สามวันต่อสัปดาห์การฝึกมาราธอนครึ่งสัปดาห์

คุณต้องการวิ่งครึ่งมาราธอน แต่ไม่มีเวลาพอที่จะฝึกหรือไม่? เป็นไปได้ที่จะพร้อมสำหรับการแข่งขันระยะทาง 13.1 ไมล์โดยมีเป้าหมายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณยึดมั่นกับตารางการฝึกอบรมนี้อาจเป็นไปได้ว่าคุณสามารถใช้เวลาวิ่งมาราธอนได้เร็วที่สุด

แผนการฝึกมาราธอนครึ่งสัปดาห์นี้ใช้เวลาเพียงสามช่วงคือการวิ่งจังหวะช่วงเวลาและระยะยาว

คุณสามารถทำสามแบบเรียงลำดับตามลำดับในช่วงสัปดาห์ แต่โปรแกรมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณอนุญาตให้ใช้งานคีย์อย่างน้อยหนึ่งวัน ในวันอื่น ๆ คุณควรให้ รถไฟข้าม หรือมีวันหยุดพักผ่อนที่สมบูรณ์หรือทำงานได้ง่าย

โปรแกรมนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่วิ่งมาราธอนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งมีระยะไมล์สะสมอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 8 ไมล์ต่อครั้ง หากคุณไม่ค่อยอยู่ในระดับนั้นคุณอาจต้องการลอง กำหนดการครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น หรือได้รับ การฝึกอบรมครึ่งมาราธอน มากขึ้นสำหรับระดับที่แตกต่างกันและระยะเวลาการฝึกอบรมที่สั้นลง

คุณจำเป็นต้องมีการประมาณสองขั้นตอนสำคัญ ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพ ระยะเวลาและจังหวะทำงานจะขึ้นอยู่กับจังหวะ 10K ของคุณดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะเสร็จสิ้นการทำ 10K ในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมา นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเพื่อประเมินเป้าหมายครึ่งมาราธอนของคุณ (THMP) หรือเป้าหมายของคุณได้

คุณต้องมี THMP สำหรับการวิ่งระยะยาวบางส่วนของคุณ

คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขประมาณเวลาการแข่งขันเพื่อหาค่าประมาณระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณโดยใช้เวลาล่าสุดจากการแข่งในระยะทางอื่น

การทำงานหลักสามครั้งต่อสัปดาห์

ต่อไปนี้คือคำอธิบายเกี่ยวกับการทำงานหลักสามอย่างที่คุณต้องทำในแต่ละสัปดาห์ รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการมากที่จะทำงานและสิ่งที่ก้าวสำหรับแต่ละของการทำงานเหล่านี้จะรวมอยู่ในตารางสัปดาห์ข้างล่างนี้

Tempo Run (TR): การ วิ่งตามจังหวะ ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับจังหวะการวิ่งส่วนใหญ่คุณจะเริ่มต้นและจบด้วยไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย สำหรับช่วงจังหวะสั้น ๆ (3 ไมล์หรือต่ำกว่า) คุณควรใช้จังหวะการวิ่งของจังหวะการวิ่งคุณควรวิ่งด้วยจังหวะการแข่ง 10K ของคุณ หากคุณไม่มั่นใจในจังหวะการแข่ง 10K ของคุณคุณควรวิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกสบาย ๆ สำหรับการวิ่งระยะไกล (มากกว่า 3 ไมล์) คุณควรเรียกใช้ส่วนจังหวะจังหวะที่ก้าว 10K ของคุณ + 15 วินาที / ไมล์

ระยะยาว (Long Run: LR): การ วิ่งระยะยาวบางอย่างจะดำเนินการได้อย่างสะดวกสบายและมีการสนทนาตามจังหวะที่กำหนด คนอื่น ๆ จะทำตามจังหวะเป้าหมายโดยพิจารณาจากเป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน (THMP) ระยะยาวแต่ละครั้งสร้างต่อไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องวิ่งระยะยาวในแต่ละสัปดาห์ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกระโดดใหญ่ในระยะทางและเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ

ช่วงเวลา (Interval Run - IR): ระยะ เวลาทำงานคือการทำซ้ำในระยะทางที่กำหนด (เช่น 400 เมตร) ที่ก้าว 10K ของคุณและระยะเวลาการกู้คืนหลังจากแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่นระยะทาง 8 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10K และการกู้คืนที่ 90 วินาทีในระหว่าง นั้นจะหมายถึงการเรียกใช้การทำซ้ำทั้งหมดแปดครั้ง 400 เมตรโดยใช้เวลา 90 วินาทีในการทำซ้ำ

การวิ่งช่วงสามารถทำได้ทุกที่ แต่ทำได้ง่ายกว่าในการติดตาม ถ้าคุณชอบ วิ่งออกกำลังกาย ก็ยังสะดวกในการวัดระยะทางและก้าวของคุณบน treadmill

คุณควรอุ่นเครื่องก่อนก้าวแรก จากนั้นทำช่วงเวลา / การกู้คืนสำหรับจำนวนชุดของการทำซ้ำ เสร็จสิ้นช่วงเวลาด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที

การวิ่งง่ายและการฝึกอบรม ข้าม : การฝึกซ้อมแบบ ข้ามเวลาหรือการวิ่งง่าย ๆ สามารถทำได้ในช่วงเวลาอื่น ๆ ของสัปดาห์ตามที่กำหนดเวลาของคุณ ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ การวิ่งที่ง่ายควรทำที่สะดวกสบายในการสนทนา

คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่ายและไม่ต้องดิ้นรนจากการวิ่งของคุณ

การฝึกข้ามสามารถเป็นกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการทำงานที่คุณชอบเช่นการขี่จักรยานการพายเรือว่ายน้ำโยคะหรือการฝึกความแข็งแรง คุณควรทำกิจกรรมที่ความเข้มปานกลาง การฝึกความแข็งแรงมี ประโยชน์ มาก สำหรับนักวิ่ง และเป็นตัวเลือกการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยม มุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งวันของการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์; สองวันต่อสัปดาห์จะดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปหรือรุนแรงและสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือเครื่องเช่นใน ตัวอย่างการออกกำลังกาย นี้

หมายเหตุ: การ อุ่นเครื่องและ cooldowns ควรทำด้วยความรวดเร็ว

แผนการฝึกมาราธอนแบบสามวันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1:

สัปดาห์ที่ 2:

สัปดาห์ที่ 3:

สัปดาห์ที่ 4:

สัปดาห์ที่ 5:

สัปดาห์ที่ 6:

สัปดาห์ที่ 7:

สัปดาห์ที่ 8:

สัปดาห์ที่ 9:

สัปดาห์ที่ 10:

สัปดาห์ที่ 11:

สัปดาห์ที่ 12:

สัปดาห์ที่ 13:

สัปดาห์ที่ 14:

สัปดาห์ที่ 15:

สัปดาห์ที่ 16:

มาราธอนครึ่งแข่งเคล็ดลับ

ในการวิ่งมาราธอนครึ่งที่ดีที่สุดของคุณคุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันด้วยการแข่งระยะทาง 13.1 ไมล์ ดู เคล็ดลับวิธีชนะสงครามจิต ในระหว่างการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณ คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกไม่สบายบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะห่างสุดท้ายของการแข่งขัน นี่คือ เคล็ดลับ บางอย่าง สำหรับการจัดการกับความรู้สึกไม่สบายในขณะที่แข่งรถ และการ ตกแต่งที่แข็งแรง

Related Content

ฉันสามารถวิ่งและฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่งได้หรือไม่?

วิ่ง

ครึ่งมาราธอน Workouts เพื่อเรียกใช้ระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่งเวลาได้เร็วขึ้น

วิ่ง

เรียกใช้ / เดินครึ่งหลักสูตรมาราธอนการฝึกอบรม

วิ่ง

8 เคล็ดลับการวิ่งมาราธอนที่ดีที่สุดของคุณ

วิ่ง

วิธีการเรียกใช้และฝึกมาราธอนครึ่ง

วิ่ง

Fresh articles

การรับประทานอาหารและเส้นทางสู่การออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬา

5 วิธีในการทำให้อาหารของคุณทำงานได้ดีขึ้น

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

สเต็กสเต็กสูตรอาหารฟิลิปปินส์

ตำรับอาหาร

วิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

ทำไมใบหน้าของฉันเปลี่ยนเป็นสีแดงเมื่อฉันวิ่ง?

วิ่ง

Intresting articles

9 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้น Butt แข็งแรง, Shapely Booty

ความแข็งแรง

กีฬาแห่ง Powerlifting

ความแข็งแรง

วิธีในการสร้างประวัติศาสตร์ 15

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

7 เสาเดินเท้าที่ดีที่สุดที่จะซื้อในปีพ. ศ. 2561

ที่เดิน

ปลานิลทอดกรอบที่ข้าวกล้อง

ตำรับอาหาร