คุณออกกำลังกายเพราะคุณต้องการ ลดน้ำหนัก หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจเคยได้ยินหรือได้รับการบอกกล่าวว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคุณควรทำงานใน "โซนการเผาผลาญไขมัน" ของคุณ แต่โซนการเผาผลาญไขมันคืออะไรและทำงานได้จริงหรือ? คุณควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน?
โซนการเผาผลาญไขมันคืออะไร?
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมี โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ แตกต่างกันซึ่งให้ความเข้มเท่ากัน
ระดับความเข้มที่แตกต่างกันเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดว่าระบบพลังงานใดที่ร่างกายของคุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกายและมักมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
เรามักจะมองไปที่สี่โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายอัตราร้อยละของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณ:
- ความเข้มต่ำหรือที่เรียกว่า 'โซนการเผาผลาญไขมัน' คือ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณและมักถือว่าเป็นหัวใจอ่อนหรือระดับการอุ่นเครื่อง
- ความเข้มปานกลาง คือ 70% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือระดับที่คุณกำลังทำงาน แต่คุณยังสามารถพูดคุยได้
- การ ออกกำลังกายที่มี ความเข้มสูง คือ 80% ถึง 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทำให้คุณรู้สึกสบายจากโซนความสะดวกสบายของคุณและผลักดัน เกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน ของคุณ
- ความพยายามสูงสุดคือ 90% ถึง 100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณบางอย่างสำหรับนักกีฬาและนักกีฬาขั้นสูง
จากตัวเลขเหล่านี้คุณจะเห็นว่าโซนการเผาผลาญไขมันมีความเข้มต่ำสุด
ดังนั้นจึงเรียกว่าโซนการเผาผลาญไขมันทำไม? เนื่องจากร่างกายอาศัยไขมันมากขึ้นสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิงเมื่อคุณทำงานที่ความเข้มต่ำ
บางคนแปลว่านั่นหมายความว่าเราเผาผลาญไขมันมากขึ้นเมื่อเราทำงานที่ระดับความเข้มต่ำลง แต่นั่นเป็นความเข้าใจผิดเล็กน้อย ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มต่ำกว่าเหมาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น และเหมาะสำหรับสร้างความอดทนคุณต้องทำงานหนักขึ้นสำหรับการออกกำลังกายเหล่านั้นหากคุณต้องการ ลดน้ำหนัก
ความจริงเกี่ยวกับโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ
สิ่งนี้คือร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้นจากไขมันในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันหรือลดลง
อย่างไรก็ตามที่ระดับความเข้มสูงขึ้น (70-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) คุณเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมมากขึ้น
เป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักมากที่สุดและคุณจะไม่เผาผลาญให้มากนักเมื่อทำงานที่ระดับความเข้มต่ำตลอดเวลา
แผนภูมิด้านล่างแสดงรายละเอียดแคลอรี่ที่มีน้ำหนักประมาณ 130 ปอนด์ในช่วงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
| ความเข้มต่ำ - MHR 60-65% | ความเข้มสูง - 80-85% MHR | |
| แคลอรี่ทั้งหมดใช้จ่ายต่อนาที | 4.86 | 6.86 |
| แคลอรี่ไขมันใช้จ่ายต่อนาที | 2.43 | 2.7 |
| แคลอรี่ทั้งหมดใช้เวลา 30 นาที | 146 | 206 |
| แคลอรี่ไขมันทั้งหมดใช้เวลา 30 นาที | 73 | 82 |
| เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่เผาผลาญไขมัน | 50% | 39.85% |
แหล่งที่มา: จาก คู่มือการฝึกสมาธิส่วนบุคคลฉบับสมบูรณ์ 24/5 ฉบับ 24 ชั่วโมงฟิตเนส 2000
ในตัวอย่างนี้ผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดและแคลอรี่ที่มีไขมันมากขึ้นในระดับความเข้มที่สูงขึ้น
นี้ไม่ได้บอกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำไม่ได้มีสถานที่ของมัน ในความเป็นจริงการออกกำลังกายความอดทนควรเป็นแก่นของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์พร้อมกับสั้นออกกำลังกายความเข้มสูงหรือช่วงออกกำลังกายซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน
ในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเองคุณสามารถใช้ ขั้นตอนโดยละเอียด เพื่อหาระดับความเข้มของคุณเองได้
โครงสร้างการออกกำลังกาย Cardio ของคุณ
ดังนั้นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่โปรแกรมหัวใจควรเป็นอย่างไร
กำหนดการทั่วไปจะรวมการออกกำลังกายที่ความหลากหลายของความเข้มภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ หากคุณทำ workouts หัวใจ 5 ครั้งต่อสัปดาห์คุณอาจมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหนึ่งครั้งการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำกว่าหนึ่งครั้งจากนั้นสองแห่งที่อยู่ตรงกลาง
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจสำหรับผู้เริ่มต้น
สมมติว่าคุณเป็นผู้เริ่มต้นและคุณกำลังพยายามหาวิธีที่จะรวบรวมโปรแกรมคาร์ดิโอที่ช่วยให้คุณสร้างความอดทนได้ช้าลงในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายออกจากเขตสบาย ๆ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
คุณเริ่มต้นที่ไหน คุณเริ่มต้นโดยเน้นการฝึกอบรมช่วงปานกลางมากขึ้น - ฝึกการออกจากเขตสบายของคุณเพียงเล็กน้อยในแต่ละครั้งเพื่อที่คุณจะได้ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดที่น่าสังเวช แต่คุณก็ยังท้าทายตัวเอง
ด้านล่างเป็นโปรแกรมตัวอย่างที่มีคาร์ดิโอประมาณ 3 วันและเดิน 2 วัน อีกหนึ่งทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการใช้ เครื่องนับก้าว หรือเครื่องมือติดตามกิจกรรมเพื่อติดตามขั้นตอนของคุณในแต่ละวัน
| วัน | การออกกำลังกาย / ความเข้ม | ความยาว |
| วันจันทร์ | การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น | ไม่เกิน 21 นาที |
| วันอังคาร | เดินความหนาแน่นต่ำ | 10-20 นาที |
| วันพุธ | ส่วนที่เหลือ | |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายความอดทน Cardio | ไม่เกิน 35 นาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ | |
| วันเสาร์ | ระดับการฝึกอบรมช่วงที่ 2 | ไม่เกิน 25 นาที |
| วันอาทิตย์ | เดินความหนาแน่นต่ำ | 10-20 นาที |
กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้และค่อยๆสร้างจากที่นั่น และถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานอย่ากังวลมากเกินไปว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน เน้นการออกกำลังกายเป็นนิสัยที่คุณสามารถติดตามได้เป็นประจำ
> ที่มา:
> แครี่ DG ความแตกต่างของปริมาณในโซน "การเผาผลาญไขมัน" และเขตแอโรบิค: นัยสำาหรับการฝึกอบรม วารสาร Strength and Conditioning Research 2011; 25 (8): 1-1 ดอย: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424