วิธีการปรับระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น
คำถามหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่นักออกกำลังกายรายใหม่ถามคือ "ฉันควรออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนัก" เมื่อมีคนถามคำถามพวกเขามักจะหวังว่าคำตอบจะช่วยให้พวกเขาออกจากการออกกำลังกายแอโรบิกเป็นเวลานาน และในความเป็นจริงแนวโน้มล่าสุดคือการออกกำลังกายที่สั้นลงสำหรับการลดน้ำหนัก แต่แฟชั่นที่ได้รับคุณเป็นปัญหาถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก
วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดระยะเวลาในการทำงานไม่ควรขึ้นอยู่กับแนวโน้ม นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ต้องไปที่โรงยิมสำหรับชั่วโมงทุกวัน แต่คุณจะต้องออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดบางอย่างที่ยาวนานขึ้นนิดหน่อยหากคุณต้องการลดน้ำหนักและไม่ให้ออก
ระยะเวลาในการทำงานในแต่ละสัปดาห์
ตามที่ American College of Sports Medicine (ACSM) คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก พวกเขายังแนะนำว่าการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น หากคุณต้องการ ลดน้ำหนักให้ดี ACSM กำหนดเวลาออกกำลังกายที่ระดับปานกลางถึงระดับความรุนแรงสูงอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์
เพื่อให้เป็นไปตามแนวทาง ACSM คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 40 นาทีทุกวัน แต่ตารางการออกกำลังกายที่ได้รับน่าเบื่อซึ่งอาจทำให้คุณออกจากโปรแกรมของคุณ นอกจากนี้ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้อง ออกกำลังกายที่ระดับความเข้มต่างกัน ซึ่งคุณจะต้องปรับระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อรองรับปริมาณงานที่หลากหลาย
ระยะเวลาในการทำงานในแต่ละวัน
ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายทุกวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณสำหรับการออกกำลังกายนั้น ๆ หากคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรรวมถึง วันที่หนัก เมื่อคุณทำงานที่ระดับความเข้มสูงเป็น วันที่ง่าย เมื่อคุณให้ร่างกายของคุณในการกู้คืนและ วันปานกลาง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างความอดทนปรับปรุงหัวใจ สุขภาพและการเผาผลาญไขมัน
แต่ละเป้าหมายการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้ระยะเวลาการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
- วันออกกำลังกายอย่างหนัก ช่วงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (HIIT) ต้องสั้น ทำไม? เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้เป็นเวลานาน หากคุณพบว่าคุณสามารถฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงเป็นเวลาไม่ถึงชั่วโมงหรือนานกว่านั้นคุณอาจไม่ทำงานหนักพอ การออกกำลังกาย HIIT ควรมีอายุ 20 ถึง 30 นาทีและรู้สึกหนักมาก อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นจาก EPOC (การบริโภคออกซิเจนในภายหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน) หรือที่เรียกว่า "afterburn" ถ้าคุณ ออกกำลังกายที่ความเข้มสูง
- วันออกกำลังกายง่าย วัตถุประสงค์ของการ ออกกำลังกาย เป็นเรื่อง ง่าย คือการช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณพักผ่อนได้ แน่นอนคุณสามารถนั่งบนโซฟาเพื่อกู้คืนได้เช่นกัน แต่การ ฟื้นตัวที่ใช้งาน ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายลดระดับความเครียดลงและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในชีวิตประจำวัน การกู้คืนที่ใช้งานเป็นเพียงการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำซึ่งจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณ การออกกำลังกายการกู้คืนที่ใช้งานได้ง่ายสามารถใช้เวลา 30 ถึง 45 นาที
- วันออกกำลังกายปานกลาง การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณในช่วงสัปดาห์จะตกอยู่ในหมวดหมู่ปานกลาง ออกกำลังกายเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีมากกว่าวันฟื้นตัว แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง อย่างไรก็ตามเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ทำงานหนักในวันออกกำลังกายปานกลางคุณต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานเพื่อ เผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ลองทำช่วงนี้เป็นเวลา 45 นาทีหรือนานกว่านี้ ถ้าเป็นไปได้ให้กำหนดเวลาการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 สัปดาห์นาน 75 นาทีหรือมากกว่าในช่วงสัปดาห์ เซสชั่นนี้อีกต่อไปความท้าทายของคุณทางจิตใจและสร้างความอดทนโรคหัวใจและหลอดเลือด
ดังนั้นคุณจะพอดีกับการออกกำลังกายเหล่านี้ได้อย่างไรในตารางรายสัปดาห์ของคุณ การพยายามสร้างตารางเวลารายสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก คุณสามารถออกแบบแผนด้วยตัวคุณเองหรือใช้ ตารางฝึกออกกำลังกายรายสัปดาห์ เหล่านี้เพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง