คู่มือเริ่มต้นสำหรับเซตช่วงซ้ำและช่วงพัก

การตั้งค่าและการทำซ้ำ เป็นพื้นฐานของ โปรแกรมการฝึกน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งที่พวกเขาหมายถึงและวิธีการผสมและจับคู่พวกเขาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

ชุดและการทำซ้ำ

การทำซ้ำหรือที่รู้จักกันในชื่อตัวแทนเป็นระยะสั้นคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ: หนึ่ง deadlift , หนึ่ง กดบัลลังก์ , แขนข้าง หนึ่ง ขด

ชุดคือชุดของ repetitions ตัวอย่างเช่นแปด repetitions สามารถชุดหนึ่งของการกดบัลลังก์

ระยะเวลาที่เหลือคือเวลาที่ใช้ในการพักผ่อนระหว่างชุดที่ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว บางแบบฝึกหัดมีส่วนที่สั้นหรือไม่มากระหว่าง reps

1RM หรือซ้ำสูงสุดเป็นส่วนที่ดีที่สุดของคุณหรือมากที่สุดที่คุณสามารถยกครั้งเดียวในการทำซ้ำเดียวของการออกกำลังกาย ดังนั้น 12RM เป็นจำนวนมากที่คุณสามารถยกและประสบความสำเร็จ 12 repetitions กับรูปแบบที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น:

Barbell Overhead Press: 50 ปอนด์ 3 x 10 RM, 60 วินาที

นั่นหมายความว่าเครื่องกดจำนวนสามชุด (น้ำหนักสูงสุด) ใช้น้ำหนัก 50 ปอนด์และวางพักระหว่างชุด 60 วินาที

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ

จำนวนตัวแทนกี่ชุดและจำนวนเวลาที่เหลือในการทำงานที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณหรือไม่ นี่คือวิธีการทำงานในแง่กว้าง รายละเอียดปลีกย่อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความพร้อมในปัจจุบันของคุณ

• การฝึกความแข็งแรง ใช้น้ำหนักมากที่สุดจำนวนครั้งที่ทำการทำซ้ำและช่วงพักที่ยาวที่สุด นี้จะเพิ่มประสิทธิภาพการพัฒนาความแรง
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกายโดยใช้น้ำหนักเบาการซ้ำซ้อนและเวลาที่เหลือน้อยลง

• ความอดทนความแข็งแรง มีน้ำหนักน้อยลงอีกครั้งโดยมีการซ้ำซ้อนและการพักผ่อนน้อยลง
• การฝึกซ้อม เกี่ยวกับ พลังงาน เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่เบากว่า (มากกว่าการฝึกความแข็งแรง) และยาวขึ้นขณะที่มุ่งเน้นไปที่ความเร็วในการดำเนินการยก

ช่วงเวลาที่เหลือ

โดยทั่วไปแล้วส่วนที่เหลือระหว่างชุดจะอยู่ในช่วงเหล่านี้:

• ความแรง: 2-5 นาที
• กล้ามเนื้อเจริญพันธุ์: 30-60 วินาที
• ความอดทนของกล้ามเนื้อ: 30-60 วินาที
• กำลังไฟ: 1-2 นาที

เหล่านี้เป็นหลักการทั่วไป แต่คุณสามารถคิดค้นชุดชุด reps ส่วนที่เหลือและประเภทการออกกำลังกายเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและความสามารถที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถวางแผนโครงการที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้

ความเร็วในการออกกำลังกาย

ความเร็วการหดตัวคือความเร็วในการออกกำลังกาย นี้มีผลต่อเป้าหมายการฝึกอบรมและผล

นี่คือหลักเกณฑ์ทั่วไป

• ความแรง : 1-2 วินาที มีศูนย์กลาง และ นอกรีต
• ยั่วยวน : 2-5 วินาทีมีศูนย์กลางและนอกรีต
• ความอดทน: 1-2 วินาทีมีศูนย์กลางและนอกรีต
• กำลัง: น้อยกว่า 1 วินาทีเป็นศูนย์กลาง, 1-2 วินาทีนอกรีต

วิธีการคำนวณการทำซ้ำสูงสุด (RM)

ตามข้อตกลงสมาคมความเข้มแข็งและการปรับสภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาการแจกแจงทางทฤษฎีของการทำซ้ำกับเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ลิฟท์สูงสุดของคุณมีการแจกจ่ายดังต่อไปนี้โดยใช้ตัวยกบัลลังก์เป็นตัวอย่าง:

• 100% ของ 1RM: 160 ปอนด์และทำซ้ำ 1 ครั้ง
• 85% ของ 1RM: 136 ปอนด์ 6 ซ้ำ
• 67% ของ 1RM: 107 ปอนด์ 12 ซ้ำ
• 65% ของ 1RM: 104 ปอนด์, 15 repetitions
• 60% ของ 1RM: 96 ปอนด์ตัวแทนจากการอุ่นเครื่อง

นี่แสดงให้เห็นว่าคุณควรจะสามารถยกลิฟต์ได้ดีที่สุด 6 ลิฟต์ 85 เปอร์เซ็นต์ของส่วนที่ดีที่สุดของคุณและ 15 ลิฟท์ที่ 65 เปอร์เซ็นต์ของส่วนที่ดีที่สุดของคุณ 1RM โดยมีเปอร์เซ็นต์สำหรับการยกระหว่าง

อย่าพิจารณาเรื่องนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงที่แน่นอน เป็นแนวทางและพื้นฐานที่จะ เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม สำหรับการทำงานร่วมกับข้อมูลเกี่ยวกับชุดและตัวแทนด้านบน

หลักสูตรฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกอบรมคือกำหนดการประเภทการออกกำลังกายความถี่ความเข้มและระดับเสียงไม่ว่าจะเป็นการฝึกน้ำหนักหรือการฝึกออกกำลังกายอื่น ๆ

ด้านล่างนี้คือรายการตัวแปรที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักใด ๆ การผสมผสานเกือบทั้งหมดที่ไม่ จำกัด เป็นไปได้ซึ่งส่วนใหญ่จะมีการทำงานในระดับหนึ่ง แต่ไม่จำเป็นว่าจะเหมาะสำหรับเป้าหมายของคุณในทันที

• การเลือกการออกกำลังกาย
• น้ำหนักหรือความต้านทาน

• จำนวนครั้งที่ซ้ำ
• จำนวนชุด
• ความเร็วในการเคลื่อนที่
• เวลาระหว่างชุด
• เวลาระหว่างช่วง (วันฝึกอบรม / สัปดาห์)
• เวลาระหว่างวัฏจักรรอบระยะเวลา

ทั้งหมดคุณมีจำนวนมากให้เลือกเมื่อเริ่มฝึกออกกำลังกายน้ำหนักของคุณ รับคำแนะนำที่ดีให้ความคืบหน้าช้าและสม่ำเสมอและอดทน