การได้รับของเหลวในระหว่างการฝึกความอดทนและเหตุการณ์เป็นสิ่งสำคัญ - ดื่มมากเกินไปและเสี่ยงต่อการเกิด ภาวะ hyponatremia ดื่มน้ำน้อยเกินไปและเสี่ยงต่อการคายน้ำ
การคายน้ำเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยสำหรับนักวิ่งมาราธอนทั้งหมดขณะที่นักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งช้าเป็นคนที่มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะ hyponatremia มากที่สุด วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกาได้เผยแพร่หลักเกณฑ์จากผลการศึกษาที่ผ่านมาในฉบับเดือนมิถุนายน 2005 "รายงานกีฬาเวชศาสตร์ปัจจุบัน" คำแนะนำต่อไปนี้มาจากข่าวประชาสัมพันธ์เมื่อวันที่ 20 ตุลาคม 2548
ลดความเสี่ยงของภาวะ Hyponatremia และการคายน้ำ
Hyponatremia : การดื่มน้ำมากเกินไปหรือของเหลวอื่น ๆ สามารถทำให้โซเดียมเจือจางที่จุดอันตรายได้ ผู้วิ่งและนักวิ่งที่วิ่งช้าลงในเหตุการณ์ทางไกลดูเหมือนจะมีความเสี่ยงมากที่สุด
การคายน้ำ : นี่เป็นความเสี่ยงที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกอบรมในสภาพอากาศร้อน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความร้อนรวมถึงโรคหลอดเลือดสมองที่เป็นอันตรายถึงชีวิต นอกเหนือจากการทำร้ายสมรรถนะแล้วยังสามารถทำให้หัวใจเครียด
W. Larry Kenney, Ph.D. , FACSM เตือนว่าจะดื่มน้ำมากเกินไปหรือดื่มเหล้าจนเกินไป "กุญแจสำคัญคือ 'การดื่มอย่างชาญฉลาดไม่ดื่มมากที่สุด'" เขากล่าวในการแถลงข่าว
ดื่มเพื่อให้ตรงกับการสูญเสียของของไหลและตามกำหนดเวลา
ผู้เชี่ยวชาญสรุปว่าการดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถพักได้อย่างถูกต้องและสามารถรักษาอุณหภูมิของร่างกาย แต่บุคคลที่แตกต่างกันมากในเท่าใดเท่าที่พวกเขาต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเงื่อนไขที่แตกต่างกันของอุณหภูมิและความชื้น
ทางออกที่ดีที่สุดคือการหาอัตราการเหงื่อรายชั่วโมงโดยการสังเกตว่าพวกเขามีน้ำมากน้อยแค่ไหนเมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในระหว่างชั่วโมงการออกกำลังกาย รู้จำนวนที่พวกเขาสามารถกำหนดเวลาที่จะดื่มในปริมาณที่เหมาะสมของของเหลวในระหว่างการออกกำลังกาย
คำแนะนำจากการออกกำลังกาย ACSM และการเปลี่ยนของเหลว
- เริ่มดื่ม ในช่วง ต้นของ การออกกำลังกายและเปลี่ยนของเหลวในอัตราที่คงที่แทนที่จะพยายามที่จะทันกับการเปลี่ยนของเหลวอย่างรวดเร็ว
- กระหายอาจไม่เพียงพอ : นักกีฬาอาจสูญเสียน้ำมากกว่าความกระหายของพวกเขาบ่งชี้ ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เข้าใจผิดได้โดยเฉพาะเมื่อเหงื่อออกมากขึ้นกว่าปกติ
- ตรวจสอบการสูญเสียน้ำหนัก : ชั่งน้ำหนักก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อหาปริมาณของเหลวที่จะเปลี่ยนและบ่อยครั้งที่จะดื่มเพื่อทดแทนของเหลวที่หายไปในเหงื่อ
- ดื่มสม่ำเสมอสม่ำเสมอมากกว่าการดื่มแบ่งเครื่องดื่มครั้งใหญ่ : กลยุทธ์นี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการรักษาความสมดุลของของเหลว ACSM ตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มปริมาณมากในคราวเดียวอาจส่งผลให้มีการผลิตและกำจัดปัสสาวะได้อย่างรวดเร็วแทนที่จะเปลี่ยนของเหลว
- การสูญเสียของของเหลวเหงื่อ : ถ้านักกีฬาไม่เหงื่อและกระหายน้ำอาจไม่จำเป็นต้องใช้ของเหลวมากนัก
- บริโภคอาหารและเครื่องดื่มรสเค็มในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน : ขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์สามารถทดแทนน้ำหวานที่หายไปในเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การวิจัยสนับสนุนการใช้เกลือในการรักษาความสมดุลของของเหลวและอาหารที่มีรสเค็มสามารถแจ้งให้นักกีฬาดื่ม ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะ hyponatremia
ข้อมูลเพิ่มเติมจาก ACSM : การปรับปรุงในปี 2550 นี้ครอบคลุมข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับหลักฐานการวิจัยและคำแนะนำสำหรับการให้ความชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกาย
การสื่อสารโดยเฉพาะ: การยืนการออกกำลังกายและการเปลี่ยนของเหลว
แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย: กุมภาพันธ์ 2007 - เล่มที่ 39 - ฉบับที่ 2 - หน้า 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
แนวทางการดื่มสำหรับผู้เดินไกล่เกลี่ย : สมาคมผู้อำนวยการด้านการแพทย์มาราธอนนานาชาติออกแนวทางเหล่านี้ในปี 2549 ซึ่งรวมถึงรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อพิจารณาว่าควรดื่มมากแค่ไหนในระหว่างที่เดินและวิ่งออกกำลังกายและแข่งกันเป็นประจำ
ที่มา: ข่าวประชาสัมพันธ์ของ ACSM, 20 ตุลาคม 2548