พอดีกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
การฝึกอบรมความเข้มสูงคืออะไรและหลักการและข้อดีคืออะไร ในภาษาธรรมดาสามตัวแปรหลักใน การฝึกออกกำลังกาย คือความรุนแรงระดับเสียงและความถี่ คำจำกัดความเหล่านี้มีผลบังคับใช้กับการฝึกอบรมประเภทใด ๆ ที่คุณทำจากน้ำหนักเพื่อติดตามการฝึกอบรมช่วงเวลาหรือการวิ่งบนท้องถนนและการขี่จักรยาน
- ความหนาแน่น เป็นปัญหาในการออกกำลังกาย สำหรับการฝึกน้ำหนักตัวความรุนแรงหมายถึงความ หนักเบาที่ คุณยกขึ้น สำหรับคาร์ดิโออาจหมายถึง ความเร็วที่ คุณวิ่งหรือเดิน
- ปริมาณ คือจำนวนการออกกำลังกายใด ๆ หรือจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำในเซสชันหรือช่วงเวลา
- ความถี่ คือจำนวนเซสชันในสัปดาห์เดือนหรือปีที่คุณทำตามความเข้มและปริมาตรที่คุณเลือก
การออกกำลังกายแอโรบิคและไร้อากาศ
นอกเหนือจากการฝึกน้ำหนักแล้วโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมอาจรวมถึงการฝึกซ้อมแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค: การฝึกแบบแอโรบิคเป็นสิ่งที่คุณจะรู้ได้ว่าเป็นการวิ่งลู่วิ่งหรือเดินลู่วิ่งหรือว่ายน้ำที่ก้าวต่ำถึงปานกลางถึงจุดที่คุณยังสามารถสนทนาได้อยู่แม้ว่าคุณจะหายใจหนักเล็กน้อยก็ตาม คุณควรจะสามารถเก็บข้อมูลนี้ไว้ได้ 30 นาทีหรือมากกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบความเข้มต่ำถึงปานกลางอยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 50 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ที่ความเข้มนี้และมีสมรรถภาพที่เหมาะสมคุณควรจะสามารถจัดหากล้ามเนื้อการออกกำลังกายที่มีออกซิเจนเพียงพอเพื่อให้พวกเขาทำสัญญาและการแสดงเป็นระยะเวลาหนึ่ง แอโรบิกหมายถึง "กับออกซิเจน"
- การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน: ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นมีความรุนแรงที่ความต้องการของกล้ามเนื้อสำหรับออกซิเจนสูงกว่าปริมาณที่คุณสามารถจัดหาได้โดยการหายใจและผ่านทางปริมาณเลือดของคุณ เมื่อความเข้มของการออกกำลังกายครั้งนี้คุณจะหยุดเร็วกว่าในภายหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่ทำงาน ในระดับความรุนแรงนี้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจอยู่ที่ 90 ถึง 100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ นี่คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอย่างเห็นได้ชัด การฝึกน้ำหนักสำหรับแรงที่มีน้ำหนักมากคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มสูง
ตอนนี้คุณอาจสังเกตเห็นช่องว่างในอัตราหัวใจที่กล่าวข้างต้น: ช่วง 70-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเกิน 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (ซึ่งคุณไม่สามารถพูดมากเพราะหายใจยาก) คุณจะเข้าสู่สิ่งที่สมควรจะอธิบายว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงถึงแม้ว่าอาจยังคงเป็น แอโรบิก สำหรับบุคคลที่ชอบทำฟันอาจเป็นการวิ่งเร็วขี่จักรยาน พายเรือ ว่ายน้ำหรือแม้กระทั่งการเดินป่า ที่ความรุนแรงนี้คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะสามารถออกกำลังกายได้ในระยะเวลาเท่าเดิมที่คุณสามารถทำได้โดยมีความเข้มของแอโรบิกปานกลาง
เป็นที่น่าสังเกตว่านี่คือโซนความเข้มที่คุณจะ เผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่ (และไขมัน) ในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย - ระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นปัจจัย การยกน้ำหนักหนักปานกลางจะทำให้คุณอยู่ในโซนนี้ แต่เซสชั่นของคุณจะไม่ยาวพอที่จะให้วิ่ง 45 นาทีหรือรอบที่ความเข้มนี้ การฝึกเต้นแอโรบิคและออกซิเจนความเข้มสูงเป็นตัวการเผาไหม้แคลอรี่ แต่คุณต้องใช้เวลาเพียงพอในการได้รับประโยชน์สูงสุด
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเป็นระบบการฝึกอบรมที่ใช้การระเบิดซ้ำของการวิ่งซ้ำหรือขี่จักรยานหรือกิจกรรมที่คล้ายคลึงกัน
การออกกำลังกายการฝึกอบรม HIIT ในเซสชันการหมุนเวียนรอบอาจมีลักษณะดังนี้:
- อุ่นเครื่อง ปั่นเป็นเวลาห้านาทีที่ก้าวช้าหรือความต้านทาน (60%)
- วนรอบหนึ่งนาทีที่ประมาณ 85% ของความพยายามสูงสุดของคุณ หมุนได้สามสิบวินาที ทำแบบนี้ห้าครั้ง
- กู้คืนที่ช้าเช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 1
- วนรอบแบนออกไปสิบห้าวินาทีพักเป็นเวลา 20 วินาที ทำสิบครั้งนี้
- กู้คืนที่ช้าเช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 1
- รอบสามนาทีที่ 75% ของคุณสูงสุด หมุนเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำแบบนี้สามครั้ง
- อุ่นลงคล้ายกับขั้นตอนที่ 1
การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นเรื่องปกติในห้องปั่นจักรยานออกกำลังกาย
คุณสามารถใช้ความเข้มของโครงสร้างแบบเดียวกันที่รันโปรแกรมที่ติดตามกีฬาหรือแม้แต่บนลู่วิ่ง (ถ้าคุณระวัง) หรือแม้กระทั่งว่ายน้ำหรือพายเรือ
หลักการฝึกอบรมความเข้มสูง
ในอุตสาหกรรมการฝึกน้ำหนัก HIT กลายเป็นคำที่เกี่ยวข้องกับ Arthur Jones และ Nautilus gymnasium machines ในปี 1970 ต่อมาลูกศิษย์จำนวนมากเช่นผู้ฝึกสอนที่รู้จักและคู่แข่ง Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert และคนอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความนิยมให้กับพวกเขา ผู้สนับสนุนรูปแบบการฝึกอบรมนี้ได้รวบรวมผู้ที่ชื่นชอบซึ่งผมคิดว่าเป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะพูดได้ดูถูกวิธีการฝึกแบบเดิม ๆ และพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้มากขึ้น
หลักการทั่วไปของ HIT หมายถึงการฝึกน้ำหนักจะสรุปได้ในประเด็นต่อไปนี้:
- คุณควรทำ repetitions และชุดของคุณกับภาระที่จะนำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อสมบูรณ์เมื่อสิ้นสุดของแต่ละชุด ซึ่งหมายความว่าการเลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดเซสชันของคุณ
- หากคุณประสบความล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดของชุดเดียวชุดต่อไปอาจไม่จำเป็นต้องใช้ ฉันใช้เวลานี้หมายถึงความล้มเหลวของแท้ที่จุดที่คุณจะสมบูรณ์ไม่สามารถย้ายน้ำหนักไปยังตำแหน่งที่ต้องการด้วยรูปแบบที่ดี - แม้จะมีความพยายามที่มุ่งเน้นมากที่สุด
- เนื่องจากมีการสนับสนุนน้อยกว่าผู้ที่ชื่นชอบ HIT กล่าวว่าต้องใช้เวลาน้อยลงในห้องออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ที่มีความรุนแรงน้อยลงและชุดอื่น ๆ
- คุณควรพยายามที่จะเพิ่มภาระในการออกกำลังกายต่อเนื่องซึ่งกล่าวกันว่าอย่างรวดเร็วให้ความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อ
ที่สรุปหลักการหลักของ HIT ตามที่ใช้กับโรงเรียนฝึกน้ำหนักตัวนี้ ถึงกระนั้นการอภิปรายและการถกเถียงเรื่องหัวข้อนี้ยังคงเป็นอาหารสำหรับฟอรัมการฝึกน้ำหนักทั่วโลก
ฉันรู้ว่าไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคำแนะนำค่อนข้างคลุมเครือที่ใช้ในการฝึกอบรม HIT นี้ สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เป็นที่รู้จักในการทำงาน anecdotally และสิ่งที่ได้รับการบันทึกไว้ในหนังสือเกี่ยวกับความแข็งแรงและการควบคุมที่มีประสิทธิภาพและวารสาร
มุมมองของฉันคือ HIT เป็นคำที่ส่งเสริมการขายที่ดี แต่ปัจจัยพื้นฐานที่ทำให้เกิดความสับสนและไม่ชัดเจน เมื่อพูดถึงการเพาะกายและการฝึกน้ำหนัก - เช่นการแสวงหาอื่น ๆ อีกมากมายในชีวิต - การทำงานที่หนักขึ้นคุณจะได้ผลลัพ ยังไม่ทุกคนสามารถทำงานได้อย่างหนักโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
คุณจะได้รับบาดเจ็บฝึกการฝึกความเข้มสูงหรือไม่? ใช่คุณสามารถ.
ร่างกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม (หรือร่างกายที่ได้รับการป้องกันโดย สเตียรอยด์ ) สามารถรับมือกับการฝึกอบรมประเภทนี้และสร้างผลลัพธ์ที่โดดเด่นได้ แต่นี่ไม่ใช่ตัวทำนายที่มีประโยชน์ต่อคุณค่าของการฝึกน้ำหนักของ HIT สำหรับทุกคนเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเลือกตัวเองอย่างเหมาะสม
สรุปการฝึกอบรมความเข้มสูง
- ฐานออกกำลังกาย: การฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงไม่ว่าประเภทใดก็ตามสำหรับทุกคน คุณจำเป็นต้องมีพื้นฐานของการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะลองทำเช่นนี้หรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือท้อแท้มากจนเลิกออกกำลังกายทั้งหมด ที่ใช้กับการฝึกน้ำหนักการฝึกหัวใจหรือการฝึกช่วงเวลา คิดว่าการแสดงออกที่คลาสสิก: "ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีกำไร" การฝึกอบรมความเข้มสูงรุนแรงอย่างแน่นอนเหมาะกับแม่พิมพ์ที่
- การฝึกวงจร: การผสมผสานน้ำหนักกับการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวของขาใน " วงจร " เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนที่ความเข้มสูง
- ประโยชน์: ข้อดี ของการเผาผลาญอาหารของคุณคือการเผาผลาญอาหาร และทำให้คุณมี Afterburn - เผาผลาญแคลอรี่และไขมันส่วนที่เหลือ ประการที่สองคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยใช้เวลาน้อยลง
- ตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายฉบับใหม่ที่ออกโดย American College of Sports Medicine และ American Heart Association คุณสามารถเลือกได้จากข้อต่อไปนี้หรือการผสมผสานระหว่างทั้งสองอย่างและได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างเพียงพอ: หัวใจที่รุนแรงปานกลาง 30 นาทีต่อวัน, 5 วัน สัปดาห์หรือรุนแรงรุนแรง 20 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
- ความปลอดภัย: การฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณเร็วขึ้นกว่าการฝึกซ้อมในระดับปานกลาง และ ทำให้คุณเหงื่อได้มากขึ้น ดื่มน้ำปริมาณมากและหลีกเลี่ยงอากาศร้อนและแดดมากที่สุด คุณควรได้รับการตรวจสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกความเข้มสูง
การฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเพื่อเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกายรูปร่างและการเผาผลาญไขมัน ทำงานได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อประสบการณ์ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
แหล่งที่มา:
Haskell, WL กิจกรรมการออกกำลังกายและสาธารณสุข: คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่อัปเดตจาก American College of Sports Medicine และ American Heart Association การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย , 2007; 39: 1423-1434
Kraemer WJ, K. อดัมส์, E. Cafarelli, GA et al. วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ตำแหน่งยืนอยู่บนรูปแบบความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ Med วิทย์ การออกกำลังกายกีฬา ปี 2002 34: 364-380
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ ผลของความเข้มและระยะเวลาการออกกำลังกายต่อปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน J Sports Sci. 2006 ธันวาคม 25 (12): 1247-64 ทบทวน