หากคุณลงทะเบียนสำหรับการ วิ่งมาราธอนครึ่งต่อ ไปนี้เป็นแปดเคล็ดลับในการดำเนินการแข่งขันที่ดีที่สุดของคุณ:
1 - วิ่งกับคนอื่น
การทำงานกับกลุ่มจะไม่เพียงเพิ่มแรงจูงใจของคุณเท่านั้น (ใครต้องการหลั่งออกมาให้กับเพื่อนที่นับว่าคุณกำลังแสดงเพื่อเข้าร่วมด้วย) แต่คุณจะมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณด้วย แรงจูงใจของกลุ่มจะช่วยให้คุณยึดมั่นกับตารางการฝึกของคุณ เมื่อคุณทำงานกับคนอื่น ๆ ที่กำลังใจให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและหนักขึ้นคุณจะสามารถนำไปใช้ในระดับต่อไปได้ง่ายขึ้น หากคุณยังไม่พบกลุ่มที่ท้าทายคุณให้ตรวจสอบกับ ร้านพิเศษ ของคุณและ เรียกใช้งาน หรือขอให้เพื่อนที่กำลังทำงานเพื่อขอคำแนะนำ
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
2 - พักผ่อนให้ตัวเอง
คุณอาจถือว่าการฝึกซ้อมอย่างหนักและรวดเร็วทุกวันจะนำไปสู่การแข่งขันได้เร็วขึ้น แต่นั่นไม่ใช่กรณี วันหยุดพักผ่อนและการวิ่งง่ายมีวัตถุประสงค์เฉพาะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกอบรมโดยรวม การให้ร่างกายของคุณหยุดพักจากความเครียดจากการวิ่งสามารถลดความเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บได้มากเกินไปเช่นการใช้ หมุดรองพื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถหยุดการทำงานของจิตใจได้ด้วยดังนั้นคุณจึงไม่เสียโมโจที่กำลังทำงานและเบื่อ
3 - ทำงานเร็วขึ้นบ้าง
การทำงานความเร็วหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มความเร็วความแข็งแรงและความมั่นใจได้ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย 3 แบบที่คุณสามารถเปลี่ยนไปเป็นการฝึกมาราธอนได้ครึ่งหนึ่ง สองแบบแรกสามารถทำได้บนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งเพื่อให้คุณสามารถติดตามระยะทางได้อย่างถูกต้อง:
ทำซ้ำ 800m (ครึ่งไมล์)
อุ่นเครื่อง 10 นาที (ใช้งานง่าย)
ก้าวการแข่งขัน 800 เมตร @ 10K
ฟื้นตัวได้ง่าย 1 นาที
ทำซ้ำ 800m @ 5K race pace / 1 นาที recovery 4 ครั้ง
เย็นลง 5 นาที
Mile Repeats
อุ่นเครื่อง 10 นาที (ใช้งานง่าย)
ก้าวก้าว 1 กม. ที่ก้าว 10K
ฟื้นตัวได้ง่าย 1 นาที
ทำซ้ำ 1 ไมล์ที่ก้าวการแข่งขัน 10K / กู้คืนง่าย 1 นาที 2 ครั้ง
เย็นลง 5 นาที
ฮิลล์ซ้ำ
อุ่นเครื่อง 10 นาที (ใช้งานง่าย)
วิ่งขึ้นเนิน (100-200 เมตร) @ ก้าวแข่ง 10K
กู้คืนการเขย่งเบา ๆ ได้ง่าย
ทำซ้ำ 5 ครั้ง (เพิ่มอีกหนึ่งเนินต่อสัปดาห์)
เย็นลง 5 นาที
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
4 - ฝึกการฝึกซ้อม
เช่นเดียวกับนักแสดงที่เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแสดงที่ยิ่งใหญ่ก็มักจะช่วยในการทำ "การซ้อมใหญ่ในการแต่งกาย" เพื่อหาสิ่งที่ทำให้ กระวนกระวายใจก่อนการแข่งขัน และฝึกฝนกิจวัตรประจำวันการแข่งขันของคุณ เลือก 5K หรือ 10K สองสามสัปดาห์ก่อนมาราธอนครึ่งและใช้เป็นโอกาสในการฝึกทุกอย่างที่คุณจะทำในวันแข่ง
5 - ฝึกจิตของคุณ
การดำเนินการที่ดีที่สุดไม่ใช่แค่การฝึกร่างกาย แต่คุณก็จำเป็นต้องฝึกฝนจิตใจของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับแพทช์หยาบที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกและการแข่งรถ
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
6 - เสร็จสิ้นในช่วงที่ยาวนาน
การก้าวขึ้นเพื่อไม่กี่ไมล์สุดท้ายของการวิ่งระยะยาวของคุณคือการปฏิบัติที่ดีสำหรับเงื่อนไขวันแข่งขันและทั้งหมดนี้จะช่วยปรับปรุงความอดทนของคุณ ลองใช้ระยะเวลาในการวิ่งที่ยาวนานประมาณ 20-30 วินาทีในช่วง 2-3 ไมล์ที่ผ่านมา
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
7 - มีแผนการแข่ง
ช่วยในการคิดแผนสำหรับเผ่าพันธุ์ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการออกไปเร็วเกินไปหรือไม่สามารถแข่งกับศักยภาพของคุณได้เต็มที่ นี่เป็นวิธีที่คุณสามารถ คาดการณ์เวลาการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณ ขึ้นอยู่กับเวลาการแข่งขันที่ผ่านมา เมื่อคุณคำนวณอัตราการก้าวโดยเฉลี่ยสำหรับเวลาเป้าหมายแล้วคุณอาจต้องใช้สายรัดเดินหรือเดินเท้าเพื่อดูว่าส่วนแบ่งของคุณควรอยู่ที่ใดในแต่ละไมล์ โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงความสูงหรือเงื่อนไขในสนามอาจทำให้คุณต้องแยกส่วนที่ไม่สม่ำเสมอ และนักวิ่งบางคนชอบที่จะวิ่ง แยกเชิงลบ สำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งที่พวกเขาทำงานในช่วงครึ่งแรกของการแข่งขันช้ากว่าครึ่งปีที่สอง แน่นอนว่าแม้คุณจะมีแผนแล้วสิ่งสำคัญก็คือให้ความยืดหยุ่น คุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นหรือแย่กว่าที่คุณคาดไว้และอาจต้องโยนแผนการแข่งออกไปนอกหน้าต่างในบางจุด
8 - แข่งสมาร์ท
อาจเป็นไปได้ที่จะโกนหนวดสักวินาทีหรืออาจถึงเวลาที่คุณจะจบเกมด้วยกลยุทธ์การแข่งสมาร์ทเช่นการทำให้แน่ใจว่าคุณ ไม่ได้เริ่มเล่นเร็วเกินไป ลองใช้ กลยุทธ์ เหล่านี้ เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น
ดูเพิ่มเติมได้ที่: