ลำดับการออกกำลังกายทำให้การออกกำลังกายแตกต่างกันหรือไม่?
สิ่งที่คุณควรทำก่อน การออกกำลังกายความอดทนโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือยกน้ำหนัก? หรือคำสั่งการออกกำลังกายก็มีความสำคัญหรือไม่?
คำตอบจริงๆขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพยายามบรรลุ
ไม่มีเวทมนตร์พิเศษใด ๆ ในการออกกำลังกาย แต่เหตุผลบางอย่างอาจมีความเกี่ยวข้องกับ พลังงานที่ มีอยู่ สำหรับการออกกำลังกาย สาเหตุของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปการออกกำลังกายที่คุณทำเมื่อคุณมีพลังงานที่เพียงพอจะทำที่ความเข้มสูงขึ้นโดยเน้นมากขึ้นและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่คุณดำเนินการเมื่ออุปกรณ์จ่ายพลังงานของคุณต่ำมีประสิทธิภาพน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะทำให้ได้รับบาดเจ็บ
การออกกำลังกายอาจมีความสำคัญหากคุณพยายามบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเช่นการสร้างกล้ามเนื้อหรือการพัฒนาทักษะการกีฬาหรือถ้าคุณมีระดับการออกกำลังกายอยู่ในระดับสูงอยู่แล้ว
การสั่งซื้อคำแนะนำการสั่งซื้อ
นักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงคำถามนี้ได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ น้ำหนัก ในแต่ละวัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำทั้ง ความอดทนและการฝึกความแข็งแรง ในเวลาเดียวกันกับ การฝึกอบรมช่วงเวลา หรือ การ ออกกำลังกาย การฝึกอบรมวงจร ที่ให้การออกกำลังกายเต็มร่างกายในระยะเวลาที่ จำกัด
แม้ว่าจะไม่มีเวทมนตร์ในการออกกำลังกายบางสิ่งบางอย่างดูเหมือนจะทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ หากคุณมีเป้าหมายเฉพาะให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย:
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
หากต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมก็ไม่สำคัญว่าคุณจะต้องยกน้ำหนักก่อนหรือ ฝึกความอดทน ก่อน ในความเป็นจริงคุณสามารถทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกันกับ การฝึกอบรมช่วงเวลา หรือการฝึกอบรมวงจรหรือคุณสามารถสลับยกน้ำหนักและวันความอดทนได้หากต้องการ
ดูได้ด้วย
การฝึกอบรมช่วงเวลา
การฝึกวงจร
การฝึกอบรมข้าม
ถ้าเป้าหมายของคุณเพิ่มความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือด
เพื่อที่จะสร้างและรักษาความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดคุณควรออกกำลังกายความอดทนก่อนเมื่อคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในระยะยาว เพิ่มความต้านทานการออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทั้งหลังจากหรือแยกออกจาก งานความอดทน เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ไม่แนะนำให้ยกก่อนวิ่งเพราะคุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
ดูได้ด้วย
การฝึกความอดทนสำหรับกีฬา
หลักการของการปรับสภาพร่างกาย
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดโดยการ ยกน้ำหนัก ก่อนเมื่อแหล่งพลังงานหลักของร่างกายสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ( ไกลโคเจน ) สูง หากคุณ ออกกำลังกายอย่างหนัก ก่อนที่จะยกยกคุณทำให้หมดพลังงานไกลโคเจนซึ่งทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล
ดูได้ด้วย
การรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ
การฝึกสมรรถภาพที่มีประสิทธิภาพ
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญแคลอรีสำหรับการสูญเสียไขมัน
หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเผาผลาญแคลอรี่เท่าที่จะทำได้ในเซสชั่นเดียวบางทีอาจเป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการทำ cardio ก่อนและยกน้ำหนักต่อไป ไม่มีเวทมนตร์ใด ๆ ที่อยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ มันง่ายกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะ เผาผลาญแคลอรี่ ต่อการออกกำลังกาย มากขึ้น เมื่อทำคาร์ดิโอเป็นอันดับแรก
อย่างไรก็ตามการรวมกันของการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่กินน้อยลงจะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน
บางคนบรรลุการสูญเสียน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ แต่เพียงผู้เดียวการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหาร; คนอื่นทำได้ง่ายๆโดย การฝึกน้ำหนัก ยกน้ำหนัก แน่นอนเผาผลาญแคลอรี่; ในความเป็นจริงมันมักจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีมากกว่าการออกกำลังกายความอดทน ปัญหาคือความเหนื่อยล้าของคนส่วนใหญ่ได้อย่างรวดเร็วเมื่อยกน้ำหนักและดังนั้นจึงไม่สามารถดำเนินการออกกำลังกายตราบเท่าที่พวกเขาสามารถเดินจักรยานหรือใช้ เครื่องรูปไข่ ผลลัพธ์ที่ได้คือแคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเผาผลาญต่อการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยความอดทนก่อนเพราะสามารถออกกำลังกายได้นาน
ท้ายที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการ ลดไขมันในร่างกาย คือการรวม การออกกำลังกาย เพื่อ ความอดทน และ การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านความเครียด และแน่นอนว่าจะทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร
ดูได้ด้วย
เผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นสูง
คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่การออกกำลังกายอย่างไร
ส่วนประกอบของร่างกาย - ไขมันในร่างกาย - น้ำหนักตัว
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาทักษะการกีฬาเฉพาะ
หาก คุณกำลังฝึกฝนเฉพาะกีฬาคุณจะต้องออกแบบการฝึกอบรมเพื่อรองรับความต้องการของกีฬานั้น ๆ ไม่ว่าคุณจะทำแบบทดสอบความต้านทานหรือความอดทนขึ้นอยู่กับความต้องการของกีฬาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายโดยรวมของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าการฝึกอบรมประเภทใดที่ดีที่สุดสำหรับกีฬาของคุณเป็นสิ่งสำคัญคุณควรขอความเชี่ยวชาญจากโค้ชหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
นักกีฬายอดเยี่ยมทำตามคำสั่งการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงซึ่งครอบคลุมทั้งวันสัปดาห์และเดือน การฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬาจะดำเนินไปตามฤดูกาลแข่งขันและได้รับการออกแบบมาอย่างรอบคอบเพื่อให้นักกีฬา "ยอด" ในช่วงฤดูที่สูงที่สุด การฝึกอบรมของพวกเขาสร้างจากพื้นฐานทั่วไปของการออกกำลังกายโดยรวมและมุ่งเน้นไปที่ทักษะเฉพาะการเคลื่อนไหวและส่วนประกอบทางจิตวิทยาเพื่อให้เกิดความได้เปรียบเหนือคู่แข่ง โปรแกรมเหล่านี้มีลักษณะเหมือนปิรามิดและครอบคลุมทั้งการออกกำลังกาย (ความแข็งแรงความอดทนความยืดหยุ่นคล่องแคล่วจิตวิทยา ฯลฯ ) ในช่วงฤดู
ดูได้ด้วย
วิธีการจุดสูงสุดสำหรับกีฬาของคุณ
การฝึกอบรมเฉพาะด้านกีฬา
คุณต้องการผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือไม่
ถ้าเป้าหมายของคุณเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและคงไว้ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกาย
เพื่อให้ติดกับการออกกำลังกายก็ต้องพอดีกับชีวิตประจำวันและวิถีชีวิตของคุณ นอกจากนี้ยังรู้สึกดีกับคุณ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นประโยชน์ในการเลือกชนิดของการออกกำลังกายการออกกำลังกายและเวลาของการออกกำลังกายตามสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ คุณอาจรู้สึกเป็นธรรมชาติที่รู้สึกดีที่สุดถ้าคุณออกกำลังกายก่อนแล้วค่อยทำน้ำหนัก นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองได้ดีที่สุดเมื่อคุณ ยกน้ำหนัก ในช่วงเวลาหนึ่งของวันและไปทำงานที่อื่น สามารถปล่อยอารมณ์กายหรือความสนใจได้เมื่อออกกำลังกาย
ดูได้ด้วย
เคล็ดลับสำหรับนักกีฬาไม่ว่าง
เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อใด?
การเริ่มต้นและการออกกำลังกาย
แหล่งที่มา:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทานจะส่งผลต่อการบริโภคออกซิเจนที่เกินจากการออกกำลังกาย J Cond Cond Res. พฤษภาคม 2548; 19 (2): 332-7
พาลเมอร์ซีดี Sleivert GG ภาวะเศรษฐกิจที่ถดถอยเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแบบฝ่าฝืนเพียงครั้งเดียว กีฬา J Sci Med 2001 ธันวาคม 4 (4): 447-59