สำหรับ การกู้คืนหลังจากระยะยาวการ ออกกำลังกายที่ยากลำบากหรือเชื้อชาติไม่มีอะไรเต้นน้ำแข็ง แช่ในอ่างที่เต็มไปด้วยน้ำและน้ำแข็งจะช่วยลดการอักเสบของเนื้อเยื่อและข้อต่อบรรเทาความรุนแรงและเร่งการฟื้นตัวของคุณ นี่คือวิธีการอาบน้ำน้ำแข็ง
สิ่งที่คุณต้องการ
- อ่างอาบน้ำ: นี่ไม่ใช่น้ำเย็นคุณจะต้องมีอ่างอาบน้ำ สระว่ายน้ำเย็นจะใหญ่เกินไปเพื่อให้คุณสามารถลดอุณหภูมิได้มากยิ่งขึ้นด้วยน้ำแข็ง
- น้ำเย็น: นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะมาด้วย แต่ถ้าคุณอยู่ในพื้นที่ที่มีข้อ จำกัด ด้านน้ำการกรอกอ่างจะใช้น้ำมากกว่าการอาบน้ำ
- สองถุงปอนด์ 5 ปอนด์ นี่เป็นมากกว่าตู้เย็นของคุณอาจมีอยู่ในเครื่องทำไอศกรีมดังนั้นคุณจะต้องเลือกพวกเขาที่ร้าน
ขั้นตอน
เวลาที่ดีที่สุดในการทำอ่างน้ำแข็งเป็นทันทีหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการ วิ่งระยะยาว หรือการแข่งขัน การรอนานเกินไปอาจลดผลกระทบจากการอาบน้ำน้ำแข็ง ถ้าคุณไม่ชอบความหนาวเย็นก็ควรไปในอ่างที่สวมใส่เสื้อรัดรูปหรือกางเกงขายาวและเสื้อกันหนาวหรือผ้าเช็ดตัว (ห่อหุ้มลำตัวส่วนบน) คุณยังคงได้รับผลประโยชน์เหมือนกัน นักวิ่งบางคนยังชอบจิบชาช็อคโกแลตชาหรือกาแฟที่แช่อยู่
- เติมน้ำในอ่างอาบน้ำด้วยน้ำเย็นและเข้ามาช้าๆให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิ (หมายเหตุ: ถ้าใครอยู่บ้านคุณอาจต้องการเตือนพวกเขาว่าพวกเขาอาจได้ยินเสียงกรีดร้องบางอย่างออกมาจากห้องน้ำให้พวกเขารู้ว่าคุณสบายดีแค่เย็นเท่านั้น) อุณหภูมิควรอยู่ระหว่าง 50 ถึง 59 องศา - ใด ๆ เย็นกว่า 50 องศาและประสบการณ์ของคุณจะไม่เป็นที่พอใจมากขึ้นโดยไม่มีข้อดีเพิ่มเติมที่พิสูจน์แล้ว
- ทิ้งถุงน้ำแข็งหนา 5 ปอนด์ (หรือถาดน้ำแข็งไม่กี่แห่ง) ลงในอ่าง ถ้าคุณสามารถทนต่อสิ่งนั้นได้ให้ทิ้งถุงน้ำแข็ง 5 ปอนด์ลงในอ่าง (เตือนอีกครั้งกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้องจะเป็นประโยชน์ในส่วนนี้) หากคุณไม่สามารถทนน้ำแข็งได้เพียงแค่นั่งในอ่างที่เต็มไปด้วยน้ำเย็น ผลประโยชน์จะคล้ายกันมาก
- พักในอ่าง 10 นาที ถ้ารู้สึกมึนงงให้รีบออกไปเร็ว ๆ นี้
ข้อห้าม
หากคุณมีอาการป่วยใด ๆ ที่อาจแย่ลงจากการสัมผัสกับความหนาวเย็นอย่าใช้น้ำเย็น พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะลองถ้าคุณมีอาการป่วย
คณะลูกขุนยังคงตัดสินใจว่าจะทำให้ การกู้คืนของคุณเร็วขึ้น หรือไม่ การศึกษาบางส่วนพบว่ามันมีประโยชน์ในการลดเวลาการกู้คืนในขณะที่คนอื่นไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือฟื้นพลังหรือช่วงของการเคลื่อนไหว ใช้การตัดสินของคุณเองว่ารู้สึกดีต่อคุณหรือไม่ ควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อนหลังออกกำลังกายอย่างหนัก
> เปรี้ยว > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM แช่น้ำเย็นในการจัดการอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อล่าช้า - เป็นปริมาณที่สำคัญหรือไม่? การทดลองแบบสุ่ม กีฬาทางกาย 2014 พฤศจิกายน; 15 (4): 228-33 doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002
ผลของ cryotherapy ทั้งร่างกายเทียบกับอินฟราเรดอินฟราเรดกับรังสี passive เกี่ยวกับการกู้คืนจากการออกกำลังกายที่เกิดจากความเสียหายของกล้ามเนื้อในนักวิ่งได้รับการฝึกฝนอย่างสูง PLoS One ปี 2011 6 (12): e27749 doi: 10.1371 / journal.pone.0027749