วิธีการกู้คืนจาก 13.1 ไมล์ Race ของคุณ
การวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งไม่ใช่ความสำเร็จที่เรียบง่ายและการกู้คืนอาจเป็นเรื่องยากเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง นี่คือคำแนะนำบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง
ต่อต้านการกระตุ้นให้แข่งหรือวิ่งอย่างหนัก
ให้กล้ามเนื้อของคุณหยุดพักมีโอกาสที่จะซ่อมแซมตัวเอง ใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ในการฟื้นตัวเต็มที่จากการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งดังนั้นอย่าพยายามวิ่งนานหรือออกกำลังกายที่รุนแรงในช่วงเวลานั้น ยึดติดกับการฝึกที่สั้นลงง่ายหรือข้าม
ให้แน่ใจว่าคุณ rehydrate
การเรียกคืนความสมดุลของของเหลวเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการกู้คืน ดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำและ เครื่องดื่ม เพื่อเติมเต็มของเหลวที่หายไปโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์
น้ำแข็งกล้ามเนื้อเจ็บของคุณ
การอาบน้ำน้ำแข็ง ภายในไม่กี่ชั่วโมงหรือแม้กระทั่งสองสามวันหลังจากการวิ่งมาราธอนครึ่งเวลาของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ถ้าคุณไม่สามารถทนต่อการอาบน้ำที่มีน้ำแข็งหรือไม่สามารถเข้าถึงอ่างอาบน้ำให้เติมถังหรือถังขยะด้วยน้ำแข็งและน้ำและอย่างน้อยน้ำแข็งที่เท้าและขาลดลง และใช้ แพ็คน้ำแข็ง บนพื้นที่ที่มีอาการเจ็บเช่นสี่ขากรรไกรและเข่าของคุณ
กินอาหารเพื่อสุขภาพ
ยึดมั่นในอาหารที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรตและ โปรตีนที่ดี เพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายเหล่านั้น คุณอาจรู้สึกหิวตลอดเวลาเช่นเดียวกับที่คุณทำระหว่างการฝึก ติดอาหารบ่อยๆเพื่อลดความหิวและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
ไปนวด
นวดเป็นบรรเทาที่ดีสำหรับความเจ็บปวดและความแข็งของกล้ามเนื้อของคุณ - เพียงแค่ให้แน่ใจว่าหมอนวดช่วยให้อ่อนโยน มาราธอนครึ่งหนึ่งมีเต็นท์นวดอยู่ที่เส้นชัยดังนั้นคุณจึงสามารถนวดได้อย่างรวดเร็วหลังจากเสร็จสิ้น คุณยังสามารถทำด้วยตนเองนวดโดยใช้เครื่องมือนวดเช่นลูกกลิ้งโฟมหรือ สติ๊ก
ตีบลูส์
คุณได้รับการฝึกฝนอย่างหนักเพื่อกำหนดชีวิตของคุณตลอดการทำงานและตอนนี้คุณก็บรรลุเป้าหมายของคุณแล้ว เป็นเรื่องปกติ - และเป็นเรื่องที่ค่อนข้างเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะรู้สึกลงและไม่เชื่อมต่อหลังจากที่ความตื่นเต้นของการแข่งขันสิ้นสุดลงแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการรับบลูส์หลังการแข่งขันคือการกำหนดเป้าหมายใหม่ ให้ตัวเองไม่กี่สัปดาห์ในการกู้คืนและเลือกการแข่งขันอื่น ไม่จำเป็นต้องเป็นอีกครึ่งมาราธอน บางทีคุณอาจต้องการติดระยะทางสั้น ๆ เช่น 5K หรือ 10K s หรืออาจลอง วิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ
เพิ่มเติม: วิธีการได้รับการแข่งขันที่ไม่ดี
นอนหลับให้เต็มที่
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการกู้คืน การฝึกอบรมและวิ่งมาราธอนครึ่งทางร่างกายและจิตใจหมดแรง ร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการกู้คืนซ่อมแซมและพักผ่อน ฟังร่างกายของคุณและไม่รู้สึกผิดเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นจำนวนมาก - เป็นเรื่องปกติ
ลิ้มลองความสำเร็จของคุณ
ระลึกถึงสิ่งที่เหลือเชื่อที่คุณประสบความสำเร็จ ดูภาพของคุณจากการแข่งขันที่จะมีชีวิตอีกวัน วางเหรียญของคุณอีกครั้งและจำไว้ว่าสิ่งที่มันรู้สึกเหมือนจะข้ามเส้นชัยที่วิ่งมาราธอนครึ่ง