กำลังมองหาการปรับปรุงเวลา 5K ของคุณหรือไม่? หรือพยายาม ประชาสัมพันธ์ ใน ครึ่งมาราธอน ? ไม่ว่าการแข่งขันในกลุ่มเป้าหมายของคุณจะเป็นประโยชน์จากการผสมผสานการออกกำลังกายแบบง่ายๆเข้ากับการทำงานของคุณ (หากคุณค่อนข้างใหม่และไม่เคยทำ Speed Training มาก่อนให้ตรวจสอบ " 8 Rules of Speed Training " ก่อนเริ่มต้นใช้งาน)
1 - ก้าวเดิน
นักวิ่งทั้งหมดตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงชนชั้นนำจะได้รับประโยชน์จากการก้าวเดิน ก้าวย่างสามารถช่วยปรับปรุงความเร็วความยืดหยุ่นการประสานงานและการดำเนินงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก้าวเดินสั้นและรวดเร็วช่วงระหว่าง 50 ถึง 200 เมตร ควรวิ่งด้วยความเร็ว "วิ่งสบาย" ซึ่งหมายความว่าคุณใช้งานได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เสีย รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม
เริ่มต้นด้วยช่วงก้าวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ใช้งานง่ายหรือปานกลาง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการใช้งานระยะเวลา 8 x 100 เมตรหลังจากใช้งานง่าย 30 นาที นักวิ่งบางคนยังต้องการก้าวย่างไม่กี่ก้าว (เช่น 5 x 50 เมตร) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการ อุ่นเครื่อง ก่อนการแข่งขันหรือการออกกำลังกายด้วยความเร็ว เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำ strides หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักเพราะคุณมักจะเหนื่อยและอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ก้าวย่างเป็นเรื่องสนุกในการติดตามเนื่องจากคุณสามารถใช้รูปร่างของแทร็กเพื่อกำหนดช่วงเวลาของช่วงเวลาที่ยากและการกู้คืน เริ่มต้นจากการวิ่งตามเส้นทางวิ่งอย่างหนักประมาณ 10-15 วินาทีจากนั้นวิ่งเหยาะๆได้ง่ายสำหรับส่วนที่เหลือของเส้นตรงและเส้นโค้ง เมื่อคุณกดปุ่มถัดไปให้วิ่งต่ออีก 10-15 วินาที ทำเช่นนี้สำหรับสี่รอบของแทร็ก (ประมาณหนึ่งไมล์)
2 - Fartleks
Fartleks ซึ่งทำงานในแบบที่คุณสลับไปมาระหว่างกลุ่มที่รวดเร็วและการเขย่าเบา ๆ เป็นวิธีที่สนุกในการเริ่มต้นการฝึกอบรมความเร็วเนื่องจากไม่ได้มีการจัดโครงสร้างและช่วงเวลาที่คุณต้องทำงานจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ หากต้องการออกกำลังกายแบบ Fartlek ให้ลองแนะนำช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ก้าวขึ้นไปเล็กน้อยในการวิ่งตามปกติ รักษาความเร็วที่รวดเร็วขึ้นสำหรับระยะทางสั้น ๆ หรือช่วงเวลาเช่น 200 หรือ 30 วินาที ระยะเวลาอาจแตกต่างกันไปตลอดการออกกำลังกายและคุณยังสามารถใช้จุดสังเกตต่างๆเช่นต้นไม้หรือเสาสัญญาณโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายกลุ่มของคุณ
เมื่อคุณทำส่วนที่รวดเร็วแล้วให้ชะลอการเดินให้ต่ำกว่าระดับปกติจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และการหายใจของคุณกลับสู่สภาพปกติ จากนั้นกลับไปทำงานที่ก้าวปกติของคุณและรวมระยะเวลาที่รวดเร็วขึ้นเล็กน้อยในภายหลังในระยะ
ในระหว่างการวิ่งกลุ่ม fartlek แต่ละคนสามารถเปลี่ยนผลงานได้โดยเลือกสถานที่สำคัญต่อไปหรือช่วงเวลา พวกเขาสามารถตัดสินใจได้ว่าต้องการจะบอกกลุ่มที่ตนเลือกก่อนหรือไม่
3 - Hill Repeats
การทำซ้ำบนเนินเขาจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นรวมทั้งปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณและเพิ่ม เกณฑ์การให้น้ำนม ของคุณ ทั้งหมดแปลว่าทำงานได้เร็วขึ้น
ทำซ้ำรอยเขาเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 10-15 นาทีของการใช้งานง่าย ค้นหาเนินเขาที่มีความลาดชันที่ดี แต่ไม่ชันเกินไปซึ่งยาวประมาณ 100-200 เมตร วิ่งขึ้นเขาด้วยความพยายามอย่างหนัก - คุณจะพยายามผลักดันตัวเองขึ้นเนินเขา แต่พยายามทำให้ความพยายามของคุณสอดคล้องกันและอย่าปล่อยให้รูปแบบของคุณกระจุย หันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวด้วยการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินลงเนินเขา จำนวนซ้ำของเนินเขาขึ้นอยู่กับประสบการณ์และระดับการออกกำลังกายของคุณ นักวิ่งเริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองครั้งโดยเพิ่มซ้ำอีกครั้งหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์สำหรับสามถึงสี่สัปดาห์ถัดไป นักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำได้ 6 ครั้งและเพิ่มอีกหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์โดยมีการเล่นซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง
ข้อมูลเพิ่มเติม: เคล็ดลับสำหรับการวิ่งเนินเขา
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ 30 นาที
4 - เสร็จสิ้นที่แข็งแกร่ง
การก้าวขึ้นเพื่อไม่กี่ไมล์สุดท้ายของการวิ่งระยะยาวของคุณคือการปฏิบัติที่ดีสำหรับเงื่อนไขวันแข่งขันและยังช่วยเพิ่มความอดทนและความเหนียวจิตของคุณ เมื่อคุณทำผลงานระยะยาวเป็นประจำทุกสัปดาห์ให้ลองก้าวขึ้นไปประมาณ 20-30 วินาทีในระยะที่ 3 สุดท้ายของระยะยาว
เพิ่มเติม: วิธีการเสร็จสิ้นการแข่งขันที่รัดกุม