพลิงที่มีอยู่ทั้งหมดและหันไปเผาสิ่งอื่นที่มีอยู่ เพื่อให้อยู่ในการแข่งขันคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเป็นสิ่งจำเป็น

ประเภทของขนมขบเคี้ยวพลังงานมาราธอน

คนเดินเท้าก้าวไปในระดับปานกลางอาจสามารถทานขนมผลไม้ถั่ว ผสมทาง หรือ แถบพลังงานที่ เป็นของแข็งได้ แต่คนที่กำลังเดินตามจังหวะที่ทำให้พวกเขาหายใจได้ยากรู้ว่าการเคี้ยวอาจนำไปสู่การสำลักนั่นคือเหตุผลที่ผู้เดินและนักวิ่งได้เดินมาใช้เจลพลังงานอย่างรวดเร็วเช่น Gu หรือ PowerGel ตัวอย่างของเหล่านี้มักจะได้รับออกไปก่อนการแข่งขัน

นี่คือทางเลือกทั่วไป:

• ผลไม้: กล้วยส้มหรือแอปเปิ้ลชิ้นและผลไม้แห้งเช่นลูกเกดเป็นไปตามธรรมชาติและบางครั้งผลไม้มีให้ในหลักสูตรมาราธอน ด้วยผลไม้จำนวนมากคุณต้องจัดการกับการกำจัดเปลือกหรือแกนและเก็บไว้ให้ห่างจากการช้ำขณะถือมัน ผลไม้แห้งและผลไม้แพ็คหนังดี แต่ต้องใช้น้ำเพื่อล้างพวกเขาลง
• Trail Mix : นี่คือขนมขบเคี้ยวสำหรับเดินป่าแบบคลาสสิกและบรรจุได้ดีในถุงเล็ก ๆ คุณจะต้องสามารถเคี้ยวและมีน้ำล้างมันได้ ผสมส่วนผสมเส้นทางของคุณเอง จากถังขยะจำนวนมากเพื่อรับชุดค่าผสมที่คุณต้องการในราคาที่ต่ำกว่า
• บาร์พลังงาน: คุณต้องใช้แคลอรี่เพียง 100 ถึง 150 แคลอรี่ต่อครั้งดังนั้นจึงมองหาแถบขนาดเล็กหรือตัดแท่งขนาดใหญ่ออกเป็นส่วนเล็ก ๆ มองหาพันธุ์ที่ไม่ได้เคลือบที่จะละลายหรือมีรอยเปื้อนและยุ่งกิน
• Gummy Bears และ Electrolyte Chews : หมีเหนียวแบบเรียบและลูกอมเจลอื่น ๆ สามารถเก็บและดูดได้ง่ายโดยเคี้ยวน้อยที่สุด Clif Shot Bloks และ chews พลังงานที่คล้ายกันให้อิเล็กโทรไลเช่นเดียวกับน้ำตาลสำหรับพลังงาน พวกเขาจะเคี้ยวง่ายในขณะที่เดินได้เร็วและไม่จำเป็นต้องมีน้ำมากพอที่จะล้างลง
• Energy Gels : เหล่านี้ทำเพื่อการบีบอย่างรวดเร็วของคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกลืนในขณะหายใจได้ พวกเขาต้องล้างออกด้วยน้ำ

ลองมาราธอนทั้งหมดเติมพลังของอาหารว่างและเครื่องดื่มในการเดินลัดเลาะไปนาน ๆ ครั้งแรก

ค้นหาสิ่งที่เติมพลังของว่างและเครื่องดื่มกีฬาในสนามโดยการเรียกดูเว็บไซต์การแข่งขันหรือส่งอีเมลถึงผู้จัดการแข่งขัน หากพวกเขากำลังให้เจลพลังงานในหลักสูตรหรืองานแสดงสินค้าคุณจะต้องรู้ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ทดลองใช้ในวันฝึกอบรมที่ยาวนาน

หากคุณคิดว่าคุณต้องการใช้ขนมขบเคี้ยวหรือเจลพลังงานในระหว่างการแข่งขันให้แน่ใจว่าได้ทดลองใช้ในวันฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้น มิเช่นนั้นคุณอาจพบว่ามันทำให้ท้องของคุณกระเจี๊ยบในระหว่างการแข่งขันซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ไม่ดีที่จะค้นพบสิ่งใหม่ ๆ นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลมากที่สุดต้องถูกล้างออกด้วยน้ำปริมาณมากเพื่อวางแผนน้ำของคุณจะหยุดลงหรือจำนวนเงินที่คุณพกติดตัวไปด้วย

ในงานมหกรรมการแข่งขันทุกครั้งคุณจะเห็นบูธสำหรับเจลพลังงานและแถบพลังงานต่างๆซึ่งแต่ละตัวอ้างว่าดีที่สุด เมื่อถึงตอนนี้มันก็สายเกินไปที่จะตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรต่อไป - การวิ่งมาราธอนเป็นวันถัดไปและคุณต้องปฏิบัติตามกฎ "ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน"

Carbo-Loading ก่อนการแข่งขัน

Carbo-loading ก่อนการวิ่งมาราธอน เป็นการฝึกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าในช่วงสามวันก่อนการวิ่งมาราธอน เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสามารถเป็น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ นี้ทำให้ระดับไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของคุณให้มากที่สุดเพื่อให้คุณมีมากขึ้นในระหว่างการวิ่งมาราธอน คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมเกินไปอย่างไรก็ตาม รับประทานอาหารตามปกติและไม่แนะนำอาหารใหม่ ๆ เทคนิคที่ใช้ก่อนหน้านี้คือการลดคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ก่อน แต่ไม่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัย

จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในช่วงสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการ จำกัด อาหารที่มีเส้นใยสูงหรือเป็นอาหารในวันก่อนการวิ่งมาราธอนด้วยอาหารประเภทที่มีปริมาณต่ำดังนั้นคุณจะไม่มี trots ในระหว่างการแข่งขัน หากคุณแพ้แลคโตสกำจัดผลิตภัณฑ์นม

ไม่มีอะไรใหม่ก่อนมาราธอน

ที่สำคัญที่สุดอย่าเปลี่ยนอาหารอย่างมีนัยสำคัญในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ฝึกนิสัยการกินที่ดีในช่วงหลายเดือนก่อนและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณชื่นชอบสามวันก่อนกิจกรรม

สิ่งที่ควรดื่มระหว่างการฝึกมาราธอนและในวันแข่ง

ปัสสาวะของคุณเป็นอย่างไร? คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างเดินอดทนเพื่อให้แสงปัสสาวะเหลืองและล้างสารพิษที่ออกกำลังกายออกจากร่างกายของคุณ

ทุกครั้งที่คุณเดินออกกำลังกายและเดินไกล ๆ คุณต้องพักไฮเดรท ดื่มแก้วขนาดใหญ่ (16 ออนซ์) ต่อชั่วโมงก่อนเดินฝึก น้ำส่วนเกินจะผ่านไปได้ก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน ทุกๆ 15 นาทีถึงครึ่งชั่วโมงในระหว่างเดินของคุณขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและจำนวนที่คุณเหงื่อดื่มน้ำอีกถ้วยหนึ่ง เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเดินของคุณจบลงด้วยน้ำแก้วขนาดใหญ่และมีขนมเค็มบางส่วนเพื่อทดแทนเกลือในร่างกายที่หายไปจากเหงื่อ ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากเดินคุณไม่ได้ดื่มเพียงพอ ถ้าเป็นฟางสีเหลืองคุณได้ดื่มในปริมาณที่เหมาะสม

Hyponatremia และการคายน้ำ

มาราธอนผู้อำนวยการด้านการแพทย์และ ACSM Marathon Fluid Guidelines แนะนำ ให้นักวิ่งและนักวิ่งที่มีความอดทนคอยให้ความกระหายในการระบุเวลาและจำนวนการดื่ม ผู้คนส่วนใหญ่เชื่อฟังคำแนะนำในการดื่มและการคายน้ำจะลดลงในขณะที่กรรมการมาราธอนได้เห็นการเติบโตของจำนวนผู้ป่วยที่มี hyponatremia ล้างออกจากเกลือของร่างกายโดยการขับเหงื่อและดื่มน้ำเปล่าแทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มี electrolyte ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการให้ความชุ่มชื้น:

• ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการเดินไกล : เพื่อบอกว่าคุณกำลังดื่มน้ำมากเกินไปหรือน้อยเกินไปให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการเดินนาน การรับน้ำหนักเป็นสัญญาณของการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไป ปรับการดื่มของคุณเพื่อเปลี่ยนเครื่องดื่มกีฬาเพื่อทดแทนเกลือหรือรับประทานเค็มเพรทเซิลเค็มในการเดินของคุณและดื่มน้ำเปล่านิดหน่อย การสูญเสียน้ำหนักเป็นสัญญาณของการคายน้ำ - คุณไม่ดื่มเพียงพอ ใช้เวลาฝึกเดินนานเพื่อรับสิทธินี้
• คาเฟอีน : วางคาเฟอีนไว้ก่อนที่คุณจะเดิน ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณต้องปัสสาวะบ่อยขึ้นก็จะเอาน้ำออกจากระบบของคุณมากเกินไป ถ้าคุณเป็นคนติดเหล้ากาแฟให้ตัดก่อนเดินและรักษาตัวเองหลังจากที่คุณมีน้ำมากถึง 16 ออนซ์หลังจากเดิน อย่าใช้เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนสูงในระหว่างเดินนาน
• การพกพาน้ำ : ส่วนหนึ่งของอุปกรณ์เดินควรเป็นผู้ให้บริการน้ำ กรอกขวดน้ำของคุณและนำติดตัวไปพร้อม ๆ เพื่อรับประกันว่าคุณมีน้ำเพียงพอขณะเดิน หลายคนไม่ดื่มน้ำมากพอจากน้ำพุตลอดจนอาจปิดในช่วงฤดูหนาว วอล์กเกอร์ควรพกขวดในระหว่างการวิ่งมาราธอนด้วย คุณอาจต้องดื่มระหว่างสถานีน้ำหรือพบว่าพวกเขาได้พับขึ้นหรือวิ่งออกจากน้ำหรือถ้วย นั่นอาจเป็นสถานการณ์ที่อันตรายที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง
• เครื่องดื่มกีฬา : เครื่องดื่ม กีฬาและเครื่องดื่มแทนอิเล็กโทรไลต์สามารถใช้หลังจากเดินได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมงและการขับเหงื่อ เหล่านี้แทนที่เกลือที่สูญเสียไปโดยการขับเหงื่อและยังมีรสหวานที่จะทำให้คุณมีน้ำตาลมากขึ้นซึ่งเป็นพลังงานที่คุณต้องการในระหว่างเหตุการณ์ความอดทน

Hydration ระหว่างการวิ่งมาราธอน

ในระหว่างการวิ่งมาราธอนโดยทั่วไปคุณจะได้รับน้ำและเครื่องดื่มกีฬาทดแทน electrolyte เช่น Gatorade เหตุการณ์บางอย่างใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ไม่มีน้ำตาลซึ่งคุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้คุณสามารถทานอาหารว่างกับคุณได้บ้าง รู้ว่าเหตุการณ์ของคุณและวิธีการเหล่านี้มีระยะห่างดังนั้นคุณจะไม่ดื่มน้ำน้อยเกินไปและถูกจับกระหายระหว่างสถานีหรือมากเกินไปและได้รับใน overload

อย่าดื่มอะไรใหม่ในวันที่วิ่งมาราธอน ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณเดินการปฏิบัติโดยการดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานที่คุณรู้ว่าจะได้รับการเสนอที่วิ่งมาราธอน วิธีนี้คุณจะรู้ว่ามันมีแนวโน้มที่จะคว่ำกระเพาะอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังไม่ฉลาดที่จะใช้เครื่องดื่มให้พลังงานสูงคาเฟอีนในระหว่างการวิ่งมาราธอน ปริมาณคาเฟอีนที่สูงจะทำให้เกิดการคายน้ำ

> แหล่งที่มา:

> วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ฐานะตำแหน่ง: โภชนาการและสมรรถภาพทางกาย การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2009; 41 (3): 709-731 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86

> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM ตำแหน่งของ Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Sports Medicine: โภชนาการและสมรรถภาพทางกาย วารสารสถาบันโภชนาการและอาหาร 2016; 116 (3): 501-528 ดอย: 10.1016 / j.jand.2015.12.006