เมื่อคุณคิดถึงผักรากคุณอาจจะคิดถึงมันฝรั่ง เมื่อคุณคิดถึงคาร์โบไฮเดรตสูงมันฝรั่งก็อาจจะมาถึงใจ โชคดีที่มีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้แทนมันฝรั่งได้ ที่นี่เราจะสำรวจจำนวนคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยของผักรากต่างๆ
ประเภทของผักราก
ผักรากมีรากพืชใช้เป็นผัก
มีผักรากหลายชนิดเช่น taproots ซึ่งประกอบด้วยแครอทหัวผักกาดและหัวผักกาด รากหัวซึ่งรวมถึงมันฝรั่งหวาน yams และ yucca; และการปรับเปลี่ยนหัวต้นพืชซึ่งรวมถึงมันฝรั่งธรรมดา
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สำหรับผักราก
| การเตรียมผักราก | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | เส้นใย (กรัม) |
|---|---|---|
|
1 ถ้วยไม่ได้กินอาหารหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ามันฝรั่งดิบ 1 ถ้วย ต้ม มันฝรั่งบด 1 ถ้วยต้มมันฝรั่งต้ม 1 มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ unskinned | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
|
1 ถ้วยหัวผักกาดสดดิบ 1 ถ้วยต้มหัวผักกาดต้ม 1 ถ้วยต้มหัวผักกาดบด | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
|
1 ถ้วย Rutabaga cubed ดิบ 1 ถ้วยต้มบด rutabaga 1 ถ้วยต้ม cubed rutabaga | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
|
1 ถ้วยตวงดิบหวานมันฝรั่งทอด 1 ถ้วยต้มมันฝรั่งหวาน 1 มันฝรั่งหวานปานกลางต้ม | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
แยม 1 ถ้วยตวงดิบดิบ 1 ถ้วยต้มต้มยำ | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
|
1 แก้วดิบ celeriac 1 ถ้วย ต้ม ชิ้น celeriac | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
|
1 ถ้วยแครอทสับดิบ 1 ถ้วย ต้ม หั่นแครอท | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
|
1 ถ้วยตวงหั่นบาง ๆ ดิบ 1 ถ้วย ต้ม หั่นบาง ๆ | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
|
1 ถ้วยผักชนิดหนึ่งดิบ 1 ถ้วยต้มหั่นผักชนิดหนึ่ง | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
|
1 ถ้วยหั่นบาง ๆ หั่นบาง ๆ 1 ถ้วยต้มหั่นบาง ๆ | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
หัวผักกาดไม่ใช่แค่ทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงอย่างเดียวกับมันฝรั่ง
มันฝรั่งมีแป้งสูงมากและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ในความเป็นจริงผักรากเดียวที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นคือผักกาด เมื่ออาหารมีดัชนีน้ำตาลสูงนั่นหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตในพวกเขาจะกลายเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่เลือดของคุณ
ข่าวดีก็คือว่ามีผักรากน้อยที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถทดแทนมันฝรั่งเช่นหัวไชเท้าซึ่งสามารถคั่วได้มากเช่นเดียวกับมันฝรั่ง หัวผักกาดบดหรือหัวไชเท้าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่มันบดหรือมันฝรั่งบด rutabaga บดเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีถ้าคุณกำลังมองหาวิธีที่จะตอบสนองความความอยากมันฝรั่งบด แต่คุณต้องการที่จะข้ามคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
นอกจากนี้ยังมีผักประเภทอื่น ๆ เช่นกะหล่ำ ดอก ตระกูล กะหล่ำ ที่สามารถทดแทนมันฝรั่งสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรตได้ต่ำกว่า กะหล่ำปลีปรุงสุกเพียงหนึ่งถ้วยมีเพียง 2.55 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ลองสับมันเมื่อมันสุกและเพิ่มเกลือเล็กน้อยหรือรสอื่นสำหรับรสชาติ อีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจในการกินกะหล่ำคือการทำให้ "ข้าว" โดยการพัซเซิลในตัวประมวลผลอาหารจนเป็นขนาดที่ถูกต้องแล้วจึงนำไปทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
> ที่มา:
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA), ศูนย์วิจัยการเกษตร ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28, 2016