Push Ups สร้างร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงของแกน
การผลักดันอาจเป็นเพียงการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สร้างทั้งร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงของแกน ทำอย่างถูกต้องก็คือ การออกกำลังกายผสม ที่ใช้กล้ามเนื้อในหน้าอก, ไหล่, triceps, หลัง, ABS และแม้กระทั่งขา
วิธีการทำ Push Up ที่สมบูรณ์แบบ
- ลุกขึ้นยืนบนพื้นทั้งสี่ข้างโดยวางตำแหน่งมือของคุณให้กว้างกว่าบ่าเล็กน้อย
- ยืดขาของคุณกลับเพื่อให้คุณมีความสมดุลในมือและเท้าของคุณ เก็บลำตัวของคุณไว้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่ยุบตัวตรงกลางหรือโค้งหลัง คุณสามารถวางเท้าให้ใกล้เคียงกันหรือกว้างกว่าขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณสะดวกสบายที่สุด
- ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวใด ๆ ให้ทำสัญญากับเอบีเอสและกระชับแกนของคุณโดยการดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง เก็บแกนแน่นทั่วทั้งผลักดันขึ้น
- สูดดมขณะที่คุณค่อย ๆ งอข้อศอกและลดระดับลงจนข้อศอกของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา
- หายใจออกขณะที่คุณเริ่มหดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและผลักดันกลับขึ้นผ่านมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น อย่าถอดข้อศอกออก ให้งอเล็กน้อย
ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำเป็นจำนวนมากตามที่ต้องการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
วิธีการทำ Push Ups เพิ่มเติม
คุณสามารถใช้กลยุทธ์ง่ายๆในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนของคุณเพื่อที่จะทำดันขึ้น นี่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องผ่านการ ทดสอบสมรรถภาพทางกาย (เช่นการ ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ของ กองทัพบก ) ต้องใช้เวลาความพยายามและวิธีการอย่างเป็นระบบ แต่การทำดันขึ้นเป็นไปไม่ได้
กลยุทธ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมและความท้าทายด้านการออกกำลังกายแบบออนไลน์มากมายอยู่บนพื้นฐานของแนวทาง One More Push-up Day Day
นี่คือเมื่อในวันที่คุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งผลักดันขึ้นแล้วในวันที่สองที่คุณทำสอง push-ups และอื่น ๆ
Push Up Variations
หนึ่งในสิ่งที่ดีเกี่ยวกับการผลักดันคือการออกกำลังกายที่แตกต่างกันคุณสามารถเปลี่ยนสิ่งเร้าในกล้ามเนื้อของคุณ นี้เป็นสิ่งสำคัญเพราะร่างกายของเราจะได้รับความพึงพอใจและเมื่อที่เกิดขึ้นคุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากจากการออกกำลังกาย
ด้านล่างมีรูปแบบต่างๆในการผลักดันขึ้น (ระบุได้จากง่ายที่สุดและยากที่สุด) เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ได้
- กดปุ่ม Ups
- หากดันขึ้นมาตรฐานเป็นเรื่องยากเกินไปคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการผลักดันให้พอดีกับผนังโต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง ยืนห่างจากวัตถุที่คุณใช้อยู่หลายฟุตและใช้เทคนิคดันขึ้นข้างต้นเพื่อลดตัวคุณเองจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่ 90 องศาจากนั้นให้ยกขึ้น ช่วยให้คุณแน่นตลอดเวลา
- ก้นเข่า Push Ups
นี่เป็นรุ่นมาตรฐานที่ได้รับการดัดแปลงจากการผลักดันแบบมาตรฐานขึ้นที่หัวเข่าแทนที่จะเป็นนิ้วเท้า ให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่า, สะโพกและไหล่ทั้งหมดในเส้นตรง; คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะโค้งงอที่สะโพกราวกับว่าคุณกำลังโค้งคำนับ แต่นี่เป็นเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง - ลูกบอลเสถียรภาพ Push Ups
ถ้าคุณพร้อมที่จะก้าวไปไกลกว่าการผลักดันขั้นพื้นฐานและเพิ่ม งานเสถียรภาพหลัก บางอย่างให้ลองใช้ลูกบอลที่มีเสถียรภาพ รูปแบบของการผลักดันนี้จะเพิ่มความยากลำบากและประสิทธิภาพในการผลักดันมาตรฐานขึ้น การเพิ่มความสมดุลจำเป็นที่จะต้องใช้หลักปฏิบัติที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากถึง 20 ขั้นตอนก่อนที่จะลองทำสิ่งเหล่านี้ - Push Up Lat Row
ดันขึ้นเกือบสมบูรณ์แบบทั้งหมดด้วยตัวเอง แต่เพิ่มสอง dumbbells เพื่อการเคลื่อนไหวและคุณมีการ ออกกำลังกายร่างกายที่ สมบูรณ์แบบ ด้านบน รูปแบบนี้จะเพิ่มแถวดัมเบลล์แฝดสลับไปยังด้านบนของแต่ละตัวแทน การปรับเปลี่ยนนี้จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายกระตุ้นการทำงานของ ตัวยึดหลัก และประกอบกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi (ด้านหลัง)
- แพทย์บอล Push Up
ดันแบบมาตรฐานด้วยมือข้างเดียวด้านบนของ ลูกยา นี้ทำงานไหล่ในช่วงที่แตกต่างกันเล็กน้อยของการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงไหล่ - สลับยาบอล Push Up
รูปแบบนี้จะเพิ่มความเสถียรของแกนและช่วงการเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยนไปในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบพื้นฐาน ม้วนลูกยาระหว่างมือแต่ละหลัง reps และเพิ่มความสมดุลใหม่ท้าทาย - ลด Push Ups
นี่เป็นการผลักดันที่ยากขึ้นโดยยกเท้าขึ้นบนกล่องหรือม้านั่ง คุณสามารถปรับความสูงของกล่องเพื่อเพิ่มหรือลดความต้านทานโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ
- เพชรดันขึ้น
เพชรดันขึ้นทำด้วยมือของคุณใกล้กัน; ด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของมือที่สัมผัสแตะมืออีกข้างหนึ่งและทำรูปร่างเพชร จากนั้นคุณจะผลักดันด้วยมือของคุณสัมผัสที่กลางอกและข้อศอกใกล้เคียงกับด้านข้างระหว่างตัวแทนแต่ละคน - กดปุ่มขึ้น
นี่คือการ ออกกำลังกายแบบพหลคติ ที่คุณผลักดันตัวคุณเองด้วยพลังที่เพียงพอเพื่อให้มือของคุณหลุดออกจากพื้นและคุณตบมืออยู่กลางอากาศ การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายสำหรับสามเณร คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้อย่างง่ายดายหากคุณไม่ได้ทำงานกับสิ่งเหล่านี้ในแต่ละครั้ง