การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายเพื่อ ยืด และ เสริมความแข็งแกร่ง ด้านหลังด้วยการผสมผสานระหว่างการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่ตลอดจนองค์ประกอบของโยคะ ฝึกออกกำลังกายนี้ได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการปรับเปลี่ยนเมื่อใดก็ตามที่จำเป็นเพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

ข้อควรระวัง

หากคุณมีปัญหาย้อนกลับเฉพาะให้ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกาย

อุปกรณ์

ลูกบอลออกกำลังกายและลูกยา

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5 นาทีของหัวใจแสง
• ทำแบบฝึกหัดสำหรับตัวแทนที่แนะนำแต่ละครั้ง
• เติมวงจรการออกกำลังกายให้สั้นลงหรือออกกำลังกาย 2-3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

1 - Sun Salutations

ทำอย่างไร

เริ่มต้นในตำแหน่งยืนและหายใจออกขณะที่คุณกวาดแขนขึ้นและเหนือศีรษะ หายใจออกและมีส่วนร่วมกับ abs ตามที่คุณปลายจากสะโพกและลดลงในโค้งไปข้างหน้าด้วยมือบนพื้นหรือเท้า งอเข่าหากคุณต้องการ สูดดมและขึ้นมาจนกว่าหลังจะราบเรียบและหายใจออกไปข้างหน้า สูดดมและกลับมากวาดแขนเหนือศีรษะจนแตะฝ่ามือ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำชุด 4 ถึง 8 ครั้ง

2 - การเปิดตัวบอล

ทำอย่างไร

วางแขนของคุณบนลูกบอลขนานกับอีกคนหนึ่ง ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังและกระชับเนื้อตัวให้ช้าๆหมุนไปข้างหน้าจนหน้าอกสัมผัสลูก เก็บฟอร์มให้ช้าๆดึงร่างกายกลับมาโดยใช้แขนและท้องของคุณ อย่ายุบเมื่อคุณหมุนไปข้างหน้า

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

3 - ยืนยืดแมว

ทำอย่างไร

ลงไปในหมอบกับมือบนต้นขาโค้งกลับ ดึง abs เข้าและด้านหลังขึ้นไปยังเพดาน ลดและทำซ้ำ 15 ครั้ง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

4 - ลูกบอลหมุนรอบบอล

ทำอย่างไร

นอนกับลูกบอลใต้ไหล่และหลังส่วนล่างและจับลูกยาขนาดกลางอยู่เหนือหน้าอก ยึดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากสะโพกไปจนถึงเข่า กระชับ glutes และ abs ของคุณช้าบิดร่างกายของคุณไปทางซ้ายกวาดลูก medal ขนานไปกับพื้นแล้วกลับขึ้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps ไปแต่ละด้าน

5 - กระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล

ทำอย่างไร

โกหกที่ตำแหน่งเอียงบนลูกบอลที่มีสะโพกลงศีรษะรองรับโดยศีรษะและรู้สึกยืดตัวใน abs โดยไม่ต้องกลิ้งลูกบอลให้ บีบสะโพกขึ้นแล้วลดและทำซ้ำ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

6 - Crunches บนลูกบอล

ทำอย่างไร

วางมือบนลูกบอลและวางมือข้างหลังศีรษะ ยกใบไหล่ออกจากลูกขณะที่คุณเคี้ยวขึ้นบีบเอบีเอส

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

7 - สะพาน

ทำอย่างไร

นอนคว่ำหน้าเข่าและมือข้างๆ ค่อยๆคลายกระดูกสันหลังของคุณออกจากแผ่นรองกระดูกแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งสะพาน ก้มขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บีบหลังแล้วค่อยๆลดลงโดยการคลายกระดูกสันหลังลงบนแผ่นอย่างช้าๆ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

8 - เข่าสู่หน้าอก

ทำอย่างไร

เขย่าเข่าเข้าที่หน้าอกด้วยมือที่หัวเข่า พยายามให้กระดูกสันหลังอยู่บนพื้นเพื่อยืดส่วนหลังส่วนล่าง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ถือยืดเป็นเวลา 15-30 วินาที

9 - เข่าเฉียงหยดกับบอล Med

ทำอย่างไร

นำหัวเข่าขึ้นและโค้งงอให้ได้ 90 องศาซึ่งเป็นแนวขนานกับพื้นและยื่นแขนออกไปด้านข้าง จับ ลูกยา ระหว่างเข่า (ไม่จำเป็น) สัญญา abs และหมุนลำตัวเพื่อลดขาลงทางขวานำพวกเขาลงไปที่พื้น นำหัวเข่ากลับมากลางและล่างไปทางซ้าย

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

ทำซ้ำสำหรับ 10 reps ไปแต่ละด้าน

10 - บิดเกลียว

ทำอย่างไร

ขณะที่นอนหงายหน้าอยู่บนเสื่อให้งอขาขวาและวางเท้าขวาไว้ที่เข่าซ้าย ค่อยๆบิดไปทางซ้ายขณะที่เลี้ยวมือขวาออกตรงพื้นด้านซ้ายมือค่อยๆกดเข่าขวา ผ่อนคลายในการยืดและรู้สึกว่ามันอยู่ในกลับลดลงและสะโพกของคุณ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

11 - งูจงอางกับขายก

ทำอย่างไร

ในตำแหน่งที่เอียงให้วางมือข้างหน้าอกและบีบส่วนหลังส่วนล่างเพื่อดันหน้าอกออกจากพื้น เก็บใบไหล่เอาไว้ ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและกดค้างไว้สองวินาทีลดลงและทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

15 reps ในแต่ละด้าน

12 - ท่าทางของเด็ก

ทำอย่างไร

จากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ให้ดันกลับเข้าที่หัวเข่าจากนั้นนั่งบนส้นเท้าขณะที่คุณยืดแขนออกตรงหน้าคุณหน้าผากวางบนพื้น หายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา

กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีหรือนานเท่าที่คุณต้องการ