เคล็ดลับสำหรับการสมดุลการออกกำลังกายของคุณถูกต้อง
การเผาผลาญไขมันเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักการสร้างร่างกายและการปรับปรุงสุขภาพหรือการกีฬา ไม่ว่าจะเป็นการตัดแต่งรอบเอวช่วยให้ความรักเรียบขึ้นหรือลดเซลลูไลท์ได้เราทุกคนรู้ดีว่าเราควรทำ แต่ไม่ค่อยทำถูกต้อง
การแก้ปัญหาส่วนใหญ่อยู่ในความเข้าใจของเราเกี่ยวกับสรีรวิทยาของมนุษย์และสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้ "จุดหวาน" ที่เราเผาผลาญไขมันมากกว่าที่เรากิน
ทำไมการอดอาหารไม่ทำงาน
ทั้งหมดเกี่ยวกับพลังงานและพลังงานออก ร่างกายเป็นระบบที่ไขมันเป็นส่วนหนึ่ง คุณจำเป็นต้องทำงานภายในระบบดังกล่าวเพื่อทำความเข้าใจบทบาทที่เล่นไขมันและทำไมบางครั้งมันจึงอาจสะสมมากเกินไป
ร่างกายปกติ เผาผลาญไขมัน และมีส่วนผสมของ คาร์โบไฮเดรต ในรูปของน้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง ระดับของการใช้เชื้อเพลิงเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณและจำนวนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน เมื่อคุณพักผ่อนร่างกายจะเก็บเชื้อเพลิงไว้ใช้ในอนาคต เมื่อคุณใช้งานร่างกายจะหันไปสำรองเหล่านี้สำหรับน้ำมันเชื้อเพลิง
ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้พลังงานมากขึ้นผ่านอาหารมากกว่าที่คุณกินผ่านการออกกำลังกาย มักจะอยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ไขมันและกลูโคสสามารถสะสมไปยังจุดที่คุณไม่เพียง แต่เพิ่มน้ำหนัก แต่จะเริ่มพัฒนาภาวะน้ำตาลกลูโคส
เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ผู้คนมักจะทำผิดพลาดในการตัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันทั้งหมดออกไปสมมติว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงานออกด้วยตัวเอง
ปัญหาคือการหิวโหยร่างกายของคุณจะเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของตัวเองเพื่อให้ระบบทำงานได้ ซึ่งหมายความว่าเมื่อปริมาณน้ำตาลกลูโคสหมดลงร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อสร้างโมเลกุลกลูโคสใหม่เพื่อให้ตัวเองไป
ในสาระสำคัญร่างกายจะกินเองขึ้น และในขณะที่การสูญเสียไขมันบางอย่างจะประสบความสำเร็จส่วนใหญ่จะมีค่าใช้จ่ายในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมัน
โดยการผสมผสาน อาหารที่สมดุล กับการออกกำลังกายที่คุณสามารถเผาผลาญไขมันเหล่านั้นได้ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนที่แข็งแรง
หาโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ
เมื่อคุณกินอาหารที่ถูกต้อง (ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพและปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม) คุณจะต้องจัดโครงสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มและเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุ โซนการเผาผลาญไขมันที่ เหมาะสม
โซนการเผาผลาญไขมันอาจแตกต่างจากคนต่อคน พูดโดยทั่วไปก็หมายถึงการก้าวช้ากว่าระยะเวลานาน (90 นาทีหรือมากกว่า) แต่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป
แม้ที่ก้าวเร็วขึ้นคุณจะเผาผลาญไขมันบางส่วนแม้ว่าจะน้อยกว่าที่คุณจะกลูโคส นี้อาจจะเหมาะสมถ้าคุณเป็นนักกีฬาเก๋าที่ต้องการที่จะหลั่งไม่กี่ปอนด์ ถ้าในทางกลับกันคุณมีความฟิตน้อยลงและมีน้ำหนักมากขึ้นจะสูญเสียพื้นที่ที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันของคุณจะเกี่ยวข้องกับวิธีการที่ช้าและมั่นคง
เพื่อแสดงให้เห็นถึงความแตกต่าง:
- เดิน บนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีโดยทั่วๆไปมีรอยไหม้ 180 ซึ่ง 108 เป็นไขมัน (กลูโคสร้อยละ 40 และไขมัน 60 เปอร์เซ็นต์)
- วิ่ง บนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ 400 ซึ่ง 120 เป็นไขมัน (น้ำตาลกลูโคสร้อยละ 60 และไขมัน 40 เปอร์เซ็นต์)
ทำไมการฝึกน้ำหนักจึงจำเป็นต้องเผาผลาญไขมัน
มีข้อควรจดจำอีกเมื่อพยายามตัดนิ้วที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้: กล้ามเนื้อไหม้มากขึ้นไขมันมากขึ้น สิ่งนี้หมายความว่าถ้าคุณสามารถบรรลุปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนและออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมของความพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เหลือจริงๆที่จะเผาไหม้คือกลูโคสและไขมัน
นี้จะทำให้คุณต้องรวมการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อมากกว่าแค่เหงื่อ แม้ว่าขั้นตอนและการเรียนการปั่นจะเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน แต่ก็ไม่สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยตัวเองโดยเฉพาะบริเวณเอวลำต้นและลำตัวส่วนบน
สำหรับนี้คุณจะต้องรวมการ ออกกำลังกายหัวใจกับโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักที่มีโครงสร้าง
ทำไม? เนื่องจากการยกน้ำหนักจะเคลื่อนตัวคุณไปยังโซนความเข้มสูงได้อย่างรวดเร็วแม้ว่าจะมีการระเบิดน้อย ในขณะที่ทำงานบนเครื่องวิ่งเครื่องวิ่งหรือแถวสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถ้าเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันคุณจำเป็นต้องระบุอัตราส่วนกล้ามเนื้อและไขมันของคุณ
สิ่งนี้หมายความว่าคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันในร่างกายของคุณ ถ้าคุณทำไม่ได้คุณอาจลดน้ำหนัก แต่ไม่สามารถบรรลุโทนเสียงที่จำเป็นในการปรับแต่งเอวสะโพกก้นต้นขาขาและลำตัวส่วนบน
สรุป
วิธีการปฏิบัติในการเผาผลาญไขมัน (ในทางตรงกันข้ามกับการหลั่งสักสองสามปอนด์) อาศัยหลักการพื้นฐาน 3 ข้อไม่ว่าคุณจะเป็นคนใหม่หรือไม่ก็ฝึกนักกีฬาที่มีประสบการณ์:
- เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนัก กล้ามเนื้อเสริมจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นทั้งในระหว่างกิจกรรม (อัตราการเผาผลาญอาหารที่ใช้งานอยู่) และที่เหลือ (อัตราการเผาผลาญที่พักผ่อน) Cardio คนเดียวมักจะไม่สามารถทำได้และการอดอาหารจะไม่ทำ
- ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น ซึ่งหมายถึงการหาน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำตัวแทนได้ 8 ถึง 12 รายด้วย ความพยายาม พอ ที่จะท้าทาย แต่ไม่มากจนเสียรูป หากคุณสามารถจัดการซ้ำได้ถึง 15 ถึง 20 ครั้งคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อและจะทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้นเพียงทำ Cardio
- รวมหัวใจความเข้มสูงขึ้น การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง แม้ว่าจะเกิดขึ้นในช่วงสั้น ๆ อาจช่วยให้การเผาผลาญอาหารขึ้นได้เร็วขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่อย่าหักโหมเลย ให้ความเข้มภายใน อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ แนะนำและอย่าลืมว่าการเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องใช้ปริมาณ และ ความรุนแรงของเวลาที่เหมาะสม