เมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพการ สูญเสียน้ำหนัก หรือการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากคุณทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดเวลาแทนที่จะพยายามยกเครื่องอาหารทั้งหมดในครั้งเดียว ลองใช้การเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่ายเหล่านี้เพื่อให้ได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ
1 - รับประทานอาหารเช้า
อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้คุณตื่นตัวในทุกๆวันและช่วยป้องกันไม่ให้คุณดื่มด่ำในตอนกลางวัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะวิ่งหรือออกกำลังกายอื่น ๆ การออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณให้ร่างกายมีสุขภาพดีในตอนเช้า
อาหารเช้าที่ปรุงได้ง่ายซึ่งเหมาะสำหรับผู้วิ่ง ได้แก่ ธัญพืชเย็นกับผลไม้และนมไขมันต่ำขนมปังธัญพืชเนยถั่วลิสงโยเกิร์ตกับผลไม้หรือวาฟเฟิลที่ทำจากธัญพืช
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
- จะทำอย่างไรถ้าฉันไม่มีเวลากินอาหารเช้าก่อนวิ่ง?
- 12 ไอเดียอาหารเช้าด่วนและสุขภาพสำหรับนักวิ่ง
- 7 สูตรอร่อย Smoothie และมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับรองชนะเลิศ
2 - ลองอาหารแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่คุณชื่นชอบ
อย่าคิดว่าคุณต้องเลิกกินอาหารที่ชอบเช่นมะกะโรนีและเนยแข็งเมื่อคุณพยายามกินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก ใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าหรือเตรียมอาหารที่แตกต่างออกไป ตัวอย่างเช่นถ้าสูตรมักกะโรนีและชีสของคุณใช้ทั้งเนยนมเนยแข็งและเนยแข็งเต็มรูปแบบให้ลองทำใหม่ด้วยนมไขมันต่ำเนยและครีมชีส คุณยังสามารถเพิ่มผักโขมสดและมะเขือเทศเพื่อให้สุขภาพดียิ่งขึ้น
มองหาสูตรที่มีแคลอรี่ต่ำที่คุณชื่นชอบ อย่าลืมเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำ
ดูเพิ่มเติมได้ที่: Healthy Foods Post-Run Comfort
3 - ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ
ขนาดชิ้นส่วน มาตรฐานอาจเล็กกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างเช่นสามออนซ์ของเนื้อเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของดาดฟ้าของบัตร พาสต้าหรือข้าวที่ให้บริการหนึ่งขนาดคือขนาดของลูกเทนนิส ลองใส่อาหารจานเล็ก ๆ ลงบนจานหรือใช้จานเล็ก ๆ ถ้าคุณใส่อาหารมากขึ้นต่อหน้าคุณคุณจะกินมันเพราะมันมีอยู่ ใช้ถุงและภาชนะบรรจุเพื่อแบ่งอาหารให้เป็นขนาดเล็ก ๆ เมื่อคุณได้รับจากที่เก็บเพื่อหลีกเลี่ยงการทดลองในการเปิดและปิดถุงทั้งหมด
4 - รับประทานธัญพืชผลไม้และผักมากมาย
ลองใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวและพาสต้าพาสต้าแทนพาสต้าปกติ มุ่งไปห้าเสิร์ฟผักและผลไม้ต่อวัน คุณไม่จำเป็นต้องมีจำนวนมากของผักและผลไม้ ถ้วยสลัดนับเป็นผักชนิดหนึ่งดังนั้นลองรับประทานสลัดกับอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น (และเลือกจากน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำไขมันต่ำหรือไขมันฟรี)
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับง่ายๆสำหรับการได้รับผักและผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณ:
- เสิร์ฟแครอทและผักชนิดหนึ่งพร้อมกับผักหรือซอส hummus
- ใส่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ลงบนธัญพืชหรือโยเกิร์ต
- เสิร์ฟแอปเปิ้ลและองุ่นพร้อมกับโยเกิร์ต
- เพิ่มผักขม, พริก, หัวหอมและมะเขือเทศลงบนพิซซ่าของคุณ
- เมื่อทำแซนวิชให้ใส่ veggie toppings จำนวนมากเช่นผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวาหั่นบาง ๆ และกะหล่ำ
- ใช้ซัลซ่าเป็นเครื่องประดับสำหรับมันฝรั่งอบแทนเนยหรือเปรี้ยว
- ใส่ผักพิเศษเช่นหัวหอมและพริกลงในซอสมะเขือเทศเพื่อเพิ่มรสชาติผักและรส
- รับกระติกน้ำร้อนแช่เย็นสำหรับอาหารเย็น
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
วิธีการรับไฟเบอร์เพิ่มเติมในอาหารของคุณ
5 - เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพไว้ในมือ
เนื่องจาก นักวิ่งมักจะหิว ตลอดทั้งวันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้อง มีของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในที่ทำงาน การเก็บอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักแกงแบนหรือข้าวโพดคั่วที่มีไขมันต่ำจะทำให้คุณไม่ต้องมุ่งหน้าไปยังตู้หยอดเหรียญเพื่อรับประทานอาหารว่างที่ไม่แข็งแรง
6 - เริ่มต้นด้วยการลดเนื้อและสัตว์ปีก
สำหรับเนื้อสัตว์ปีกตัวเลือกที่น้อยที่สุดคือเนื้อสีขาวจากเต้านมไก่หรือไก่งวงที่ไม่มีผิวหนัง เมื่อซื้อเนื้อวัวให้มองหารอบ, chuck, เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันนอก ตัวเลือกหมูย่างประกอบด้วยเนื้อสันนอกและเนื้อซี่โครงหมู
ดูเพิ่มเติมได้ที่: