เป็นเรื่องปกติสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ความรุนแรงหรือความแข็งของกล้ามเนื้อ 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มทำงานหรือเพิ่มระยะทางหรือความรุนแรงขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) จะหายไปเองหลังจากผ่านไปสองสามวัน แต่นี่เป็นเคล็ดลับในการจัดการกับอาการเหล่านี้ในระหว่างนี้
ทำบางยืดแสงโพสต์ยืด
หลังจากวิ่งของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งทำงานอย่างหนักหรือแข่งทำ 10 นาทียืดแบบคงที่ มุ่งเน้นไปที่ quads, hamstrings, น่องและสะโพกของคุณเช่นเดียวกับสิ่งที่รู้สึกแน่นในระหว่างการทำงาน ต่อไปนี้เป็นส่วน สำคัญในการดำเนินการหลังจากวิ่ง
ให้โอกาสน้ำแข็ง
นักวิ่งมืออาชีพหลายคนใช้ ห้องอาบน้ำน้ำแข็ง เพื่อลดความรุนแรงหลังจากวิ่ง แม้ว่ายน้ำในน้ำเย็นจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถทนต่อการอาบน้ำด้วยน้ำแข็งให้ใช้ ไอเท็มเสริม ในบริเวณที่มีอาการเจ็บ เพียงอย่าหักโหม - ไม่จำเป็นต้องน้ำแข็งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายนานกว่า 15 นาทีในแต่ละครั้ง
เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคอลลาเจน (เก็บกลูโกส) ได้ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณกินอาหารเร็ว ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้
กฎที่ดีสำหรับอาหารที่ทำการรับประทานหลังการกินคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แถบโภชนาการเช่นบาร์ Clif, บาร์ Kind, หรือแถบ Power มีความสะดวกสบายตัวเลือกเพื่อสุขภาพ ค้นหาบาร์ที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีนอยู่ที่ 3: 1 ตัวอย่างอื่น ๆ ของการทดแทนสารอาหารอย่างรวดเร็วจะเป็นเบเกิลกับเนยถั่วลิสงโปรตีนเขย่ากล้วยและโยเกิร์ตผลไม้และโยเกิร์ต ปั่น
ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถท้องอาหารแข็งทันทีหลังจากวิ่งให้ลองดื่ม นมช็อกโกแลต บาง นมช็อกโกแลตมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและวิตามินบีมากทำให้เป็น เครื่องดื่มเพื่อการกู้คืน ที่ดี
เดินต่อไป
อย่าถอดออกจากการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ซึ่งอาจทำให้การกู้คืนของคุณเป็นไปได้อีกต่อไป นั่งเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจนำไปสู่ความแข็งขามากขึ้นและไม่สบาย การกู้คืนแบบแอคทีฟทำงานได้ดีที่สุดดังนั้นลองไปเดินเร็ว ๆ หรือขี่จักรยานง่ายเพื่อให้เลือดไหล
เพียงให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่รุนแรงจนความรุนแรงของคุณลดลง ถ้าคุณไม่จำเป็นต้องนั่งอยู่ตลอดวันพยายามที่จะลุกขึ้นเป็นระยะและย้ายขาของคุณ
อย่าลืมอุ่นเครื่อง
อย่าลืมทำอุ่นเครื่องสัก 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายครั้งต่อไป ลอง ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ก่อนเริ่มใช้ ถ้ากล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บหลังการอุ่นเครื่องของคุณทำบางยืดง่าย
ง่ายในการทำงานของคุณ คุณอาจรู้สึกตึงตัวเมื่อคุณเริ่มต้นทำงาน แต่ควรกระจายไปในขณะที่คุณดำเนินการต่อ ถ้าความรุนแรงของคุณไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงเรื่อย ๆ ให้หยุดการทำงานและทำแบบฝึกซ้อมง่าย ๆ แทน (สมมติว่าปราศจากความเจ็บปวด)
ฝึกโยคะ
โยคะ เป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและผ่อนคลายในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่รุนแรงและอาจช่วยลดปัญหา DOMS เก็บไว้ในด้านที่ง่าย คุณสามารถทำงานด้วยตัวเองผ่านท่าทางที่แตกต่างกันหลายแห่ง แต่อย่าทำแบบฝึกหัดโยคะที่เข้มข้นและยาวนาน
ลองนวด
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนวดช่วยให้ DOMS ง่ายขึ้นดังนั้นคุณจึงสามารถไปนวดกีฬาได้ หากคุณไม่มีเวลาหรือเงินสำหรับการนวดแบบมืออาชีพให้นวดเบา ๆ ด้วยมือหรือ เครื่องมือนวด เช่นลูกกลิ้งโฟมหรือ ไม้
อย่าเพิกเฉยต่ออาการปวดเมื่อย
ถ้าอาการปวดของคุณเป็นไปได้ยาวนานกว่าเวลาประมาณเจ็ดวันให้ตรวจสอบกับเจ้าหน้าที่ด้านการดูแลสุขภาพของคุณ คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ต้องได้รับการบำบัดทางกายภาพหรือการรักษาอื่น ๆ