เอียงดันขึ้นสำหรับมือใหม่

เครื่องดันดันแบบแนวรุกช่วยสร้างความแข็งแรงของแขนทรวงอกแขนและไหล่ด้วยความเครียดน้อยลง

ดันดันดันเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการผลักดันตามปกติหากคุณมีปัญหาในการทำ ดันพื้นฐานขึ้น การออกกำลังกายยังคงเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก (pectoralis ที่สำคัญและรองลงมา) แต่ทำให้ความเครียดน้อยลงบนข้อศอกของคุณและช่วยลดน้ำหนักของร่างกายที่คุณกำลังยก ดันขึ้นสามารถทำได้เพียงเกี่ยวกับทุก สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นผิวที่มั่นคงเช่นโต๊ะผนังหรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นและไม่กี่นาที

ถ้าคุณพบว่าการดันมาตรฐานเป็นเรื่องยากเกินไปหรือคุณมีปัญหาในการหล่นลงไปที่พื้น (และสำรองข้อมูลอีกครั้ง) หรือสำหรับผู้ที่มีไหล่บาดเจ็บข้อมือหรือมือ ดันขึ้นสามารถช่วยให้คุณสามารถดำเนินการจากการ "ผลักดัน" ออกจากตำแหน่งที่เกือบยืนโดยใช้ผนังแล้วย้ายไปที่เคาน์เตอร์ด้านบนหรือโต๊ะเก้าอี้ที่ทนทานและในที่สุดก็ถึงขั้นต่ำหรือม้านั่ง การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักของหน้าอกส่วนหน้าอกและส่วนล่าง

นอกจากการออกกำลังกายที่หน้าอกแล้วเอียงยังมีส่วนช่วยในการยึดกล้ามเนื้อ (abstoid), แขน (triceps) และกล้ามเนื้อต่างๆตลอดทั้ง abs, หลัง, สะโพกและขาซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกันความร้อนและป้องกันการยุบตัวหรือโค้ง กระดูกสันหลังระหว่างการเคลื่อนไหว การใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและเจตนาสามารถมีส่วนร่วมกับแกนของคุณได้ดีและสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ดีหรือการยืดหลังออกกำลังกาย

ความสูงของเส้นเอียง

เนื่องจากคุณสามารถปรับความสูงของวัตถุที่คุณกำลังผลักดันขึ้นจากที่คุณได้รับที่แข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถทำดันพื้นฐานขึ้นจากพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นสำหรับทุกคนที่ทำกายภาพบำบัดบนและไหล่หรือแม้แต่ผู้สูงอายุที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตและความเป็นอิสระ

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกำแพงและสัปดาห์ละสัปดาห์จะขยับเข้าไปใกล้พื้นจนกว่าคุณจะทำป๊อปอัพพื้นฐาน จากที่นั่นคุณสามารถทำงานในแบบของคุณเพื่อ ลดความดัน หากคุณต้องการความรุนแรงมากขึ้น

กำแพงดันขึ้น
การก้าวขึ้นก้าวร้าวอย่างก้าวร้าวที่สุดคือการใช้กำแพงเพื่อสร้างสิ่งที่รวม ฉันใช้การออกกำลังกายนี้กับผู้สูงอายุจำนวนมากที่กำลังเริ่มต้นจากศูนย์และการสร้างขึ้น นี่คือวิธีการที่ถูกต้อง:

• ยืนพิงผนังด้วยเท้าห่างจากผนังเพียงไม่กี่ฟุต
• ยันเล็กน้อยและวางมือคุณบนผนังเพียงกว้างกว่าความกว้างของไหล่
• หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่กว้าง การแพร่กระจายมือของคุณกว้างเกินไปจะช่วยลดช่วงการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายและลดประสิทธิภาพโดยรวม
• ค่อยๆและจงใจก้มข้อศอกและเคลื่อนเข้าใกล้ผนังให้ได้มากที่สุด
• ค่อยๆและจงใจดันกำแพงออกไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง แต่ไม่ได้ล็อค
• ทำซ้ำได้มากถึง 20 reps เพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน
• เมื่อการออกกำลังกายนี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้เริ่มลดผิวที่คุณกำลังใช้ตามที่ระบุด้านล่าง

พื้นฐานกดปุ่มขึ้น

ขั้นพื้นฐานเอียงดันขึ้นจะทำโดยใช้ม้านั่งตารางหรือพื้นผิวแข็งอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับสามฟุตสูง ต่อไปนี้คือวิธีการทำสไตล์นี้ให้ถูกต้อง:

• ยืนตรงเก้าอี้โต๊ะหรือขอบเตียง (ดูภาพด้านบน)

• วางมือบนขอบของม้านั่งเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่
• จัดตำแหน่งเท้าของคุณใหม่เพื่อให้แขนและลำตัวของคุณเรียบตรง
• ตรวจสอบว่าแขนของคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณ
• ดำเนินการเคลื่อนไหวในขณะที่ช่วยให้ร่างกายของคุณตรงและงอข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงที่ขอบม้านั่งอย่างช้าๆ
• อีกครั้งให้ร่างกายของคุณเข้มงวดตลอดการเคลื่อนไหว
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการผลักตัวออกจากม้านั่งจนกว่าข้อศอกของคุณจะขยายออก แต่ไม่ได้ล็อค
• ไปกับช้า repaditions มั่นคง

เคล็ดลับ:
เมื่อคุณสามารถทำ 20 หรือมากกว่าในแถวที่คุณอาจต้องการลดความสูงบัลลังก์เริ่มต้นดันมาตรฐานดันหรือลองทำเอียงดันขึ้นบนพื้นผิวที่มีความเสถียรน้อยเช่น ลูกเสถียรภาพผลักดันขึ้น หรือ Bosu ลูกบอลดันขึ้น

นอกจากนี้คุณสามารถดำเนินการได้ด้วยขาข้างหนึ่งยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเพื่อท้าทายความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ