เกี่ยวกับการวิ่งและการยืดกล้ามเนื้อ

นักวิ่งควรยืดหรือไม่และเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการยืดตัวคือการโต้วาทีที่เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย คำแนะนำเกี่ยวกับการยืดตัวแตกต่างกันไปในแต่ละผู้เชี่ยวชาญและการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ขัดแย้งกัน รองชนะเลิศยังมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการยืด - บางสาบานว่ายืดปกติจะช่วยปรับปรุงการทำงานของพวกเขาและช่วยให้พวกเขาได้รับบาดเจ็บฟรีในขณะที่คนอื่นไม่เคยยืดและไม่ประสบผลกระทบใด ๆ

เช่นเดียวกับหลายสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งสิ่งที่ทำงานได้สำหรับนักวิ่งคนหนึ่งอาจไม่จำเป็นต้องทำงานให้กับอีกฝ่ายหนึ่ง

ยืดยาวเป็นประโยชน์หรือไม่?

ผู้ที่ยืดตัวของนักวิ่งกล่าวว่าช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและป้องกันความรุนแรง แต่การทบทวนด้านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการยืดและการบาดเจ็บกีฬาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าการยืดจะเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นจะไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ นักวิจัยที่สำรวจเกือบ 100 รายได้รับการศึกษาทางการแพทย์ในเรื่องนี้สรุปได้ว่าการออกกำลังกายที่ อบอุ่น ขึ้นการฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายที่สมดุลจะดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณแม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงและผู้เชี่ยวชาญจะยืนยันว่าไม่ได้จำเป็นต้องปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แต่นักวิ่งบางคนกล่าวว่าพวกเขาทำมันเพราะมันช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและรู้สึกดีและประโยชน์นั้นเป็นเรื่องยากที่จะหาจำนวนได้

ฉันมักจะแนะนำให้นักวิ่งใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของพวกเขาและพิจารณาว่าอะไรที่เหมาะกับพวกเขา ฉันรู้ว่านักวิ่งหลายคนพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังการอุ่นเครื่องช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงความรัดกุมในพื้นที่ที่มีปัญหาเช่นลูกวัวหรือวงดนตรีไอทีหรือคนอื่น ๆ ที่เห็นพัฒนาการในช่วงการเคลื่อนไหวของตนเองหลังจากเริ่มกิจวัตรประจำตามปกติ

นักวิ่งผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากการยืดเพราะทุกคนสูญเสียคุณสมบัติยืดหยุ่นบางอย่างของเนื้อเยื่ออ่อนตามวัย ในทางตรงกันข้ามมีนักวิ่งบางคนที่เลิกเล่นหลังจากหลายปีที่ผ่านมาและไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างเลย

เมื่อพิจารณาความต้องการส่วนบุคคลของคุณเพียงแค่จำไว้ว่าการยืดหรือการนวด (ปล่อย) กล้ามเนื้อแน่น ๆ ควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนฝึกอบรมที่รวมถึงการอุ่นเครื่องและการออกกำลังกายเพื่อลดความอ่อนแอและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

เมื่อใดที่เวลาที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่จะยืด?

ไม่ว่าพวกเขาคิดว่าการยืดจะเป็นประโยชน์หรือไม่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะยอมรับว่ามันไม่ดีที่จะยืดกล้ามเนื้อเย็น การยืดกล้ามเนื้อเย็นกล้ามเนื้อแน่นหรือการยืดที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่สายพันธุ์ของกล้ามเนื้อน้ำตาหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ ดังนั้นหากคุณกำลังยืดตัวเป็นประจำคุณไม่ต้องการยืดตัวก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่น

ก่อนที่คุณจะยืดตัว (แล้วเริ่มวิ่ง) สิ่งสำคัญคือควรอุ่นร่างกายก่อนเพราะกล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะถูกดึงหรือฉีกขาด เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีจังหวะต่ำ ๆ ประมาณ 5 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการเดินการเดินขบวนลิฟท์หัวเข่าก้นตีลูกกระโดดหรืออื่น ๆ ที่ง่ายในร่างกายของคุณ แต่ได้รับเลือดไหล

จากนั้นคุณสามารถผ่านการออกกำลังกายยืดหรือเรียกใช้ของคุณแล้วยืดหลังจากที่ทำงานของคุณ

นักวิ่งบางคนชอบที่จะรอจนกว่าจะสิ้นสุดการวิ่งของพวกเขาที่จะยืดซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะกล้ามเนื้อของคุณจะอุ่นขึ้นอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามโปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังระยะยาว (มากกว่า 90 นาที) กล้ามเนื้อของคุณหมดไปเหนื่อยและคุณไม่ต้องการทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น ดังนั้นเพียง แต่ทำยืดอ่อนโยนมากถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการ

ทำและสิ่งที่ไม่ควรทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดของคุณ:

• อย่ารีบเร่ง ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และยืดตัวยืดออกเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
• ไม่ยืดผ่านความเจ็บปวด อย่ายืดตัวเกินกว่าจุดที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรจะผลักดันผ่านความต้านทานของกล้ามเนื้อและไม่เคยยืดไปถึงจุดของความเจ็บปวด ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย

• อย่ายืดทั้งสองด้าน อย่าเพิ่งเหยียดลูกวัวซ้ายเพราะรู้สึกเหนื่อยที่ด้านข้าง ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่ายอย่างเท่าเทียมกัน
• อย่าตีกลับ เป็นความผิดพลาดที่พบได้บ่อยๆ แต่มีความเสี่ยงที่จะดึงหรือฉีกขาดกล้ามเนื้อที่คุณพยายามยืดออกไป ให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อของคุณค่อยๆ
• อย่ากลั้นลมหายใจ ผ่อนคลายและหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ถือลมหายใจ หายใจ ลึก ๆ

เหยียดสำหรับรองชนะเลิศ

บางส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายส่วนสำหรับนักวิ่งที่จะยืดคือ: quadriceps (ด้านหน้าของต้นขา), hamstrings (หลังของต้นขา), flexors สะโพก, น่อง, สะโพก, ล่างกลับ triceps, ไหล่และขาหนีบ ดู Essential Post-Run Stretches สำหรับคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการยืดบริเวณเหล่านั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง ท่าโยคะ เหล่านี้ สำหรับนักวิ่ง

> แหล่งที่มา:
Andersen, JC ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย: ผลต่อความรู้สึกกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วารสารการฝึกกีฬา 40 (2005): 218-220

> Thacker, SB, et al. ผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกีฬา: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ Med วิทย์ การออกกำลังกายกีฬาวอลุ่ม 36, ฉบับที่ 3, หน้า 371-378, 2004

> Trehearn TL, Buresh RJ ความยืดหยุ่นและความสามารถในการทำงานของนักวิ่งระยะทางวิทยาลัยและชาย J Cond Cond Res. 2009 ม.ค. 23 (1): 158-62