การออกกำลังกายแบบเกรี้ยว, สะโพกและต้นขาเพื่อความแข็งแรง

1 - ส่วนขยายของขา

การขยายขาคือการออกกำลังกายคลาสสิกแบบง่ายๆที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสี่ขา การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อเพิ่มเสถียรภาพและการสนับสนุน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนเครื่องต่อขา แต่เวอร์ชันที่ติดตั้งนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือแถบความต้านทานสำหรับความเข้มมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้ย้ายยากขึ้น

1. นั่งบนเก้าอี้หรือบนลูกบอลที่มีส่วนร่วมของ ABS
2. การรักษาร่างกายให้มั่นคงยืดขาขวาให้เท้างอและพยายามยกขึ้นจนกว่าขาจะขนานกับพื้น
3. ลดขาลงเล็กน้อยสัมผัสส้นเท้ากับพื้นเล็กน้อยและทำซ้ำสำหรับ 16-20 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

คุณจะรู้สึกนี้ที่ด้านหน้าของต้นขาเช่นเดียวกับใน flexors สะโพกของขาที่ทำงาน

2 - Step Ups ด้านข้าง

ups ขั้นตอน ที่ดีสำหรับ glutes และวิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณคือการทำ ups ขั้นตอนด้าน ขณะที่คุณยังคงทำงานที่ glutes, สะโพกและต้นขาคุณจะเปลี่ยนความสำคัญของการออกกำลังกายเพิ่มอีกเล็กน้อยต้นขาด้านใน เมื่อใดก็ตามที่คุณเปลี่ยนอะไรคุณบังคับให้ร่างกายของคุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกันเพื่อตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ

ดูความสูงขั้นตอนของคุณในขั้นตอนด้าน ups เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าใด ๆ คุณอาจต้องทำงานในระดับที่ต่ำกว่า ups ขั้นตอนปกติ

1. ยืนอยู่ด้านข้างบนบันไดหรือแท่น (ระดับสูงสุดขาบนบันไดไม่ควรโค้งงอมากกว่า 90 องศา) และถือดัมเบลล์ขนาดปานกลางในมือทั้งสองข้าง
2. เหยียบขาขวาลงไปในหมอบและทำให้หลังตรงลำตัวตรงและ abs เข้า
3. มุ่งเน้นไปที่ขาที่อยู่ในขั้นตอนที่คุณผลักดันเข้าไปในส้นเท้าที่นำเท้าขวากลับไปยังขั้นตอน
4. เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้และจินตนาการว่าขาที่อยู่บนขั้นตอนนี้กำลังทำงานทั้งหมด
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ทั้งสองข้าง

3 - เบาะต้นขาด้านใน

เบาะต้นขาด้านในนั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของต้นขาด้านในเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า คุณสามารถใช้ลูกบอลชนิดใดก็ได้แม้ว่าลูกยาที่มีน้ำหนักมากสามารถเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายได้

1. นั่งบนเก้าอี้หรือบนลูกบอลและบีบลูกยาหรือลูกบอลพองระหว่างเข่า
2. เก็บ abs ทำงานขณะที่คุณบีบบอลด้วยหัวเข่าของคุณเปิดใช้งานต้นขาด้านใน
3. ปลดปล่อยเพียงเล็กน้อยทำให้ความตึงเครียดและความกดดันต่อลูกและทำซ้ำได้ 1-3 เซ็ตละ 16-20 ครั้ง

4 - บอลก๊อก

มันยากที่จะทำงานด้านล่างของร่างกายจากตำแหน่งที่นั่ง แต่ก๊อกบอลเป็นวิธีที่มีพลังในการทำให้เลือดไหลไปยังสะโพกและต้นขาของคุณในขณะที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังทำงานเกี่ยวกับความสมดุลในขณะที่คุณเปลี่ยนจากเท้าไปเท้า

1. นั่งบนเก้าอี้ที่สูงและทำงานอยู่บนหมอนและวางลูกยาลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ
2. ยกขาขวาขึ้นให้โค้งงอและแตะนิ้วหัวแม่เท้าด้านบนของลูกยา
3. เอาขากลับลงและแตะลูกด้วยเท้าซ้าย
4. ต่อไปแตะลูกบอลสลับเท้าและเดินเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ให้ abs ร่วมตลอดการออกกำลังกาย
6. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ถึง 16-20 ชิ้น

5 - ครอสโอเวอร์ Step Ups

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ลดลงของร่างกายครอสโอเวอร์ก้าวขึ้นที่ด้านบนสุดของรายการ การย้ายนี้ทำงาน glutes (ทั้ง gluteus medius และ maximums) ผ่านระนาบทั้งหมดของการเคลื่อนไหวโดยมุ่งเน้นการเคลื่อนไหวด้านข้าง การเคลื่อนไหวด้านข้างนี้ทำาให้สะโพกแตกต่างจากขั้นตอนแบบเดิมซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนทั้งภายในและภายนอกขณะที่ทำงานเกี่ยวกับการประสานงานและความสมดุลของคุณ นี่เป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจดังนั้นหากคุณมีปัญหาข้อเข่าข้อมือสะโพกหรือข้อเท้าคุณอาจต้องการข้ามไป การเริ่มต้นใช้แพลตฟอร์มที่ต่ำกว่าอาจช่วยให้คุณสมบูรณ์แบบได้

1. ยืนกับด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางขั้นตอนบัลลังก์หรือแพลตฟอร์ม ถ้าคุณสูงขึ้นลองความสูงที่ต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นขณะที่คุณกำลังก้าว
2. ถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ
3. ยกขาขวาขึ้นและข้ามไปทางซ้ายเพื่อวางเท้าไว้บนบันไดหรือขั้นบันได
4. เก็บสะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของห้องขณะที่คุณกดด้วยขาขวานำเท้าซ้ายไปทางขวาบนม้านั่ง
5. ย้อนกลับโดยใช้เท้าซ้ายและทำซ้ำสำหรับชุดควบคุม 8-16 ชิ้น 1-3 ชุด

6 - ยกขาตรง

การย้ายที่หลอกลวงนี้ดูเหมือนง่าย แต่ก็เป็นเรื่องที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับทีมงานสี่คนและผู้ที่สะโพกงอ เมื่อนั่งตรงคุณจะ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและคุณจะรู้สึกว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมเพื่อให้เนื้อตัวตรงขณะที่ยกและลดขาลง การย้ายครั้งนี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคณะสี่คนและให้การสนับสนุนข้อต่อเข่าของคุณมากขึ้น เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถเอนหลังมือหรือข้อศอกได้

1. นั่งสูงด้วยการงอขาซ้ายและขาขวาตรงเท้างอ
2. ห่อแขนรอบขาซ้ายเพื่อรับการสนับสนุนและดึงดูด ABS
3. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยให้ขาตรง (แต่ไม่ล็อค)
4. หลีกเลี่ยงการเอนหลัง แต่ใช้แกนและขาซ้ายเพื่อให้ตรง
5. ลดขาลงเบา ๆ สัมผัสพื้นและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน
6. ทำชุด 1-3 ชิ้นให้เสร็จสมบูรณ์ 10-12 ชิ้นและเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ