โภชนาการจากนม
ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ส่วนใหญ่เป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ในความเป็นจริงเนื่องจากนมมี แคลเซียม อยู่สูงจึงให้กลุ่มอาหารของตัวเองในเว็บไซต์ USDA ChooseMyPlate
สิ่งที่นับเป็นผลิตภัณฑ์นม?
นมครีมเนื้อแข็งและเนยแข็งทั้งหมดถูกจัดเป็นนม เนยมาจากนมด้วย แต่เนื่องจากไขมันทั้งหมดไม่มีแคลเซียมจึงไม่นับเป็นผลิตภัณฑ์นม
ในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์นมทำจากนมวัว แต่คุณยังสามารถหานมแพะและชีสรวมทั้งชีสที่ทำจากนมแกะ
ผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนม ได้แก่ โยเกิร์ตพุดดิ้งไอศกรีมโยเกิร์ตแช่แข็งและเครื่องดื่มนมรส พวกเขาทั้งหมดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ก็อาจมีไขมันและน้ำตาลสูงดังนั้นจึงนับแคลอรี่และเก็บส่วนของขนาดไว้ในเช็ค
มีทางเลือกสำหรับผลิตภัณฑ์นม?
บางคนแพ้นมหรือไม่สามารถแยกแลคโตส (น้ำตาลนม) ได้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้บริโภคผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้คนที่ปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติยังไม่กินผลิตภัณฑ์นมใด ๆ เนื่องจากพวกเขามาจากวัว
ทางเลือกในการทำผลิตภัณฑ์นมแบบดั้งเดิม ได้แก่ นมถั่วเหลืองและชีสถั่วเหลือง คุณยังสามารถบริโภคนมถั่วเช่นอัลมอนด์และนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือนมจากข้าว ทางเลือกในการทำนมไม่จำเป็นต้อง มีลักษณะทางโภชนาการเช่นเดียวกับนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ แต่มักเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
สารอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์จากนม
แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมสูง
นั่นคือสิ่งที่ทำให้พวกเขามีชื่อเสียง แต่พวกเขายังมีโปรตีนและโพแทสเซียมสูงรวมทั้งนมมักเสริมด้วยวิตามินดีและวิตามินเอในบางครั้ง
ผลิตภัณฑ์นมอาจมีไขมันสูงรวมทั้งไขมันอิ่มตัว แต่คุณมักเลือกอาหารที่คุณชื่นชอบจากไขมันต่ำและไม่อ้วน และแน่นอนว่าผลิตภัณฑ์จากนมเช่นไอศกรีมนมปรุงแต่งและโยเกิร์ตรสสามารถให้น้ำตาลสูงได้
ถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมคุณยังสามารถได้รับ แคลเซียมจากแหล่งอื่น ๆ เช่นผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้าผักกาดขาวผักชนิดหนึ่งปลากระป๋อง (มีกระดูก) ถั่วเหลืองหรือนมผงทดแทนที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ คุณอาจต้องเสริมวิตามินดีเนื่องจากไม่มีอาหารเหล่านี้เป็น แหล่งวิตามินดี ในความเป็นจริงอาหารน้อยมากมีวิตามิน D แต่คุณพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเสริมเพิ่มเติมหากคุณไม่ได้รับแสงเพียงพอทุกวัน
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนมากขึ้นคุณจะพบเนื้อสัตว์ปีกเนื้อปลาถั่วถั่วและเมล็ดพืชมากมาย
และแหล่งโพแทสเซียมอื่น ๆ รวมถึง ผลไม้และผัก ทั้งหมด
ประโยชน์ด้านสุขภาพของผลิตภัณฑ์นม
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการสร้างและรักษากระดูกและปริมาณของผลิตภัณฑ์นมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นความอ่อนแอของเนื้อเยื่อกระดูก แคลเซียมยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่แข็งแรงและการแข็งตัวของเลือด
คุณจะเห็นว่าผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่และทางเลือกในการทำนมมากมายที่เสริมด้วยวิตามินดีนั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียมอย่างถูกต้อง และในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีในเวลาเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมก็ดูเหมือนว่าการจับคู่ที่ดี
คนที่กินนมมากขึ้นและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ก็มีแนวโน้มที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง อาหารสูงในนมและผลิตภัณฑ์จากนมยังเกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักที่ดีขึ้นโดยเฉพาะในเด็ก
ข้อเสนอแนะของนมต่อวัน
คำแนะนำประจำวันสำหรับผลิตภัณฑ์นมขึ้นอยู่กับอายุและความต้องการแคลเซียม
เด็กที่มีอายุ 2-3 ปีต้องดื่มนมวันละ 2 ถ้วยต่อวันในขณะที่เด็กอายุ 4-8 ปีต้องดื่มนมวันละสองและครึ่งถ้วย ทุกคนที่มีอายุเกินกว่า 8 ปีควรดื่มนมอย่างน้อยสามถ้วยต่อวัน
ผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้ทั้งหมดเท่ากันแน่นอน มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันมากในนมหนึ่งถ้วยเมื่อเทียบกับชีสหรือไอศกรีมเพื่อให้ USDA แปลผลิตภัณฑ์ที่ให้นมเป็น 'cup equivalents' แต่ละถ้วยเทียบเท่ากับข้อเสนอแนะผลิตภัณฑ์นมประจำวันของคุณ แต่ทราบแคลอรี่สามารถแตกต่างกันมาก:
- 8 ออนซ์ของโยเกิร์ต
- 1 1/2 ออนซ์ของชีสแข็ง
- 2 ชิ้นของเนยแข็ง
- ชีสขูด 1/3 ถ้วย
- 2 ออนซ์ของชีสแปรรูปเช่นชีสอเมริกัน
- ชีสกระท่อม 2 ถ้วย
- โยเกิร์ตแช่แข็ง 1 ถ้วย
- ไอศกรีม 1 1/2 ถ้วย
- นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
ผสมผสานนมเข้ากับอาหารของคุณ
เป็นเรื่องง่ายที่จะรวมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไว้ในวันของคุณ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- ดื่มนมด้วยมื้ออาหาร
- ใส่นมลงในซีเรียลในมื้อเช้า
- โรยชีสเชดดาร์ที่หั่นไว้บนสลัดหรือผักเคียง
- กินโยเกิร์ตเป็นขนมที่มีผลเบอร์รี่สดถั่วสับและน้ำผึ้งเล็กน้อย
- ตะแกรงชีส parmesan ที่ด้านบนของข้าวโพดคั่ว
- เพิ่มเนยแข็งลงในแซนด์วิช
- เสิร์ฟชีสกับผลไม้สดเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย
- ผักใบเขียวยอดนิยมกับชีสกระท่อมและชีสมะเขือเทศ
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนผสม นี่คือรายการโปรดของเรา:
- วิธีการสร้างแซนวิชชีสปิ้งย่างที่ดีที่สุดในโลก
- Mac สุขภาพและชีสในหม้อหุงช้า
- ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสำหรับคนรักชีส
- วิธีง่ายๆในการทำโยเกิร์ตกรีกที่บ้าน
- Tzatziki with Mint - ซอสโยเกิร์ตแตงกวา
> แหล่งที่มา:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนม: ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์? การประเมินความสมบูรณ์ของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์" อาหาร Nutr Res 2016 พ.ย. 22; 60: 32527
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา "ทั้งหมดเกี่ยวกับกลุ่มโคนม"