แบบฝึกหัด 10 อันดับแรกสำหรับ Glutes, สะโพกและต้นขา

1 - หมอบกับลูกบอลออกกำลังกาย

หมอบเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับ glutes สะโพกและต้นขาและการเพิ่มลูกบอลเพื่อย้ายสามารถเพิ่มการสนับสนุนที่ดีสำหรับด้านหลังในขณะที่ช่วยให้คุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งหมอบที่สมบูรณ์แบบเพื่อป้องกันหัวเข่า

1. ยืนอยู่กับสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกันและวางลูกบอลออกกำลังกายหลังหลังส่วนล่างของคุณและกับผนังแข็งแรงสำหรับรองรับ
2. หากคุณเลือกที่จะถือน้ำหนักคุณสามารถเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณถือไว้เหนือไหล่หรือสนับสนุนพวกเขาที่ต้นขาด้านบน
3. งอเข่าและลดลงในหมอบทำเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้า
4. ลดลงเท่าที่คุณสามารถทำได้ (แต่ไม่ต่ำกว่า 90 องศา) และดันเข้าส้นเท้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1-3 ชุด 10-16 reps

เคล็ดลับ:

• เก็บหัวเข่าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ
• กดผ่านส้นเท้าของคุณขณะที่คุณผลักดันขึ้นจากหมอบ
• หลีกเลี่ยงการโค้งงอหัวเข่า

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในพร้อมกับสะโพกและ glutes ในรุ่นนี้คุณต้องการให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้า ทำงานด้วยความยืดหยุ่นของคุณเองและลดลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้

1. ยืนด้วยเท้ากว้างนิ้วเท้าออกที่มุมประมาณ 45 องศาและวางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลังส่วนล่างเพื่อรองรับ
2. หากคุณเลือกที่จะถือน้ำหนักคุณสามารถเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณหรือสนับสนุนพวกเขาบนสะโพก
3. งอเข่าและลดลงในหมอบทำเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้า
4. ต่ำลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้และผลักดันเข้าไปในส้นเท้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1-3 ชุด 10-16 reps

เคล็ดลับ:

• เก็บหัวเข่าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ หากหัวเข่าของคุณต้องการหันเข้าหาด้านในให้ปรับมุมของนิ้วเท้าให้พอดีกับตำแหน่งที่สะดวกสบายขึ้น
• กดผ่านส้นเท้าของคุณขณะที่คุณผลักดันขึ้นจากปอดเพื่อดึงดูดต้นขาด้านในของคุณ
• หลีกเลี่ยงการโค้งงอหัวเข่า

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: บอลหมอบกับลูกแพทยศาสตร์

3 - บอลหมอบกับยาบอล

รูปแบบอื่นในหมอบคือการบีบลูกยาระหว่างเข่า เป้าหมายนี้มีต้นขาด้านในมากขึ้นในเวลาเดียวกันคุณจะยิงกล้ามเนื้อของกลุ่มคนสี่คน glutes และ hamstrings เพื่อเพิ่มความเข้ม

1. วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลังส่วนล่างและกับกำแพงที่แข็งแรงเพื่อรองรับ
2. บีบลูกยาขนาดกลางระหว่างเข่า หากคุณเลือกที่จะถือน้ำหนักคุณสามารถเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณถือไว้เหนือไหล่หรือสนับสนุนพวกเขาที่ต้นขาด้านบน
3. งอเข่าและลดลงในหมอบในขณะที่บีบยาเม็ดเพื่อเก็บไว้ในสถานที่
4. ลดลงเท่าที่คุณสามารถทำได้ (แต่ไม่ต่ำกว่า 90 องศา) และดันเข้าส้นเท้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1-3 ชุด 10-16 reps

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Bounce Squats

4 - ตีกลับ squats

Bounce Squat เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำงานของร่างกายส่วนล่างในขณะนี้ในแบบไดนามิกมากขึ้น คุณจะใช้ลูกเพื่อตีกลับขึ้นและลงหยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำงานสะโพกและต้นขาจริงๆ คุณจะพบว่านี่คือการอุ่นเครื่องที่ยอดเยี่ยมก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่การฝึกซ้อมที่หนักขึ้นและเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหลุดเมื่อคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกบอลด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกนอกเหนือ ABS ทำงานและมือวางอยู่บนลูก
2. ตีกลับขึ้นไปในหมอบ - ครึ่งทำให้นิ้วมือของคุณลูกเพื่อให้แน่ใจว่ามันไม่ได้กลิ้งไป
3. นั่งลงบนลูกและรีบเด้งขึ้นมาอีกครั้งหยุดที่ด้านบนก่อนที่จะทำซ้ำสำหรับ 1-3 ถึง 15-20 ครั้ง
4. ให้แน่ใจว่าคุณเก็บลูกภายใต้คุณตลอดเวลา คุณอาจต้องการที่จะมั่นคงบอลกับผนังถ้าคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: ผนังมีขายก

5 - กำแพงนั่งกับลิฟท์ขา

ผนังนั่งเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอุ่นร่างกายส่วนล่างสร้างความอดทนและก่อนเหนื่อยขาก่อนออกกำลังกายลดลง นี้ยังสามารถเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีปัญหากับ squats แบบดั้งเดิมและ lunges เนื่องจากอาการปวดเข่า เนื่องจากคุณกำลังยกเท้าข้างหนึ่งลงจากพื้นคุณต้องทำงานหนักเพื่อรักษาสมดุล จับที่ผนังหรือเก้าอี้เพื่อให้สมดุลหากจำเป็น

1. ด้วยลูกบอลกับผนังและรองรับส่วนหลังของคุณให้ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไป
2. ลงไปในหมอบจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นเข่าหลังเท้า
3. ในท่านั่งเดียวกันให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาและยกเท้าซ้ายออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว พยายามให้น้ำหนักในส้นเท้าของเท้าขวา
4. ลดเท้าและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายยกขาขวาออกจากพื้น พยายามเก็บตำแหน่งหมอบโดยไม่ยกขึ้น
5. ดำเนินการสลับยกขาขณะอยู่ในหมอบของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. จับที่ผนังหรือเก้าอี้เพื่อให้สมดุลหากจำเป็นและเพิ่มความเข้มถ้าต้องการโดยการจับน้ำหนัก
7. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที 1-3 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Tiptoe squats

6 - Tapsoe squats

รูปแบบอื่นของ squats แบบดั้งเดิมคือหมอบ tiptoe ย้ายที่จริงท้าทาย quads และลูกวัวและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการอุ่นขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินทางหรือไม่สามารถใช้น้ำหนักได้ กุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพนี้คือการรักษา abs ร่วมตลอดการออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ที่หัวเข่าให้ข้ามขั้นตอนนี้

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปและหมอบลงวางมือลงบนพื้นยกขึ้นบนเท้า
2. พักบนเท้าในขณะที่คุณตรงหัวเข่าพาสะโพกไปยังเพดาน
3. ให้หมอบเพื่อป้องกันส่วนล่าง
4. ใช้นิ้วหัวแม่เท้างอลงเพื่อลดระดับลงและทำซ้ำสำหรับชุดควบคุม 8 - 16 ชิ้นจำนวน 1-3 ชุด
5. ในการปรับเปลี่ยนให้วางมือบนเก้าอี้หรือบนแพลตฟอร์มอื่น ๆ

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: squats ซูโม่

7 - ซูโม่หมอบ

ซูโม่หมอบเป็นหมอบขากว้างโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านในรูปแบบที่ดีใน squats แบบดั้งเดิม เนื่องจากเท้าของคุณจะหันมามองที่มุมหนึ่งกุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยนี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า คุณจะพึมพำแค่ไหนขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของต้นขาด้านในของคุณเท่านั้นดังนั้นคุณจึงสามารถไปได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

1. ยืนอยู่ในท่าทางกว้างกับนิ้วเท้าออกที่เกี่ยวกับมุม 45 องศา (หรือสิ่งที่รู้สึกสะดวกสบาย)
2. ถือดัมเบลล์หนักหรือ kettlebell (แสดงไว้) ด้วยมือทั้งสองข้างและทำให้ลำตัวตรงคว่ำเข่าลงในหมอบ
3. ลดลงเท่าที่คุณสามารถรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับเท้า
4. ผลักดันให้ส้นเท้าขึ้นมาและทำซ้ำได้ 1-3 เซ็ตละ 8-16 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: การแลกเปลี่ยนน้ำหนักในท้องตลาดแบบกว้าง

8 - การแลกเปลี่ยนน้ำหนักหมอบกว้าง

หมอบกว้างกับการแลกเปลี่ยนน้ำหนักเป็นรุ่นพลวัตของ plie หมอบที่มีความเข้มน้อยเพิ่ม ความคิดคือการหมอบต่ำเพื่อวางน้ำหนักบนพื้นยืนขึ้นแล้วหมอบลงไปรับน้ำหนักในมืออื่น ๆ กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายครั้งนี้คือการใช้น้ำหนักตัวหนักเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดจากการออกกำลังกาย ประการที่สองให้พยายามหมอบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือพูดอีกอย่างคือหมอบน้อยกว่า เก็บลำตัวของคุณขึ้นแทนที่จะปัดที่ด้านหลัง หากคุณเป็นต้นขาด้านในแน่นคุณสามารถยกระดับขึ้นหรือยกขึ้นเพื่อช่วยให้การเคลื่อนย้ายทำได้ง่ายขึ้น

1. ยืนด้วยเท้ากว้างนิ้วเท้าออกที่มุมที่สะดวกสบายและถือน้ำหนักหนักมากในมือซ้าย
2. หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำให้ลำตัวตรงและ abs ร่วม
3. วางน้ำหนักบนพื้นและผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืน
4. หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่าที่ด้านบนของขบวนการ
5. หมอบอีกครั้งและยกน้ำหนักด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
6. หมอบวางน้ำหนักลงและยังคงหมอบลงและขึ้นลงแลกเปลี่ยนน้ำหนักในแต่ละครั้ง
7. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น ตัวแทนคนหนึ่งรวมถึงการแลกเปลี่ยนน้ำหนักทั้งทางด้านขวาและด้านซ้าย

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Squats หมอบ

9 - หมอบคั่ว

หมอบก๊อกน้ำเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าน้ำหนักบนหลังของคุณเช่นเดียวกับในที่นั่งแบบแบน barbell จะอึดอัดหรืออึดอัด ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าและใกล้เคียงกับร่างกายของคุณจะช่วยให้ลำตัวของคุณตรงขณะที่คุณหมอบลงปกป้องด้านหลังและเข่า

1. ถือดัมเบลล์หรือ kettlebell ตามแตร (ดังที่แสดง) ใกล้กับลำตัวข้อศอกลง วางเท้าไว้ที่สะโพกด้านกว้างแม้ว่าคุณจะรู้สึกอิสระที่จะปรับตำแหน่งของเท้าหากรู้สึกอึดอัดหรือทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าของคุณ
2. หมอบลงทำให้น้ำหนักใกล้เคียงกับหน้าอกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และนำข้อศอกไปที่ด้านในของหัวเข่า
3. เก็บลำตัวตรงและ ABS ทำงาน
4. กด back up, squeezing ผ่าน glutes หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่าที่ด้านบนของขบวนการ
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-12 reps

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Goblet Squat with Rotation

10 - หมอบคลอยด์กับการหมุน

เพิ่มการกดค่าใช้จ่ายและการหมุนเวียนไปยังหมอบแบบดั้งเดิมหมอบเป็นวิธีที่ดีเพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนทั้งสองเท้าเมื่อหมุนไปข้างหนึ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการปรับหัวเข่า

1. ถือดัมเบลล์หรือ kettlebell ตามแตร (ตามที่แสดง) ที่ระดับอกฟุตกว้าง
2. ลดลงในหมอบนำข้อศอกไปทางด้านในของต้นขาหรือต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับและเก็บหัวเข่าจากการไปไกลเกินกว่าเท้า
4. เมื่อยืนขึ้นให้ใช้น้ำหนักบนศีรษะและหมุนไปทางขวาหมุนได้ทั้งสองข้าง
5. วางด้านล่างและทำซ้ำที่ด้านซ้ายสุดชุดที่ 8 ถึง 16 ชิ้นสลับกันเป็นชุด 1-3 ชุด