ฉันมักจะได้ยินจากนักวิ่ง "อาหารเช้าที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารอะไรก่อนที่จะระยะยาว?" สิ่งที่คุณกินในช่วงเช้าของการวิ่งระยะยาวไม่จำเป็นต้องแตกต่างจากอาหารเช้าของคุณในตอนเช้าปกติ ในทั้งสองสถานการณ์คุณต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ไม่ว่าคุณจะกำลังทำงานหรือมุ่งหน้าไปทำงานหรือที่โรงเรียนกุญแจสำคัญในการสร้างอาหารเช้าเพื่อสุขภาพก็คือความสมดุล
พยายามผสมผสานอาหารอย่างน้อยสามกลุ่มเข้าไว้ในมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้คุณควรพยายามรวมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเพื่อให้พลังงานและช่วยให้คุณสามารถดับความหิวได้
นิ่งงันสำหรับความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะกิน? ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับอาหารเช้าที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อช่วยให้การวิ่งของคุณเป็นไปอย่างรวดเร็ว
1. ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต: เตรียมข้าวโอ๊ต 1 แพ็กเก็ตทันทีและใส่โยเกิร์ตวานิลลา 1 ถ้วยฟรีและ 2 ช้อนโต๊ะลูกเกด จับคู่กับน้ำส้มสายชูที่เสริมแคลเซียมเสริมแคลเซียม 8 ออนซ์
2. แอปเปิ้ลและชีส: จับคู่แอปเปิ้ลขนาดกลางและ 1 ถึง 2 ออนซ์ก้อนเนยแข็งเนยแข็งชนิดหนึ่งของ cheddar และวอลนัทหรืออัลมอนด์ 1/4 ถ้วย
3. บาร์พลังงานและกล้วย: มองหาแถบซีเรียล / พลังงานที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 ถึง 5 กรัมและโปรตีน 10 กรัม Odwalla, Kashi GoLean, KIND และ TruSoy เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด คว้ากล้วยเช่นกันสำหรับอาหารเช้าที่เดินทางเร็ว ๆ แต่มีสุขภาพดี
4. Smoothie: ด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างเช่นผลเบอร์รี่แช่แข็งโยเกิร์ตและน้ำผลไม้คุณสามารถชุ่มชื่นสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยได้ภายในไม่กี่นาที
ลองใช้ สูตร smoothie เพื่อสุขภาพ เหล่านี้
5. เนยถั่วลิสงบนขนมปัง: สองชิ้นใหญ่ขนมปังธัญพืชแสนอร่อยกับ 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง มีหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตไขมันฟรีและ 8 ออนซ์ของน้ำส้มเพื่อความสมดุลออก
6. ธัญพืชที่มีนม: สำหรับอาหารเช้าอย่างรวดเร็วให้คุณทานธัญพืชที่ได้รับความชุ่มชื้น 2 ถ้วยกับนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยร้อยละ 1 หรือนมถั่วเหลืองเสริมพร้อมกับการเบเกิล 1/2 เมล็ดกับเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู 8 ออนซ์
7. โยเกิร์ต Parfait จากกรีก: ถ้าคุณต้องการเลือกสมูตตี้ได้เร็วขึ้นให้ข้ามเครื่องปั่นและผสมผลไม้และโยเกิร์ตกรีก ใส่โยเกิร์ตกรีกหรือโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 3/4 ถ้วยลงในชามหรือถ้วย เติมสับปะรด 1 ถ้วยบลูเบอร์รี่หรือมะละกอและโรยหน้าด้วยจมูกข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ
8. วาฟเฟิลผสมกับผลไม้และโยเกิร์ต: นำวาฟเฟิลวาฟเฟิล (วานิลลา) ไปล้นด้วย½โยเกิร์ตไขมันต่ำและสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่
9. อาหารเช้าอย่างรวดเร็ว Burrito: แส้ขึ้น buritto อาหารเช้าโดยการบรรจุ tortilla ข้าวสาลีทั้งหมดที่มีไข่กวน (ไข่หนึ่งหรือสองไข่ขาว) พริกแดงสับและช้อนโต๊ะเนยแข็งชีสเชดดาร์ 1 ช้อนโต๊ะ
10. มัฟฟินภาษาอังกฤษกับผลไม้: บนมัฟฟินภาษาอังกฤษข้าวสาลีหรือขนมปังปิ้งกับ 1 ช้อนโต๊ะชีสครีมไขมันฟรีและชิ้นสตรอเบอร์รี่
11. เนยถั่วลิสง / แซนวิชกล้วย: ใส่เนยถั่วลิสงลงบนขนมปังธัญพืชและวางกล้วยหั่นบาง ๆ ไว้ด้านบน วางขนมปังธัญพืชอีกชิ้นหนึ่งไว้ด้านบนและเพลิดเพลิน
12. ชีสกระท่อมในชามผลไม้: ตักชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยลงในแคนตาลูปหรือน้ำเกรวี่ครึ่งหนึ่ง
กฎที่สำคัญที่สุดคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ข้ามมื้อเช้า อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะ ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ได้
การศึกษาพบว่าคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีน้ำหนักน้อย
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
- อาหารที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุดก่อนอาหาร
- หกการเปลี่ยนแปลงง่ายสำหรับอาหารที่มีสุขภาพดี
- อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
- ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง
- กฎการรับประทานอาหารสมาร์ทสำหรับรองชนะเลิศ
- เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่มีเวลากินก่อนจะวิ่ง?
- เคล็ดลับสำหรับการวิ่งตอนเช้า
- 100 แคลอรี่ขนมเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง