การระบุกล้ามเนื้อของปฏิปักษ์

บทเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคของคุณในวันนี้เริ่มต้นด้วยการรู้ว่ากล้ามเนื้อของร่างกายจัดไว้อย่างไร ส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อในลำตัวแขนและขาจัดเรียงเป็นคู่กัน นั่นหมายความว่าเมื่อกล้ามเนื้อตัวหนึ่งหดตัวเช่นพูด กล้ามเนื้อลูกหนูกล้ามเนื้อ นั้นเป็นกล้ามเนื้อ ตัวเอก ระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ antagonist เป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามซึ่งในกรณีนี้จะเป็น triceps

ขณะที่คุณทำสัญญากับลูกหนูคุณจะยืดกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การยืดแบบไดนามิกทำงานได้ดี ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังทำรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสสำหรับด้านหน้าของต้นขา หากคุณสัญญา glutes และ hamstrings , antagonists ของสี่คนคุณจะรู้สึกลึกมากยืด

สิ่งนี้หมายความว่าเมื่อตัวเอกของคุณทำงานอยู่ศัตรูของคุณไม่สามารถทำงานได้ ในความเป็นจริงพวกเขามีชื่อแฟนซีเรียกว่า innervation ซึ่งกันและกันหรือการยับยั้งซึ่งกันและกัน ฉันรู้ว่า. TMI

จุดทั้งหมดนี้คือคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้ (ฉันสัญญา) เพื่อวางแผนการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อ

อีกวิธีหนึ่งที่จะมองไปที่กล้ามเนื้อตัวเอกและศัตรูคือการต่อต้านกลุ่มกล้ามเนื้อและการรู้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามของคุณสามารถให้แนวคิดใหม่สำหรับวิธียกน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงศัตรูกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งใน วิธีการที่ นิยมมากที่สุด ของการฝึกอบรมความแรง เพราะคุณกำจัดเวลาที่เหลือและที่สามารถประหยัดเวลา

ความคิดคือว่าในขณะที่คุณกำลังทำงานกล้ามเนื้อตัวเอกกล้ามเนื้อของศัตรูจะพักเพื่อให้คุณทันทีสามารถไปด้านขวาไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามหลังจากที่ทำงานกล้ามเนื้อตัวเอก

ตัวอย่างการออกกำลังกายกับฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อ

ดังนั้นถ้าคุณต้องการตั้งค่าโปรแกรมเพื่อเน้นกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อคุณมีตัวเลือกมากมาย

คุณสามารถแบ่งออกเป็นส่วนบนของร่างกายที่ต่อต้านกลุ่มกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ต่อต้านกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถแยกแยะได้อีกโดยทำ 3 วันฝึกร่างกายส่วนบนและทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน เช่น หน้าอก และ หลัง ในวันเดียวไหล่และ ขา ในหนึ่งวันและจากนั้น ลูกหนู และ triceps

ที่ฉันชอบคือการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด เนื่องจากไม่มีช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายคุณจะได้รับความเข้มที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปกล้ามเนื้อของคุณ และการออกกำลังกายจะบินด้วยเพราะคุณกำลังออกกำลังกายอยู่เสมอแทนที่จะพักผ่อน

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายทั้งหมดโดยมุ่งเน้นไปที่การทำงานของยาปฏิชีวนะและยาปฏิชีวนะ คุณสามารถทำได้หลายวิธี:

1. ทำแบบฝึกหัดกันและกันและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด คุณจะพักผ่อนประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างชุดยิงประมาณ 8-16 reps ของการออกกำลังกายแต่ละ

2. ทำแบบฝึกหัดกันและกันหลังและอื่น ๆ และเดินผ่านชุดทั้งคู่วางตัวเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างคู่ นี่คือรูปแบบของรูปแบบวงจรที่จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและทำให้การออกกำลังกายรุนแรงขึ้นอีกเล็กน้อย คุณสามารถทำวงจรหนึ่งหรือ 3 ซึ่งวางอยู่ระหว่างวงจร นี่น่าจะเป็นที่ชื่นชอบของฉันเพราะการออกกำลังกายจริงๆบินโดยและมันจบลงก่อนที่คุณจะรู้ว่า

• หมอบ และ Deadlifts
• หมอบ ขาเดียว และ ขาเดียว Deadlifts
• Lunge และ Step Ups
• ส่วนขยายของขา และ เอ็นร้อยหวาย
• ยกขาต้นขาด้านนอก และ เบียดต้นขาด้านใน
• เครื่องกดหน้าอก และ แถวดัมเบลล์
• ยกด้านหน้า และ ด้านหลังขนแมวน้ำ
• ลูกกลิ้งหยิก และ ต่อมลูกหมาก

การมุ่งเน้นไปที่ตัวเร่งปฏิกิริยาและกล้ามเนื้อต่อต้านเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกร่างกายของคุณ คุณประหยัดเวลาและทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลและแข็งแรง ลองใช้เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเปลี่ยนการปฏิบัติงานประจำของคุณและคุณจะพบว่าร่างกายทำงานได้แตกต่างกัน

_{ที่มา:}

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 5 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2014}