6 เคล็ดลับในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อบาดเจ็บและอื่น ๆ
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือรุนแรงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะลดฝีเท้าลงได้อย่างไรหลังจากนั้นก็สำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่องก่อน ความแข็งแรงของร่างกายคุณจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายโดยการลดปริมาณไกลโคเจน (ซึ่งเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อการใช้พลังงานที่รวดเร็ว) ทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทั่ว ต่อไปนี้เป็นวิธีการหกวิธีในการรักษาร่างกายที่ทำงานภายหลังจาก TLC ที่สมควรจะได้รับ
1 - เติมท้องของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
อาหารที่รวมกันสามารถช่วยป้องกันความรุนแรงหลังจากวิ่ง - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนรวมทั้ง โปรตีนที่ จะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ American Council on Exercise (ACE) ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ไม่มีน้ำตาล) ที่มีต่อโปรตีนถึง 3: 1 และรับประทานอาหารภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำจำนวนมากเพื่อช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายความดันโลหิตและการขนส่งพลังงานและสารอาหารทั่วร่างกาย ตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวที่ใช้งานได้ดี ได้แก่ ขนมปังกรอบทั้ง 6 ชิ้นชีสชีสและแอปเปิ้ลหรือหนึ่งในสี่ของโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำมันมียอดครึ่งถ้วยซีเรียลธัญพืชและผลเบอร์รี่สดทั้งหมด
2 - ยืดหลังจากที่คุณทำงาน
ไม่ว่าจะ ยืด เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งค่อนข้างแย้งระหว่างผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แต่ไม่มีคำถามเวลาที่เหมาะที่จะทำคือหลังจากที่วิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อมีความอบอุ่นและยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อเย็นและแข็งสามารถทำให้เสี่ยงต่อการเป็นน้ำตาได้ ใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีต่อการ วิ่ง แต่ละครั้งของ นักวิ่ง เหล่านี้ แต่จงนุ่มนวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งเป็นเวลา 90 นาทีหรือนานกว่า: กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยและหมดไปดังนั้นจึงควรรักษา TLC เพิ่มเติม
3 - อาบน้ำน้ำแข็ง
นี้สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดการอักเสบและความรุนแรงทั่วร่างกาย ถ้าความคิดของการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งจะน้อยกว่าที่น่าสนใจปล่อยให้เสื้อผ้าของคุณและนำเครื่องดื่มร้อน (ในถ้วยไม่รู้จักแตก) เพื่อจิบในขณะที่คุณแช่ ถ้าคุณไม่สามารถทนต่อการอาบน้ำด้วยน้ำแข็งให้ใช้ แพ็คน้ำแข็ง ในพื้นที่ที่มีแนวโน้มที่จะได้รับความเจ็บปวดมากที่สุดเช่นสี่ขากรรไกรและเข่าของคุณ
4 - ผสมผสานกิจกรรมของคุณ
การฝึกอบรมข้ามเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปโดยไม่ต้องพักการออกกำลังกายทั้งหมด ในวันที่คุณต้องให้เวลากับตัวเองในการกู้คืนจากการวิ่งทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำจักรยานว่ายน้ำใช้เครื่องฝึกรูปไข่ที่โรงยิมของคุณ แม้จะไปเดินเล่นระยะสั้น ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณหยุดพักขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายได้
5 - รับนวด
สมาคมนวดบำบัดอเมริกัน (American Massage Therapy Association - AMTA) กล่าวว่าการนวดนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดความตึงเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและอื่น ๆ ค้นหานักบำบัดโรคนวดที่ได้รับการรับรองจาก AMTA หรือ Associated Bodywork Massage Professionals ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานออก kinks ตัวเองลองใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือเครื่องมือนวดอื่น ๆ
6 - นาฬิกานอนหลับให้เต็มที่
หลังจากการเดินขบวนหรือวิ่งแข่งนานมาแล้วการนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องสำคัญ ร่างกายของคุณต้องการเวลาหยุดทำงานที่กว้างขวางในการกู้คืนและซ่อมแซมตัวเอง ในความเป็นจริงคุณควรจะแน่ใจว่าจะนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนโดยทั่วไปสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณตามมูลนิธินอนแห่งชาติ ซึ่งหมายความว่าแม้ในคืนหลังจากที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณมี นิสัยที่ จะไปนอนและตื่นตัวในเวลาที่จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกแปดชั่วโมงของคุณ
> แหล่งที่มา:
> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย "3 R ของการกู้คืนการออกกำลังกายโภชนาการ." 13 ม.ค. 2016
มูลนิธินอนหลับแห่งชาติ "นอนเท่าไหร่ที่เราต้องการจริงๆ?"
> มหาวิทยาลัยมินนิโซตา "ฉันจะหานักนวดบำบัดได้อย่างไร?" 2016