วิธีการออกกำลังกายเสริมแขนขา

ส่วนขยายของขาทำงานที่ quadriceps แต่ระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า

การออกกำลังกายที่ขาขยายเป็นที่นิยมสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: quadriceps รวมทั้ง rectus femoris และกล้ามเนื้อกว้างใหญ่

รุ่นอุปกรณ์ของส่วนขยายขาใช้เครื่องคานที่มีแถบด้านหน้าเบาะที่ถูกผลักขึ้นขณะที่ขาขยาย

มีการอภิปรายเกี่ยวกับส่วนขยายของขาในหมู่เจ้าหน้าที่ออกกำลังกาย นักวิจารณ์กล่าวว่าเพราะมันดักจับ ข้อเข่า เข้าทางเดียวนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ถึงกระนั้นก็ตามการออกกำลังกายที่ใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพเข่าและต้นขาโดยใช้น้ำหนักเบาและการตรวจซ้ำ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการขยายส่วนของขาเป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบอื่นที่คุณสามารถทำได้คือ lunge เช่น fronte lunge

หากต้องการคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักโปรดดู คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

1 - ส่วนขยายขา: การตั้งค่าและการเคลื่อนไหว

1. นั่งบนเบาะเบาะของเครื่อง (ดูภาพ)
2. ยึดเท้าไว้ใต้แถบเบาะ ปรับแถบให้พอดีกับปลายล่างของขาเหนือฝ่าเท้า
3. ปรับเครื่องเพื่อให้ขาของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา อย่าออกกำลังกายที่มีมุมน้อยกว่า 90 องศาเนื่องจากวางหัวเข่าเหนือนิ้วเท้าซึ่งทำให้เข่าเสียหายและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
   
   หมายเหตุ: หากเครื่องในโรงยิมของคุณไม่มีการปรับความยาวของขาห้ามใช้ ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องสามารถใช้แรงในสถานที่ที่ไม่เหมาะสมในขาและเข่าซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
4. เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถยืดขาตรงด้วยความพยายาม แต่ไม่มากเกินไปความเครียด ตอนแรกให้เลือกน้ำหนักเบาจากกอง อย่าใช้การออกกำลังกายนี้เพื่อทดสอบความแรงขาสูงสุดของคุณเนื่องจากข้อนี้เน้นเข่าและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
5. จับบาร์ไว้แน่นที่แต่ละด้าน จับศีรษะให้มั่นคง รั้งและหายใจออกเมื่อความพยายามและในการกู้คืน
6. ขยายขาของคุณผลักดันด้วย quadriceps เพื่อยกแถบถ่วงน้ำหนัก หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของส่วนขยาย
7. ค่อยๆลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำการออกกำลังกายทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 repetitions แต่ละครั้ง

2 - ส่วนขยายของขา: จดบันทึก

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณถูกผลักให้พิงพนักพิงโดยเฉพาะบริเวณฐานของกระดูกสันหลัง
2. เก็บส่วนหัวและลำคอ ไว้ที่ส่วนต่อขา อย่าโยกย้ายไปข้างหน้าหลังหรือด้านข้าง ใช้มือจับเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ
3. อย่าใช้น้ำหนักที่หนักมากสำหรับการออกกำลังกายนี้ เก็บไฟเบรกให้อยู่ในระดับปานกลางเนื่องจากหัวเข่าจะทำงานในช่วงต่อ
4. ปรับความยาวแถบขาให้เหมาะสมเพื่อให้แถบเบาะไม่ได้มากเกินไปขึ้น shins ดังที่ได้กล่าวมาแล้วคนไม่ดีควรอยู่กับขาที่ต่ำกว่าฝ่าเท้า
5. อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากหัวเข่าของคุณเจ็บในระหว่างกระบวนการ