วิธีการกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อติดมันดูที่อาหารของคุณ การทำเช่นนี้ต้องใช้ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่เพียงพอกับโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อแข็ง ต่อไปนี้เป็นส่วนเสริมทางโภชนาการเพื่อกระตุ้นให้ กล้ามเนื้อเพิ่ม ขึ้น

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเด่นที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

เก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงที่ใช้ในการจัดหาพลังงานสำหรับการระเบิดที่สั้นและรุนแรง ยิ่งคุณออกกำลังกายได้นานเท่าใดก็ยิ่งมีไกลโคเจนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อคลังเหล่านี้ของไกลโคเจนหายไประดับพลังงานของคุณจะลดลงและคุณจะหมดเชื้อเพลิงเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงฝึกออกกำลังกายด้วยความหวังในการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนจึงจำเป็นต้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้

ความต้องการ คาร์โบไฮเดรต แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มและความยาวของการฝึกอบรมของคุณ สำหรับผู้ออกกำลังกายปานกลางน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณอาจต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันเท่านั้น ผู้ ที่ออกกำลังกายเป็น เวลานาน การฝึกอย่างรุนแรง สองชั่วโมงหรือมากกว่าอาจต้องใช้คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวในแต่ละวัน นี้อาจดูเหมือนมาก แต่ถ้าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเชื้อเพลิงความพยายามออกกำลังกายของคุณ (และที่เป็นเพียงตรงข้ามของสิ่งที่คุณต้องการจะทำใช่ไหม?)

ผู้เชี่ยวชาญด้าน โภชนาการกีฬา แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตต่อวันสูงสุด 400-600 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและ ฝึกออกกำลังกาย เพื่อให้ คลังไกล่เกลี่ย กล้ามเนื้อสูง ความต้องการคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มและความยาวของการออกกำลังกายรวมทั้งขนาดร่างกายของคุณ

โปรตีน

นักกีฬาทุกคนต้องการโปรตีนหลังจากการออกกำลังกายที่แข็งแรง โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่แตกตัวลงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถ้าคุณออกกำลังกายหรือต้องการเพิ่ม ขนาดของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนมากกว่าบุคคลที่อยู่ประจำหรือนักกีฬาที่ไม่ใช่ อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่มีความแข็งแรงส่วนใหญ่อาจประเมินค่าความต้องการโปรตีนสูงเกินไป

USDA (กระทรวงเกษตรสหรัฐ) แนะนำว่าคนทั่วไปต้องใช้เงินประมาณ 0.4 กรัมต่อปอนด์ต่อวัน นักโภชนาการกีฬาแนะนำให้นักกีฬาที่มีความแรงกินประมาณ 1.2 ถึง 1.7 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ต่อน้ำหนักตัวต่อวันไม่เกิน 2 กรัมต่อปอนด์ต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม (200 ปอนด์) ซึ่งมีโปรตีนทั้งหมด 108 to154 กรัมต่อวัน

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา , การเสแสร้งปริมาณโปรตีนที่ 2.20 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทุกวันไม่มีผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมความต้านทานที่อื่นรักษาแบบแผนการฝึกอบรมเดียวกัน

อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงก็คือร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากในคราวเดียวเท่านั้นไม่เกิน 30 กรัมของโปรตีน

ดังนั้นแทนที่จะพยายามหดตัวการบริโภคโปรตีนเป็นประจำทุกวันของคุณลงในมื้ออาหารหนึ่งมื้อที่ดีที่สุดคือการกระจายออกไปในอาหารห้าหรือหกมื้อ

คุณสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยรับประทานอาหารสุขภาพที่มีไขมันต่ำนมไข่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นปลาและไก่และผลไม้ถั่วและพืชตระกูลถั่วมากมาย นักกีฬาบางคนพบว่าเครื่องดื่มโปรตีนหรือบาร์เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

อ้วน

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นและคุณต้องใช้ปริมาณที่กำหนดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ประมาณ 30% ของแคลอรี่รวมทุกวันของคุณอาจมาจากไขมันที่มีประโยชน์เช่นน้ำมันมะกอกเนื้อติดมันและปลาถั่วเมล็ดและอะโวคาโด

น้ำ

นอกเหนือจากปกติแปดแก้วน้ำทุกวันคุณจะต้องดื่มเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญหายไปในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นดีก่อนการออกกำลังกายควรดื่มน้ำ 2 ถ้วย 2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณดื่ม 4 ถึง 8 ออนซ์ทุก 15 ถึง 20 นาที หลังจากออกกำลังกายแล้วให้เปลี่ยนการสูญเสียของเหลวอีก 16 ออนซ์ต่อน้ำ ถ้าคุณต้องการความแม่นยำคุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกาย สำหรับปอนด์ที่หายไประหว่างการออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำ 16 ออนซ์

การรับประทานหลังออกกำลังกาย

ในบางช่วงหลังอาหารออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ ไม่มีอะไรในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์ที่บอกว่าสัดส่วนและจำนวนเงินของคุณควรเป็นอย่างไร ขออภัยไม่มีสูตรมหัศจรรย์ นี่คือที่ที่สามัญสำนึกของคุณมาถึงการเล่น

ลองนึกดูว่า: โดยไปที่ยาวนานและหนักบนลู่วิ่งพูดนานกว่าหนึ่งชั่วโมงการกู้คืนหรือการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายต้องให้ความสำคัญกับการเติมพลังงานสำรองของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้โภชนาการการกู้คืนของคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่คุณไม่ต้องการละเว้นโปรตีน

ในทางกลับกันการยืนยาวและหนักแน่นในห้องยกน้ำหนักเป็นสูตรสำหรับมื้ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลังจากออกกำลังกายเนื่องจากร้านค้าพลังงานไกลโคเจนเหล่านี้ไม่ได้ถูกเก็บภาษีและการเผาผลาญแคลอรี่น้อย เป้าหมายคือการกินเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปการกินโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งจะช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่เตรียมเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อดูดซับโปรตีน เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ช็อกโกแลตนมได้รับความนิยมเป็นอาหารว่างหลังการออกกำลังกาย มันเป็นส่วนผสมที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในหนึ่งแพคเกจ

ปรึกษานัก โภชนากรที่ จดทะเบียนหรือแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ เพื่อให้คำปรึกษาด้านโภชนาการส่วนบุคคล ข้อมูลนี้ไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อทดแทนการรักษาพยาบาลที่เหมาะสม

_{แหล่งที่มา:}

_{Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. ผลของการบริโภคอาหารโปรตีนสูง (4.4 g / kg / d) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมเรื่องความต้านทาน วารสารสมาคมโภชนศาสตร์แห่งสหประชาชาติปี 2014 11:19 DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19}

_{Lambert CP, Frank LL, Evans WJ การพิจารณาเกี่ยวกับองค์ประกอบทางโภชนาการสำหรับกีฬาเพาะกาย กีฬา Med 2004; 34 (5): 317-27 ทบทวน}

_{Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA การให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างในคนแก่และผู้สูงอายุ J Am Diet รศ. 2009 ก.ย. 109 (9): 1582-6 doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369}

_{USDA ตาราง DRI ปริมาณอาหารที่บริโภคอ้างอิง: ปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับบุคคล}

_{โภชนาการเพื่อการกีฬาและการออกกำลังกาย, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755}