โอลิมปิกหัวใจและการออกกำลังกายวงจรความแรง

คุณได้เฝ้าดูการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกและคุณได้เห็นผู้ที่แข็งแกร่งร่างกายพอดี ... วิธีการทำพวกเขาได้รับวิธีการที่? ชั่วโมงและชั่วโมงการฝึกอบรมเป็นเวลาหลายสัปดาห์สัปดาห์และปีแน่นอน

ส่วนมากของเราไม่มีเวลาพลังงานหรือความโน้มเอียงในการฝึกแบบนั้น แต่มีบางอย่างที่เราสามารถทำได้เพื่อเป็นนักกีฬามากกว่า นักกีฬาโอลิมปิกหลายคนแบ่งปันบางสิ่งบางอย่างร่วมกัน - พวกเขามีความแข็งแรงพลังความอดทนและมีระเบียบวินัย

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาโอลิมปิกที่จะปลูกฝังทุกสิ่งเหล่านั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือการออกกำลังกายที่ท้าทายทุกพื้นที่เหล่านั้นและอื่น ๆ

การออกกำลังกายแคลอรี่ที่มีการเผาผลาญขั้นสูงนี้ทำด้วยส่วนผสมของความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่เพียง แต่คุณจะสร้างพลังด้วยการออกกำลังกาย plyometric คุณจะให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงขึ้นเพื่อสร้างความอดทนและคุณจะยกน้ำหนักเพื่อความแข็งแรง

การออกกำลังกายนี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องฝึกเช่นนักกีฬาขณะที่คุณเลื่อนจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งซึ่งมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น

แต่ละวงจรมี 5 แบบฝึกหัด: 2 แบบฝึกหัดหัวใจความเข้มสูงและ 3 แบบฝึกหัด การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที แต่คุณสามารถแก้ไขการออกกำลังกายแต่ละแบบเพื่อให้พอดีกับกำหนดการของคุณ

หลังจากการออกกำลังกายดังที่แสดงไว้ด้วยการพักผ่อนระยะสั้นระหว่างการออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณ 60-65 นาที

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูก ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักหลายแบบ ลูกบอลออกกำลังกาย ขั้นตอนหรือบันได วงดนตรี และ ลูกยา (แทนน้ำหนักหากจำเป็น)

วิธีการทำ Cardio และ Strength Circuit ขั้นสูง

• ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งในวงจรหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่วางอยู่ระหว่างการออกกำลังกายตามความจำเป็น
• สำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานให้ทำวงจรแต่ละครั้งสองครั้ง (ตามที่แนะนำ) นอกจากนี้คุณยังสามารถทำหนึ่งวงจรของแต่ละสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง
• ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายอย่างช้าๆ
• ติดตามความเข้มของคุณตลอดการออกกำลังกายและถอยหลังถ้าอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือสร้างความสับสน

อุ่นเครื่อง

เดินขึ้นและลงบันไดหรือเลือกออกกำลังกายหัวใจปานกลางประมาณ 3-5 นาที

1 - วงจรที่ 1: กระโดด Jacks ไปยังขั้นตอน

ยืนตรงหน้า 4-8 นิ้วและกระโดดลงบันไดด้วยเท้าทั้งสองข้าง กระโดดลงไปที่พื้น (หรือก้าวลงเพื่อปรับเปลี่ยน) และทำแจ็คกระโดด หลังจากกระโดดขากลับเข้าด้วยกันแล้วให้ข้ามกลับเข้าสู่ขั้นตอน ดำเนินการต่อโดยสลับขั้นตอนกับแจ็คบนพื้นเป็นเวลา 24 ครั้ง

2 - ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges

ถือน้ำหนักปานกลางและ พุ่ง ไปข้างหน้าพร้อมขาขวา ผลักดันให้ส้นเท้ากลับมายกหัวเข่าเพื่อให้ได้ความสมดุลและคว่ำขาขวาไปด้านหลัง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps ที่ขาขวา ในวงจรที่สองทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ขาซ้ายสำหรับ 12 reps ถ้าคุณกำลังทำเพียงวงจรเดียวให้ทำทั้งสองด้าน

3 - ผนังนั่งกับลิฟท์ขา

กับลูกบอลออกกำลังกายที่รองรับด้านหลังให้ลดลงนั่งจนต้นขาขนานกับพื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้วและยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น ให้ร่างกายอยู่ในระดับต่ำและหลีกเลี่ยงการตีกลับขึ้นและลง ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 1 นาที

4 - squats

ถือน้ำหนักหนักเพียงกว่าไหล่หรือที่ด้านข้างของคุณและ หมอบ จนหัวเข่าอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ยกขึ้นครึ่งทางและหดกลับลงก่อนที่จะยืนขึ้น

นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

5 - กระโดดไกล

กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าทั้งสองข้างกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม กระโดดต่อไปอีก 3 ครั้ง (หรือเท่ากับห้องเท่าที่คุณมี) ข้ามไปรอบ ๆ และกระโดดอีก 3 ครั้ง ทำซ้ำใน 1 นาที

ทำซ้ำวงจรที่ 1, แบบฝึกหัด 1-5

6 - วงจรที่ 2: Burpees กับ Climbers ภูเขา

หมอบและวางมือบนพื้น ในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่ง push-up นำเท้าขวาเข้าแตะเท้าไปที่พื้นและพลิกเท้าไปในอากาศนำเท้าขวากลับและเท้าซ้ายไปข้างหน้า กระโดดเท้าซ้ายกลับกระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น สมบูรณ์ 12 reps

7 - ขั้นตอน Ups

ยืนอยู่หลังแพลตฟอร์มขนาด 15 นิ้วและถือน้ำหนักหนัก วางเท้าขวาไว้บนบันไดเพื่อถ่วงน้ำหนักให้ส้นและผลักดันให้ส้นเท้าเข้าสู่ขั้นตอน ค่อยๆถอยหลังลงและทำซ้ำสำหรับ 15 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

8 - Tapsoe Squats

ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปและ หมอบนั่ง วางมือบนพื้น ยกขึ้นบนของคุณ tiptoes ในขณะที่ยกสะโพกขึ้นไปทางฝ้าเพดานและยืดหัวเข่าเท่าที่คุณสามารถ หมอบลงมาพักอยู่บนเท้าของคุณและทำซ้ำได้ 20 ครั้ง

9 - Deadlift Lunge

เขย่ง เท้าเหยียบลงบนบันไดหรือขั้นบันได ถือน้ำหนักเบาปานกลางและลดลงใน lunge, การลำตัวไปที่ต้นขาและน้ำหนักลดลง (กลับแบน) จากนั้นตรงเข่าด้านหน้าใน deadlift งอเข่าและดันกลับเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำสำหรับ 12 reps บนขาขวา ในระหว่างรอบที่ 2 ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ขาซ้าย

10 - นักโทษสู้กระโดด

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะให้คลี่ออก งอเข่าลงในหมอบเข่าหัวเข่าหลังนิ้วเท้าและลำตัวพิงไปข้างหน้าเล็กน้อย กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่าอ่อนลงในหมอบ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

REPEAT วงจรที่ 2, แบบฝึกหัดที่ 1-5

11 - วงจร 3: การกระโดดกบ

หมอบลงกับพื้นและในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดขึ้นจากพื้นกระโดดขึ้นไปในอากาศและแตะส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ที่ดินที่มีหัวเข่างอและกลับเข้าไปในหมอบของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดดต่อไป ทำซ้ำสำหรับ 10 reps เหลือสักสองสามวินาทีและทำซ้ำ

12 - หมอบคลานและกด

ถือน้ำหนักปานกลางและยืนบนเท้าขวาเท้าซ้ายหลังคุณ หมอบลงสัมผัสน้ำหนักกับพื้น (กลับแบน) ม้วนน้ำหนักในลูกหนูขดแล้วกดน้ำหนักเหนือศีรษะขณะที่คุณกดไปที่ตำแหน่งยืน ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง ในวงจรที่ 2 ให้ทำซ้ำที่ขาซ้าย

13 - Pushups ที่ถูกย้าย

ในตำแหน่ง pushup บนหัวเข่าหรือเท้าเดินไปทางซ้ายมือ (เก็บมือขวาไว้ในตำแหน่ง) และดันตัว สำหรับการผลักดันต่อไปให้ใช้มือขวาไปข้างหน้าและซ้ายมือ ดำเนินการสลับด้านให้เสร็จสมบูรณ์ได้ 16 ครั้ง

14 - แถวดัมเบล

ก้มลงจนลำตัวขนานกับพื้นและจับน้ำหนักหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง โค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นจนกว่าข้อศอกจะมีระดับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ตามปกติ 8 ครั้งตามด้วย 8 ขนาดเล็กกะพริบช้า

15 - Toe Taps ไปยังขั้นตอนและ Jumping Jacks

ยืนอยู่ด้านหน้าของขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มขนาดเล็ก แตะนิ้วเท้าซ้ายไปยังขั้นตอนอย่างรวดเร็วเปลี่ยนเท้าในอากาศและแตะขั้นตอนด้วยนิ้วเท้าขวา สลับเท้าได้รวดเร็วสำหรับ 16 reps แล้วทำ 16 jump jacks ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

REPEAT วงจรที่ 3, แบบฝึกหัดที่ 1-5

16 - วงจรที่ 4: ด้านข้างไปด้านข้างกระโดด Lunge

เลี้ยวขาขวาออกไปทางด้านข้างและงอเข่าซ้ายเข้าดาบของนักวิ่งไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้และแตะมือลงไปที่พื้น เลื่อนเท้าไปในอากาศได้อย่างรวดเร็วเพื่อเปลี่ยนแทงไปทางด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 1 นาที

17 - บีบด้านหลัง

ถือแนวความต้านทานไว้ตรงกลางและยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณ บีบใบ ไหล่ ด้วยกันและดึงแถบเพื่อให้แขนออกไปด้านข้างเช่นเครื่องบิน (ฝ่ามือเพดาน) กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10 reps ตามด้วย 10 กะพริบควบคุม reps ช้า

18 - กดทรวงอก

ถือน้ำหนักหนักเหนืออกตรงแขน งอข้อศอกในการ กดหน้าอก กดน้ำหนักขึ้นครึ่งทางลงล่างและกดลงจนสุด ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

19 - Arnold Press

เริ่มต้นด้วยการงอแขนที่ด้านหน้าของร่างกายปาล์มหันหน้าอก เมื่อคุณกดแขนขึ้นเหนือศีรษะให้หมุนฝ่ามือออก กลับลงล่างหมุนมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

20 - กระโดดหมอบ

ลดลงในหมอบเข่าข้างหลังนิ้วเท้า, squatting ต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ กระโดดขึ้นไปในอากาศใช้แขนเหนือศีรษะ ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนและทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 1 นาที

ทำซ้ำวงจร 4, แบบฝึกหัด 1-5

21 - วงจรที่ 5: Plyo-Jacks

เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและกระโดดขึ้นเท้าออกไปด้านข้างเชื่อมโยงไปถึงในหมอบต่ำ กระโดดขึ้นและนำเท้ากลับมารวมกัน (แจ็คกระโดดช้ามาก) แกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีพักค้างไว้สักครู่และทำซ้ำอีก 30 วินาที

22 - เตะ

ถือน้ำหนักหนักปานกลางทั้งสองมือและโค้งไปจนถึงลำตัวขนานกับพื้น งอแขนและดึงข้อศอกขึ้นไปถึงระดับลำตัว ยึดตำแหน่งนั้นให้ยืดแขนออกหลังคุณบีบกล้ามเนื้อไขว้ ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

23 - หยิกลูกกลิ้ง

ถือน้ำหนักหนักและโค้งข้อศอกนำน้ำหนักขึ้นใน ลูกหนูขด ลดน้ำหนักลงตลอดจนยกขึ้นครึ่งทางจากนั้นให้ลดลงอีกครั้ง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

24 - Dips

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งและยกขึ้นทำให้สะโพกใกล้กับม้านั่ง โค้งข้อศอกและลดลงจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำใน 1 นาที

25 - หยิกค้อน

จับน้ำหนักที่หนักโดยหันปาล์มเข้าโค้งงอข้อศอกและม้วนน้ำหนักไปทางบ่าทำให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 15 ครั้ง

ทำซ้ำวงจรที่ 5, แบบฝึกหัด 1-5